Прокатка піни 5-хвилинна рутина для розтяжки тіла
Прокатування піни, яке також називають самоміофасциальним вивільненням, здійснюється за допомогою циліндричного шматка пінопласту. Існує багато різних способів використовувати пінопластовий валик, призначений для зняття напруги та напруги м’язів, збільшення кровотоку та збільшення обсягу рухів.
Прокатування піною - одна з найважливіших реабілітаційних практик, яку кожен може робити і робити після кожного тренування.
Піна Rolling 101 з гуру фітнесу Анною Вікторією
Це працює, надаючи тиск на певні точки, які часто називають тригерними точками, де ви будете відчувати найбільший біль або біль. Оскільки ти відчуваєш тиск пінопластового валика, ти можеш вирішити, скільки ваги на нього покласти, залежно від ступеня болю та в якій області.
ПОВ’ЯЗАНІ: Анна Вікторія ділиться своєю ранковою рутиною
Коли слід пінити?
Пінопластові валики протягом декількох хвилин до будь-якої розминки кардіо або фізичних вправ, а потім протягом п’яти хвилин після тренування були б ідеальними. Крім того, якщо ви певний час особливо стискаєтесь у певній точці запуску, ви можете спати піною перед сном.
Ось процедура швидкого прокатування пінопласту, якої я дотримуюся, якщо область особливо ніжна або болить, можливо, ви захочете витратити на неї більше часу.
1. Квадроцикли
Ляжте на поролоновий валик м’язами чотириголового м’яза та підтримуйте верхню частину тіла руками прямо під собою. Почніть пінопластовий прокат, перетягуючи тіло по поролоновому валику руками і зупиняючись трохи вище колін і трохи нижче стегон. Ви можете перейти на одну сторону, щоб надавати більший тиск на ту чи іншу сторону. Повільно їдьте вперед-назад протягом 15-30 секунд.
ПОВ’ЯЗАНІ: 5 простих вправ, щоб сформувати ноги
2. Підколінні сухожилля
Сядьте на підлогу з поролоновим валиком під стегнами (внизу стегон). Підтримуйте вагу руками з кожного боку. Почніть з витягування тіла вперед і назад, щоб скотитися на поролоновий валик. Ви можете підняти одну ногу, щоб при необхідності більше натискати на окремий підколінний м’яз. Повільно їдьте вперед-назад протягом 15-30 секунд.
1 вправа для підтягнутих рук
3. телята
Сядьте на підлогу з поролоновим валиком під ікри. Підтримуйте свою вагу руками поруч із собою, коли ви починаєте кататися. Продовжуйте тягнути своє тіло вперед-назад, покладаючи стільки ваги тіла на ікри, поки котиться піна.
Для ще більшого тиску на наминення, покатайте ікри ще нижче, схрестіть щиколотки і намивайте по одному литку. В цьому випадку потрібно підняти все тіло руками з боків. Пінопластовий валик протягом 15-30 секунд.
ПОВ’ЯЗАНІ: Анна Вікторія 3 найкращі поїзди для сильного ядра
4. Згиначі стегна
Положення поролонового валика залежить від того, де саме у вас болить згинач стегна. Це може бути прямо вгорі або збоку, де згиначі стегна з’єднуються з сідницями.
Почніть з розміщення поролонового валика саме там, де стегно приєднується до стегна, і впираючись у нього. На відміну від піни, яка дозволяє котитися більшим групам м’язів, таким як підколінні сухожилля та квадрицепси, згиначі стегна мають набагато меншу площу, тому ви можете робити лише невеликі рухомі рухи. Повільно перекочуйтеся вперед-назад лише на кілька сантиметрів, не соромлячись повертати своє тіло більше вбік, щоб визначити, де ваші стегна відчувають найбільшу напругу. Визначившись, куди покласти пінопластові валики, затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім невеликими рухами катайте протягом 15-30 секунд на сторону.
ПОВ’ЯЗАНІ: Ви можете робити 5-хвилинну тренування де завгодно
5. Назад
Перш ніж робити цей рух, переконайтеся, що у вас немає травм хребта або спинного мозку. Якщо ви це зробите, обговоріть, як повернути спину до лікаря загальної практики. Покладіть пінопластовий валик під центр спини і повільно скочуйте його вниз, щоб пінопластовий валик закінчувався у верхній частині спини. Використовуйте ноги, щоб тягнути тіло вперед і назад. Якщо вам незручно кататися спиною, ви можете покласти поролоновий валик під спину на 15 секунд у певних місцях. Прокочуйте 15-30 секунд під час прокатування пінопласту.
6. Розтягування преса
Помістіть підлогу за допомогою поролонового валика прямо під стегно або там, де найзручніше виконувати цей рух. Ваші руки складені під носом, подібно до положення дошки. Почніть з відштовхування тіла назад і затримки цього руху протягом п’яти секунд. Ви хочете зосередитися на розтягуванні преса кожного разу. Бігайте загалом 15-30 секунд.
Щоб отримати більше порад щодо дієти та фітнесу, підпишіться на нашу розсилку One Small Thing.