Простий штапель - Розширений - 2020
Кронштейн - це зв’язок, який забезпечує безпеку, зв’язок, що об’єднує і зливає речі. Багато культур мають у своєму раціоні таку основну речовину - стабільну, безпечну щоденну базу поживних речовин, яка є надійним якорем для їх раціону. Чи можете ви придумати стабільну основну їжу, яка пов’язує ваш раціон? Чи може такий зв’язок пов’язати з хорошими тренуваннями та перегонами?
Важко сказати, що це стосується типової американської дієти. У кращому випадку наша дієта - це рагу з великою кількістю культурних впливів та великою кількістю заплутаних варіантів. Сніданок варіюється від яєць та бекону до оброблених мюслі до бубликів чи булочок. Що стосується обіду, то це, як правило, низьковуглеводний варіант. Найближче ми підходимо до основної їжі: макарони, піца та часниковий хліб, а може, і латте. Це не звучить як основний зв’язок, який може підняти навчання на новий рівень.
Крім того, багато американців пропускають їжу, їдять частіше, ніж вдома, і загалом дотримуються спокійних харчових звичок. Що стосується їжі, давайте визнаємо - американці пролітають повз пояс. Чи може це бути головним фактором того, чому американці відстають від країн-переможців, таких як Ефіопія, Кенія та Японія?
Дослідження дієти десяти ефіопських елітних бігунів минулого року показало, що харчові звички з високим вмістом вуглеводів і поживних речовин складають у середньому 64 відсотки калорій з вуглеводів. Їх раціон складався переважно з рису, макаронних виробів, сочевиці, каш та овочів.
Коли в 2004 році досліджували дієту кенійських елітних бігунів, була виявлена подібна систематична дієта. Двадцять три відсотки калорій отримували з кукурудзи (кукурудзяної крупи) та ще 20 відсотків із цукру-сирцю, який використовується для чаю та каш. В середньому кенійські бігуни споживають близько 76 відсотків щоденних калорій у вигляді вуглеводів. Це порівнянно з "вуглеводним навантаженням" на кожен тренувальний день.
Цей відсоток вуглеводів здається високим, враховуючи дієту з виведення вуглеводів, яку часто рекомендують у США. Якщо врахувати, що вуглеводи необхідні для зберігання запасів глікогену, підвищення продуктивності та запобігання травмам, неважко переконатися, що дієта чемпіонів складається з одного такого вуглеводу. концентрована дієта.
Основним джерелом дієти з високим вмістом вуглеводів є основні продукти. Подумайте про ін’єру, хліб, який їдять з більшістю страв в Ефіопії. Цей хліб із борошна з теффу ферментується протягом трьох-чотирьох днів, перш ніж тісто виливають на розпечену сковороду і готують так само, як креп. Зерно теффа настільки мало, що його не можна розділити на зародки, висівки та ендосперм, як і інше борошно. Це безглютенове борошно містить більше амінокислот, клітковини, кальцію та заліза, ніж навіть цільнозернове борошно.
Протипоживні компоненти, такі як фітати та шкідливі токсини, нейтралізуються в процесі бродіння тіста для ін’єр. Це робить зерно безпечним і легко засвоюваним, а також дозволяє краще засвоювати поживні речовини, які воно несе з собою. Інжера сама по собі може розглядатися як єдине джерело їжі, яке багато американців шукають у щоденних поєднаннях їжі.
Кенійська основна їжа угалі виготовляється з кукурудзи, проса або сорго. Угалі - це паста, яка формується в кулю і вдавлюється відбитком великого пальця як їстівна ложка. У середньому 350 грам порції угалі містить приблизно 90 грамів вуглеводів. Це робить основну їжу, упаковану вуглеводами.
Можна з упевненістю сказати, що ін’єра - це не звичайний шматок білого хліба, а угалі - це не просто шматок хліба та масла. Так само японська локшина соба виготовляється з гречки, а Латинська Америка покладається на основні продукти, такі як кукурудзяні арепи та тамале. Усі ці країни також їдять багато рису, який у США часто вважається "забороненою їжею", але є надійним джерелом вуглеводів з низьким вмістом жиру.
ВИЗНАЧІТЬ ПРОСТИЙ СТЕК
Кухня Champion Nation рекомендує якомога частіше орієнтуватися на високовуглеводні, легкодоступні зерна та коренеплоди. Локшина з теффу, просо та соба є у деяких продуктових магазинах та більшості спеціалізованих магазинів і включена в американський спосіб життя. Широко застосовується кукурудзяна крупа, хоча дуже тонка кукурудза, подібна до борошна, не завжди використовується для угалі. Однак майже в кожному продуктовому магазині є ресурси, які американці можуть легко підготувати у своєму раціоні.
Кашу можна подавати до ранкової каші, обваляти медом та арахісовим маслом до обідньої закуски, подавати під купою квасолі та кукурудзи, або перетирати у борошно (у кухонному комбайні) для випікання та їсти в сирому вигляді з молоком. Нічна закуска. З поживної точки зору овес є невід’ємною частиною раціону, оскільки він служить джерелом значних вуглеводів, які доповнюються білками, залізом та кальцієм.
КОРИЧНЕВИЙ РИС
Білий рис насичений вуглеводами, але не має харчової цінності коричневого. На додаток до вуглеводів, коричневий рис забезпечує більше клітковини, білка, заліза та кальцію на порцію. Рис - чудовий варіант, коли справа стосується спарювання. Будь-який баланс, який відсутній в одній мисці рису, можна покращити за допомогою сочевиці, невеликої порції м’яса та овочів.
Порожній вуглеводний стереотип картоплі може потребувати капітального ремонту. Картопля - це цілорічний овоч, який служить функціональною основою для хорошого джерела нежирних і легкозасвоюваних вуглеводів, калію, В-6, вітаміну С, клітковини та фітонутрієнтів. Смажене або пюре на гарнір, подайте сніданок із солодкого картоплі, спечіть картоплю з чорною квасолею, сиром та сальсою на смачний обід або киньте нарізану кубиками картоплю в гострий суп чи рагу. Ви також можете перевірити солону, відварну картоплю під час фізичних вправ. Це звичайне паливо, яке використовується на заправках ультрамарафону для підтримки стійкої енергетики при тривалих заходах.
Кіноа - це знову відкрите стародавнє «зерно» Південної Америки, яке стає все більш популярним у США. Він доступний у більшості продуктових магазинів і може бути придбаний у вигляді борошна, пластівців або насіння. Кіноа можна порівняти з пшоном та теффом завдяки своєму безглютеновому, багатому амінокислотами складу. Хоча лободу часто вважають «зерном», це насіння. Кіноа служить джерелом амінокислот і багатих залізом вуглеводів.
Як і рис, лобода швидко готується за 20-30 хвилин, але пропонує фантастичний варіант для бігунів, які хочуть тримати велику кількість у холодильнику для частого використання. Його можна готувати в мікрохвильовій печі або подавати холодним, а також подавати зі свіжими овочами на обідню закуску або швидкий прийом їжі.
За кронштейном
Основні продукти харчування в основних країнах доповнюються великою кількістю листової зелені, коренеплодів та інших овочів, таких як кукурудза та бамія. Такі бобові культури, як соя, чорноокий горох, нут, боби маш, червона квасоля, чорна квасоля та арахіс використовуються для заправки рису або наповнення угалі.
Чемпіони у всьому світі їдять фрукти, а не цукерки. Дійте як кенієць і зміцнюйте свій раціон бананами та манго замість пустелі, щоб догодити своїм ласунам. Африканці, латиноамериканці та японці їдять м'ясо та рибу, але як трохи смаку їх додають до основної їжі.
ПОРІВНЯННЯ БАРОШНИХ ХАРЧОВИХ ПРОДУКТІВ
| Крупи - на склянку калорій | Жир (г) | Вуглевод (г) | Клітковина (г) | Білок (г) | Залізо (%) | Кальцій (%) | |
| картопля | 571 | 1 | 133 | 9 | 11 | 12-й | 10 |
| Рис (білий) | 578 | 2 | 127 | 4-й | 9 | 3 | 2 |
| Рис (коричневий) | 574 | 4-й | 121 | 7-й | 11 | 17-й | 2 |
| пшоно | 520 | 6-й | 104 | 12-й | 16 | 60 | 0 |
| Пишеться | 520 | 4-й | 100 | 16 | 16 | 24 | 0 |
| Камут | 520 | 4-й | 100 | 16 | 20-го | 16 | 0 |
| Головна мета | 440 | 0 | 95 | 4-й | 12-й | 8-й | 0 |
| Кукурудзяне борошно (кукурудза) | 442 | 4-й | 94 | 9 | 10 | 23 | 1 |
| висівки | 440 | 8-й | 92 | 12-й | 12-й | 16 | 0 |
| Тефф | 452 | 4-й | 88 | 16 | 16 | 52 | 20-го |
| Гречка | 402 | 4-й | 85 | 12-й | 15-й | 27 | 5 |
| Амарант | 480 | 10 | 80 | 8-й | 16 | 60 | 16 |
| Просо Андське | 440 | 6-й | 72 | 8-й | 16 | 28 | 4-й |
| овес | 360 | 6-й | 63 | 9 | 12-й | 24 | 6-й |
| Нут (нут) | 356 | 6-й | 53 | 10 | 21-го | 25-й | 4-й |
| Соя (знежирена) | 346 | 1 | 40 | 18-го | 49 | 54 | 25-й |
| ПОРІВНЕННЯ ГІДРАТУ ВУГЛЕРЕЮ | |
| дієта | Карбюратор (%) |
| Кенійський | 76 |
| Ефіопський | 64 |
| Американський атлетик | 50-65 |
| Палео Атлетик | 50 |
Найприємніше в основних продуктах - це те, що вам не потрібно думати про те, як готувати. Однак існує незліченна кількість способів підготувати їх для тих, хто шукає змін. Дивіться Основні рецепти для зразків рецептів із загальнодоступними основними харчовими інгредієнтами та відео від кенійців, де показано, як приготувати угалі.