Прості вправи з вагою тіла для схуднення - Віктор Діаконеску
Переваги, які ви отримуєте, якщо поповнити ZMA
4 поради щодо побудови ефективного тренування на квадрицепсах
Персональний тренер Віктора Діаконеску
Якщо ваша мета - схуднути та покращити своє визначення, то ми перерахували нижче 8 вправ, які слід включити у свій раціон, які допоможуть вам досягти своєї мети.
Вправи, які ви вирішите зробити, сильно вплинуть на результат і визначать напрямки, на які ви орієнтуєтесь. Для досягнення найкращих результатів вам не потрібно робити довгі кардіо сесії або проводити години на пробіжці. Все, що вам потрібно - це тренування з вагою тіла, щоб поліпшити силу, стан та склад тіла.
На додаток до набагато швидшого схуднення, тренування ваги тіла покращить ваш метаболізм, збільшить анаеробну витривалість, приведе м’язи в тонус і допоможе досягти більш чіткої та підтягнутої статури.
Користь для здоров’я тренувань з вагою:
Покращує роботу кісток і суглобів
Щоб скористатися цим, вам не потрібно купувати дороге обладнання та виконувати складні навчальні процедури. Натомість ці класичні рухи допоможуть вам наростити м’язи, збільшити швидкість обміну речовин і допоможуть спалити жир за коротший проміжок часу.
Burpees - ідеальна вправа, оскільки вони вражають кожну основну групу м’язів у вашому тілі і піднімають пульс. Спочатку вони можуть бути складними, але вони, безсумнівно, принесуть вам більші переваги, ніж заняття кардіо.
Встаньте на ширині плечей, тримайте вагу на п’ятах, а руки тримайте біля тіла.
Відсуньте стегна назад, зігніть коліна і опустіть тіло в згині коліна.
Покладіть руки на підлогу перед ногами. Залиште на них свою вагу.
Стрибніть ноги назад, щоб приземлитися на пальці в рівному положенні. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію від голови до п’ят.
Стрибніть ноги назад, щоб вони потрапили поза ваші руки.
Зведіть руки над головою і стрибніть у вибухонебезпечному повітрі.
Ви сідаєте і відразу опускаєтесь на одне коліно для наступного повторення.
Тяга - це вправа на силу, яка дозволить побудувати міцну спину, поліпшити поставу, привести тонус живота та всього тіла. Тяга дуже важлива для тих, хто хоче покращити свою структуру тіла та загальну силу.
Візьміть планку, схопіть її на ширині плечей.
Підніміть ноги від підлоги, зігнувши коліна. Встаньте, випрямивши руки.
Виконуйте тягу, потягнувши за лікті. Тримайте лікті впритул.
Потягніть, поки підборіддя не перейде через планку. Не робіть половину повторень.
Повторюйте і опускайте, поки руки не стануть прямими. Вдихніть і знову потягніть.
Коліна - це останній рух, який повністю змінює сідниці, стегна та ноги. Як тільки ви отримаєте достатньо сили та контролю ваги тіла, спробуйте їх із баралом, щоб отримати кращі результати.
Подумайте, де ваша вага на ногах, вона повинна бути на п’ятах і на ногах.
Постійно тримайте все тіло в напрузі.
На вдиху опустіть стегна і відсуньте сідниці назад.
Тримайте спину прямо, хребет нейтральний, а груди і плечі підняті.
Опускаючись, зосередьтеся на тому, щоб коліна стояли на одній лінії з ногами.
Згинайте коліно, поки тазостегновий суглоб не опуститься нижче колін, це означає паралельність.
Поплавки зміцнюють плечі, трицепс і грудну клітку. Вони активізують вас найбільше, особливо м’язи живота. Напружений і міцний живіт покращить вашу поставу, здоров’я та стабільність.
Перебуваючи на землі, покладіть руки на відстань, яка трохи ширша за ширину плечей.
Ваші ноги так, щоб вони торкалися.
З голови до ніг тримайте тіло прямо.
Ваша голова повинна бути трохи вперед, а не прямо вниз.
У верхній частині поплавка руки повинні бути прямими і витримувати вагу.
Правими руками постійно опускайтеся, поки лікті не будуть знаходитися під кутом 90 градусів або менше.
Намагайтеся не дозволяти ліктям стирчати при кожному повторенні. Тримайте їх відносно близько до свого тіла.
Як тільки грудна клітка торкнеться підлоги або коли руки йдуть під кутом 90 градусів, зробіть паузу, а потім штовхайте, поки не повернетеся у вихідне положення.
Фандери мають широкий спектр переваг, включаючи нарощування сідниць, квадрицепсів і стегнових кісток. Вони також збільшують вашу загальну силу. Регулярне їх використання допоможе вам покращити свою гнучкість.
Тримайте верхню частину тіла прямо, плечами назад і розслабтеся, а підборіддя вгору.
Ступіть вперед однією ногою, опускайте стегна, поки обидва коліна не зігнуті під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що переднє коліно знаходиться прямо над щиколоткою.
Переконайтеся, що інше коліно не торкається підлоги.
Під час відштовхування у вихідне положення утримуйте вагу в каблуці.
Цей рух ефективно спрямований на живіт, грудну клітку, плечі та трицепс. Поліпшуючи рухливість стегон і тонізуючи м’язи, павук-повзання також збільшить пульс і допоможе спалити більше жиру.
Введіть плаваюче положення або положення дошки.
Підведіть праве коліно до правого ліктя, зігнувши коліно. Витягніть ліву руку вперед, а ліву ногу тримайте прямо.
Ви підведете ліве коліно вперед до правого ліктя, а праву руку посунете вперед і випрямите праве коліно.
Повторіть стільки разів, скільки зможете.
Ця вправа є однією з найкращих, якщо говорити про загальну фізичну форму, тонус сідниць і стегнових кісток. Це також покращує витривалість живота і спини. Інші переваги включають покращену поставу, рівновагу та загальну витривалість.
Посадіть руки прямо під плечі, трохи ширше, ніж на ширині плечей.
Покладіть ноги на підлогу і підтягніть сідниці для стабілізації тіла.
Нейтралізуйте шию і хребет, дивлячись на місце на підлозі. Ваша голова повинна знаходитися по прямій спині.
Затримайтеся в положенні 30 секунд. Коли вам зручніше рухатися, тримайте дошку якомога довше, не шкодячи формі.
Стрибки через мотузку протягом 10 хвилин еквівалентні пробігу 1,5 км за вісім хвилин. Навіть стрибки в помірному темпі спалюють близько 15 калорій на хвилину. Ця вправа чудово підходить для спалювання калорій, поліпшення спритності та побудови міцніших рук і ніг.
Тримайте спину прямо, щоб новачки стрибали обома ногами на кілька сантиметрів від підлоги.
Чергування ніг робиться тоді, коли стрибки стають легкими, спробуйте стрибнути кілька разів на одній нозі, потім спробуйте стрибнути на іншій нозі.
Під час стрибків мотузку в ідеалі слід натягнути, і якщо ви стрибаєте швидко, намагайтеся робити невеликі стрибки, прив’язавши мотузку до голови.