Проведення експозиційної терапії самостійно - як це працює
Як психотерапевт, більше 35 років я мав можливість супроводжувати людей на виході з особистих криз, щоб повернути їм більше радості в житті, ентузіазму та фізичного благополуччя.
Конкретна покрокова інформація про те, як ви можете самостійно проводити тренінги з опроміненням і тим самим звільнитися від страхів.
Ви можете провести протистояння зі стимулом самостійно. Для цього не обов’язково потрібен терапевт. У випадку агорафобії, соціальної або специфічної фобії, експозиційна терапія може допомогти дуже добре і постійно.
Однак, якщо ваш страх дуже сильний або якщо у вас також є депресія або залежність від наркотиків, то вам неодмінно слід звернутися за терапевтичною допомогою. Ви можете вибрати між масажним або поетапним протистоянням.
Якщо ви страждаєте агорафобією без панічних атак, ви швидше досягнете успіху за допомогою масаженого протистояння. Якщо ви також страждаєте від панічних атак, вам може бути важко протистояти наодинці.
Як найкраще приступити до поступового протистояння стимулу
Виберіть поступове протистояння стимулу, якщо ви не наважуєтесь негайно зіткнутися з найскладнішою ситуацією.
1. Спочатку складіть список ситуацій, яких ви боїтесь, уникайте та уникайте.
Розташуйте ситуації в ієрархії. Почніть з найпростішої ситуації, а закінчіть з найскладнішої ситуації. Створюючи ієрархію, зауважте, що зазвичай ви можете поділити ситуації далі, наприклад, залежно від того, як довго ви там перебуваєте, скільки людей присутній або як далеко ситуації знаходяться від вашого дому. Визначте час, в який ви хочете залишитися в ситуації, або скільки людей там повинно бути.
Початок списку вправ для агорафобії може виглядати так:
1. їхати, щоб забрати мою дитину з дитячого садка
2. вирушайте по магазинах поодинці в маленький магазинчик через дорогу о 9 годині ранку, коли він порожній
3. зранку вирушайте за покупками в супермаркет і платіть на касі
4. їхати наодинці до наступного міста з машиною, щоб відвідати мою дівчину
5. ходити до церкви в неділю
6. Я вибираю окуляри у оптика і підбираю їх мені
7. Проїжджайте годину автострадою за межами години пік
8. йти на годину гуляючи поодинці
2. Тепер підготуйся подумки до першої, найлегшої ситуації.
Яскраво уявіть, як ви в цій ситуації, з’являються ваші почуття страху та реакції тіла, і ви можете з ними боротися. Внутрішньо ви говорите, наприклад, "Я впевнений. Це просто мій страх. Він пройде. Я залишатимусь у ситуації, поки вона не вщухне. Я можу це зробити". Подивіться, як ви залишаєтеся в ситуації, і страх стихає.
3. Потім починайте зіткнутися з найлегшою ситуацією в реальності.
Обійтися без заходів безпеки. В якості запобіжного заходу утримайтеся від того, щоб брати з собою що-небудь для власного захисту, наприклад, щось з’їсти, алкоголь, транквілізатори, номер лікаря або мобільний телефон. Твоєму життю нічого не загрожує. Ви маєте всі навички, щоб впоратися із ситуацією. Довірте свої сили.
Вникайте в ситуацію самостійно. Спочатку ви будете там сильно активізовані та напружені. Це ваша реакція тривоги, спричинена викидом гормону адреналіну. Не боріться зі своїм страхом. Вона не небезпечна. Це має статися, тому що ви так довго уникали ситуації і вважали її небезпечною. Через 3 - 5 хвилин страх зменшиться, коли ви звикнете до ситуації. Тоді вам буде легше.
Прийміть усі відчуття на цей момент. Просто спостерігайте за своїми думками, почуттями та фізичними реакціями. Опишіть це від першої особи: "Зараз я відчуваю, що я є. Я зараз думаю. Я відчуваю, що моє серце б'ється швидше, що рот пересихає". Якщо ви на самоті, можете також описати їх уголос.
Утримайтеся від уникнення ситуації. Залишайтеся там і чекайте. Зачекайте, поки ваша тривога не вщухне або повністю не зникне. Для цього можна використовувати термометр для тривоги. Уявіть, якби термометр тривоги мав шкалу від 0 до 10. 0 означало б зовсім відсутність страху, а 10 означало б майже нестерпний страх. Тоді було б добре, якщо ви залишатиметеся в ситуації, поки тривога не досягне рівня 2 або 3.
Експозиційна терапія є найефективнішою, якщо ви виходите із ситуації лише тоді, коли ваше занепокоєння значно зменшилось. Інакше ви надмірно ускладните собі повернення до ситуації, тому що запам’ятаєте великий страх.
Якщо ви вийдете із ситуації заздалегідь, вам слід зробити трохи того ж дня пізніше в тій же ситуації знову go - якщо ситуація дозволяє. Найефективніше, якщо ви займаєтеся щодня - щодня від 2 до 5 годин. Якщо ви продовжуєте займатися і не робите великих перерв у практиці, ви будете робити себе легше і швидше прогресувати.
Коли ви захопили цю територію, і ця найпростіша ситуація вже не є проблемою для вас, перейдіть до наступної складної ситуації у вашому списку. Потім поступово розпишіть усі ситуації у вашому списку та способи впоратися з ними у своїй уяві. Тоді ви стикаєтесь із ситуаціями насправді, з найскладнішою ситуацією в самому кінці.
Якщо ви дуже боїтеся найскладнішої ситуації, візьміть спочатку когось, кому довіряєте. Якщо ви відвідуєте групу підтримки, ви можете потренуватися з членом групи. Якщо ви продовжуєте боротися з вправою, можливо, ви зробили занадто великий крок труднощів від останньої до цієї ситуації вправи. Тоді просто побудуйте на проміжному етапі.
Повторюйте вже засвоєні простіші ситуації знову і знову. Таким чином, ви зможете побачити, як далеко ви зайшли. Плануйте щодня не мати гарного настрою. Ще до вашого тривожного розладу у вас були добрі і погані дні. Тоді просто займайтеся менше часу або, принаймні, вступайте у ситуації, які ви вже можете пережити знову, не боячись.
Очікуйте регресії або зупинки. Це дуже природно. Замість того, щоб судити себе за це або викидати все, шукайте пояснень. Крок був занадто великий? У вас був поганий день? Ви страждаєте від проблем зі здоров'ям? Ви когось дуже дратували і вже мали велику напругу?
Багато факторів просто відіграють роль у тому, чи відчуватимете ви достатню силу в той чи інший день. Якщо ви певний час приймали заспокійливі препарати, тоді поговоріть зі своїм лікарем, як повільно зупинити це. Вам не потрібні транквілізатори, щоб пройти через ситуації у вашому списку. Якщо ви зараз перебуваєте на лікуванні антидепресантами, будь ласка, повідомте свого лікаря про заплановані тренінги впливу.
Коли ви звикнете описувати свої думки, почуття та фізичні симптоми і ставати краще впоратися зі своєю тривогою, тоді починайте, Щоб знову звернути вашу увагу назовні.
Наприклад, ви раніше ходили за покупками і думали, що робити у вечірній кухні, готувати або кого запросити. Ви не замислювалися над тим, чи буде у вас серце, що біжить, чи впадете. Тепер поверніться до своїх старих способів мислення та дій перед тривожним розладом.
Мотивуйте себе наполегливо, роблячи себе колір знову і знову, як можна організувати своє повсякденне життя, як раніше, знову відвідати друзів, подорожувати, відвідувати заходи, купувати новий одяг тощо.
Ведіть журнал успіху, в якому ви вводите свої вправи та свої успіхи. Для цього використовуйте термометр тривоги. Щодня записуйте ситуації, в які потрапили, і рівень своєї тривоги. Вам просто добре продовжувати нагадувати собі, наскільки великого прогресу ви вже досягли. Як тільки ви подолаєте свій страх і перегорнете сторінку у своїй книзі, ви більше не зможете повірити, з якого моменту ви почали.
Як найкраще приступити до протистояння з масажним стимулом
Якщо ви хочете швидко подолати свій страх і готові зіткнутися з тим, що, на вашу думку, є найгіршою ситуацією страху, тоді масажоване протистояння стимулів - це правильний шлях для вас.
Вам слід заздалегідь пройти медичний огляд, щоб з’ясувати, чи є фізичні причини для вашого занепокоєння. Також слід вибрати час, коли ви ще не перебуваєте в особливому стресі або фізично виснажені.
Тоді все, що вам потрібно знати, - це яка ситуація, якої ви найбільше боїтеся. І ви готові піти. Ви повинні піддаватися цій ситуації протягом 4-6 годин на день. Ви залишаєтеся в ситуації, поки страх помітно не вщухне або повністю зникне.
Спочатку ви також можете залучити до ситуації когось, кому довіряєте, але потім вам доведеться наважитися зробити це самотужки. За короткий час у вас сформується ставлення і відчуття, що з вами нічого не може статися навіть у найгіршій ситуації і що ви можете впоратися зі своїми почуттями та реакціями організму. Ви повернули собі впевненість у собі та своєму тілі!
Якщо ви застрягли в опромінювальній терапії, що може бути причиною?
Можливо, ви вже деякий час сумлінно займаєтесь опроміненням і відчуваєте, що ваше занепокоєння зовсім не зменшується. Тоді це може мати багато різних причин.
Ви можете сподіватися, що будете повністю позбавлені страху. Або виявляється, що ви більше не відчуваєте страху, або ви зазнали невдачі. У цьому випадку зверніть увагу на незначні зміни відтепер. Для цього використовуйте термометр тривоги. Можливо, ви все ще чекаєте на великий хіт, так би мовити. Вони думають: "Поки що все пройшло добре, але наступного разу може статися велика катастрофа, і я буду безпорадним".
У цьому випадку важливо пам’ятати: ви можете впоратися з панікою або сильним почуттям страху. Вони незручні, але не загрожують життю. Ви схуднете, якщо не забороните цього або не сприймете це як передвістя лиха.
Можливо, страх змін також ховається за вашим затишшям. Наприклад, може бути так, що без страху ви отримуєте менше підтримки з боку оточуючих, або вам доводиться братися за більш неприємні завдання, або що тоді вам доведеться розлучитися зі своїм партнером. Страх може бути для вас дуже незручним, але те, що може виникнути після страху, ще більш незручне.
У цьому випадку, якщо ви вивчите, як вирішити проблеми, які можуть виникнути після подолання страху, ви будете рухатися вперед. Це означає, наприклад, якщо ви боїтеся знову брати на себе більше обов’язків, навчитися говорити «ні». Якщо ви стурбовані тим, що більше не будете отримувати підтримки від інших, ви можете попрацювати над тим, щоб навчитися загадувати бажання, або стати більш незалежним.
Експозиційна терапія сама по собі є ефективним методом. Якщо ви застрягли, не бійтеся шукати психотерапевтичної підтримки. Психотерапевт тут, щоб шукати камені спотикання з вами та допомагати. Він не може виконати роботу за вас, але може допомогти вам подолати спотикання та виявити можливі завали.