Пройдіться 10 000 кроків на день, щоб підтримувати форму True Agence Science-Presse

Крокоміри, пристрої, що враховують ваші кроки, пропонують - і часто також попередньо встановлені - ходити 10000 кроків на день. Декілька організацій, що займаються зміцненням здоров'я, також рекомендують цю щоденну мету. Але чому 10000 кроків, а не 8 500 чи 13 300? Детектор чуток досліджував питання.

Ця стаття є частиною розділу "Детектор чуток". Клацніть тут, щоб отримати доступ до інших текстів.

Походження цієї рекомендації

У середині 60-х років японці розробили крокомір під назвою манпо-кей, що означає "міра 10 000 кроків". В рекламній кампанії гаджета наголошувалося на 10 000 кроків на день - ціль, яку швидко прийняли пішохідні клуби в Японії та в усьому світі. "Гасло було легко запам'ятати, що сприяло його популярності", - пояснює Джулі Хоул, професор та науковий співробітник кафедри медсестер університету Квебеку в Труа-Рівьєрі (UQTR).

Проте дизайнери manpo-kei не випадково вибрали число 10000. Вони базувались на теоріях доктора Йоширо Хатано, згідно з якими, проходячи 10 000 кроків на день, ви можете спалити близько 500 калорій на день, поліпшити здоров’я, а для деяких і схуднути.

Сьогодні Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) та Американська асоціація серця є одними з груп, які рекомендують 10000 кроків на день. Грунтуючись на багатьох дослідженнях, які оцінили її актуальність, вони стверджують, що ця мета відповідає стандартам охорони здоров’я, які вимагають щонайменше 30 хвилин помірної активності 5 днів на тиждень для покращення нашого здоров’я та підтримки форми.

Досяжна мета ?

За словами Кетрін Тудор-Локк, професора та заступника декана з наукових досліджень Школи громадського здоров'я та наук про здоров'я в Університеті Массачусетса в Амхерсті, люди без проблем зі здоров'ям можуть пройти 10 000 кроків на день, що приблизно відповідає 8 км або 5 миль. “Ми виміряли, що найменш активна людина робить близько 7000 кроків у своєму щоденному поїздці. Додавши 30-хвилинну прогулянку на помірній швидкості, вона отримує ще від 3000 до 4000 кроків », - каже вона. Дослідники Університету Торонто стверджували те саме в дослідженні 2007 року.

Але щоб збільшити частоту дихання та відчути сприятливий вплив на здоров'я, важливо, щоб ця 30-хвилинна прогулянка - безперервно або блоками - робилася в ідеалі зі швидкістю не менше 100 кроків на хвилину, що вважається середньою інтенсивністю. два дослідження Катрін Тудор-Локк у 2008 та 2012 роках, а також нещодавнє дослідження університетів Манітоби та Нью-Брансвіка у 2017 році.

Недоліки для деяких груп

З іншого боку, ці дослідники визнають, що 10000 кроків на день підходять не всім. Поки дітям потрібно робити більше, багатьом дорослим потрібно буде націлитися нижче. Зверніть увагу, що "середній американець робить менше 5000 кроків на день", - виявляє Тудор-Локк. Для більш сидячих людей ціль у 7500 кроків була б більш реалістичною. Ці різні дослідження, включаючи це, також повідомляють, що 7500 кроків на день приносять користь здоров’ю: підвищення обміну речовин та енергії та зниження ризику серцево-судинних захворювань, індексу маси тіла, артеріального тиску та окружності талії.

Пол Пуар'є, дослідник та кардіолог з Інституту кардіології та пневмології Квебеку, рекомендує людям з невеликою активністю додавати 1000 кроків на день до свого режиму дня, тобто 10-15 хвилин ходьби, щоб в ідеалі досягти 7 500 кроків. Те саме стосується людей похилого віку. "З 60-65 років важче накопичувати 10000 кроків на день", - говорить він. Фахівець з серцево-судинних захворювань повідомляє, що ця мета також рекомендується для програми серцевої реабілітації. Разом з Джулі Хоул та іншими колегами він помітив, зокрема, що у коронарних хворих, які йдуть 7500 кроків на день, обхват талії та рівень тригліцеридів (різноманітних ліпідів або жирів, що надходять з нашої їжі і які зберігають енергію в організмі) нижчий ніж люди, які не досягають цієї мети. "Щоб вплив відчувся на цих пацієнтів, його слід відстежувати та інтегрувати у програму вправ, інакше вони здадуться", - говорить Джулі Хоул.

Мінімум для всіх

Але найголовніше, на думку спеціаліста з Массачусетсу, залишається гарантувати мінімум кроків. Дослідник встановив мінімум 5000 кроків на день для виходу з сидячого способу життя. Нижче цього порогу люди частіше страждають ожирінням і більше страждають серцево-судинними захворюваннями та діабетом типу 2. Тому Кетрін Тудор-Локк встановила шкалу рівня активності відповідно до кількості кроків, зроблених протягом дня. Цей індекс використовується кількома організаціями по всьому світу, включаючи ВООЗ та Монреальський інститут клінічних досліджень.

Менше 5000 кроків на день	сидячий
5000 до 7 499 кроків на день	слабко активний
7500 до 9999 кроків на день	Помірно активний
10 000 - 12 499 кроків на день	активний
Більше 12 500 кроків на день	дуже активний

Для дітей вона пропонує мінімум 9000 кроків, а ідеальна ціль - від 12000 до 16000, що відповідає 60 хвилинам щоденної активності, рекомендованим охороною здоров'я Канади та США.

Навіщо вимірювати фізичну активність кількістю кроків ?

За словами Поля Пуар'є, краще висловлюватись кроками, а не дистанцією, через різноманітність розмірів та довжину кроку. Наприклад, прогулянка у два кілометри не означає таких витрат енергії для невисокої людини, як для високої людини. Але якщо кожен пройде 3000 кроків, вони отримають подібні переваги, навіть якщо пройдена відстань буде іншою.

Більше того, сприйняття інтенсивності під час навантажень відрізняється від людини до людини. "Ми оцінюємо рівень фізичної активності більш об'єктивно, коли розраховуємо кількість кроків", - говорить Джулі Хоул. У дослідженні, яке планується опублікувати, дослідник зауважив, що у людей із серцевими захворюваннями кількість активних хвилин середньої та високої інтенсивності завищується, коли вони складаються в анкеті, а не крокоміром.

Тому кілька досліджень, включаючи дослідження дослідників з Університету Торонто та Кетрін Тюдор-Локк, пропонують перенести різні види діяльності на кілька етапів. Ось кілька прикладів:

1 хвилина боксу	300 кроків
1 поворот педалі на велосипеді	6 кроків
1 хвилина повільного плавання	100 кроків
1 хвилина метелика	300 кроків

Цифра 10 000, таким чином, базується на наукових доказах, підтверджених кількома дослідженнями. Ця лінза добре підходить для дорослих у віці від 21 до 60 років, без фізичних обмежень. «Але кількість кроків обмежена. Більше - краще! », - говорить Кетрін Тюдор-Локк. Для людей похилого віку, сидячих людей або людей з хронічними захворюваннями головне вставати, рухатися і поступово додавати кроки до свого дня, досягаючи щонайменше 7500 кроків щодня.