Прості способи отримання білка

Відео про здоров’я: 9 гормонів, що призводять до збільшення ваги, та способи його уникнути (листопад 2020).

Вживання вегетаріанської їжі не означає, що вам доведеться обійтися без продуктів, багатих білками. Поєднання зерен і бобових дає білок, який потрібен вашому організму.

прості

Більшість людей знають, що м’ясо, птиця та риба чудові.

Якщо ви плануєте вирізати м’ясо та, можливо, молочні продукти, ви можете побоюватися, що не отримаєте достатньої кількості білка під час звичайного вегетаріанського харчування.

Але немає необхідності турбуватися, пояснює Андреа Н. Джанколі, MPH, RD, дієтолог із Лос-Анджелеса та речник Американської дієтичної асоціації. "На щастя для вегетаріанців, - каже Джанколі, - білок дуже легко отримати за допомогою збалансованого харчування та хорошої їжі".

За даними комітету з питань харчування та харчування Американського інституту медицини, середньостатистичній дорослій людині потрібно близько 0,36 грама білка на кілограм ваги - це приблизно 43 грами білка на день для 120-кілограмової жінки та близько 58 грамів для 160-кілограмового чоловіка.

Споживання більшої кількості білка, ніж це, необов’язково краще, а споживання великої кількості може сприяти таким станам здоров’я, як хвороби серця, нирок та печінки. Навіть спортсменам не потрібно стільки додаткового білка порівняно з людьми, які є воїнами вихідних.

Але коли ви вирізаєте традиційну їжу з білками, включаючи молоко та йогурт, вам доведеться це компенсувати білковими альтернативами.

Продукти з високим вмістом білка: знайте свої варіанти

Білки складаються із сполук, які називаються, пояснює Джанколі. Дев'ять із цих амінокислот вважаються необхідними. Корми тваринного походження містять усі дев'ять, саме тому вони відомі як повноцінні білки і є традиційним і легким для отримання джерелом білка. У більшості продуктів на рослинній основі не вистачає однієї або декількох незамінних амінокислот, тому вони називаються неповними білками.

Деякі молочні продукти є повноцінними білками - яйця, молоко, йогурт та сир. Однак вегани та деякі вегетаріанці не будуть їсти молочні продукти, оскільки вони походять від тварин. Якщо ви не їсте молочних продуктів, вам потрібно отримувати білок з рослинних джерел. "У рослинному світі соя вважається повноцінним білком", - говорить Джанколі. "Ось чому ви чуєте про вегетаріанців, які їдять багато соєвих продуктів - тофу, едамаме, соєве молоко та інші".

Якщо у вас алергія на сою або вам просто не подобається смак, є й інші способи приготування здорової вегетаріанської їжі. Більшість рослинних продуктів, включаючи зерно, горіхи та бобові (квасоля), містять певну кількість незамінних амінокислот. Але оскільки вони не є повноцінними, вам слід об’єднати певні продукти, щоб покрити основи та отримати всі необхідні амінокислоти, необхідні у вегетаріанському блюді.

"Наприклад, зерна, такі як рис, зазвичай містять необхідні амінокислоти ізолейцин та лізин, але містять метіонін та триптофан", - говорить Джанколі. "Боби містять ізолейцин і лізин, але їм не вистачає метіоніну та триптофану. Разом вони утворюють повноцінний білок. Вони також відомі як додаткові білки. Ще краще, їх не потрібно їсти одночасно".

Класичні вегетаріанські страви, які доповнюють одне одного з утворенням повноцінних білків, - це червона квасоля та рис, кукурудзяні коржі та квасоля, кус-кус та сочевиця, а також перегній та цільнозернова лаваш, рекомендує Giancoli.

Інша рослинна їжа з високим вмістом білка і вважається майже повноцінною білкою - конопля та зернові лободи. Горіхи та горіхові масла, такі як арахіс або мигдаль, також є чудовими джерелами білка.

Ось скільки білка ви можете отримати з інших джерел порівняно з м’ясом:

  • 3 унції м’яса (приблизно за розмір звичайної колоди карт): приблизно від 21 до 26 грамів білка
  • 1 яйце: від 6 до 7 грамів білка
  • 1 склянка молока: 7 - 8 грам
  • 1 склянка соєвого молока: 7 грам
  • 1 склянка твердого тофу: 20 грам
  • 1 склянка коричневого рису: 4,5 грама
  • 1 склянка лободи: 8 грам
  • 1 склянка квасолі: 15 грам
  • 1 унція смаженого мигдалю: 6 грам

Більшість овочів і цільних зерен містять щонайменше 1 грам білка на порцію.

Корисні рецепти вегетаріанської їжі

Ви можете готуватися без м’яса та інших продуктів тваринного походження, і при цьому досягти щоденної кількості білка. Пам’ятайте, що ключовим фактором отримання достатньої кількості білка у вегетаріанських стравах є різноманітність.

Спробуйте ці вегетаріанські рецепти, щоб задовольнити ваші потреби в білках.

Овочева лазанья

  • Харчова інформація (на порцію):
  • Калорії: 271, насичені жири: 1 г, натрій: 520 мг, клітковина: 4 г, загальний жир: 2 г, вуглеводи: 46 г,
  • Цукор: 11 г, холестерин: 10 мг, білок: 18 г.
  • Джерело рецепта: кулінарні книги ADA, Американська діабетична асоціація

  • 1 склянка моркви, нарізаної скибочками
  • 1 склянка кабачків, нарізаних скибочками
  • 1/2 склянки паприки, червоної, дзвіночка, нарізаної кубиками
  • 1 склянка шпинату, подрібнений
  • 1 склянка сиру, нежирна
  • 1/2 склянки сиру, рікотта, нежирна
  • 2 замінника яєць
  • 1 чайна ложка базиліка, свіжий, подрібнений
  • 1 чайна ложка материнки, свіжої, подрібненої
  • 1 перець, чорний мелений
  • 2 склянки соусу маринара, з низьким вмістом жиру, низьким вмістом натрію
  • 9 локшини лазаньї, неварена

підготовка

1. Щоб підготувати овочі, моркву пропарити над окропом протягом 2 хвилин. Додаємо кабачки і готуємо на пару ще 2 хвилини. Додайте червоний перець і готуйте на пару ще 2 хвилини. Додати шпинат і готувати на пару ще 1 хвилину. Зніміть овочі з вогню. З’єднайте всі інші інгредієнти, крім соусу маринара та локшини лазаньї.

2. Щоб зібрати лазанью, покладіть на дно каструлі невеликий соус. Покладіть 3 локшини поверх соусу. Додайте шар овочів і покрийте шаром сирної суміші. Додайте трохи соусу. Повторити. Додайте останній шар макаронних виробів і змішайте з невеликою кількістю соусу. Остудити на ніч. Наступного дня розігрійте духовку до 350 градусів. Випікайте лазанью 40 хвилин, поки вона не піниться. Дайте постояти 10 хвилин перед подачею. Наріжте квадратиками і подавайте до столу. (Якщо ви бажаєте відразу спекти лазанью, приготуйте макарони перед нанесенням шарів).

Кесаділла з квасолею, кукурудзою та зеленим чилі

  • Харчова інформація (на порцію):
  • Калорії: 200, насичені жири: 3,7 г, натрій: 285 мг, клітковина: 6 г, загальний жир: 7 г, вуглеводи: 23 г,
  • Холестерин: 20 мг, білок: 12 г.
  • Джерело рецепта: Американське онкологічне товариство

  • 2 невеликих коржики, кукурудза, (4 дюйма)
  • 1/4 склянки квасолі, пінто, висушені, промиті та витерті сухими *
  • 1/4 склянки сиру, чеддера, гарячого, зниженого жиру, подрібненого (або нарізаного сиру "по-мексиканськи")
  • 1 столова ложка кукурудзи, ціле ядро, трохи натрію, зціджене і висушене
  • 1 столова ложка зеленого перцю чилі, залитого, процідженого, нарізаного кубиками

підготовка

Накрийте коржик квасолею на тарілці, безпечній для мікрохвильовки. За допомогою задньої частини вилки розімніть квасолю в густу пасту. Покладіть зверху сир, кукурудзу, перець чилі та решту коржику. Нагрівати мікрохвильову піч протягом 1 хвилини або поки сир не розплавиться.

* У цьому рецепті ви можете замінити чорну квасолю або інші консервовані боби на трохи інший смак.

Спробувавши ці рецепти, ви побачите, що вегетаріанська кухня може бути як ситною, так і смачною.