Проводиться гірська подорож або багатоденна експедиція Як ви харчуєтесь?

Коли я йду до одноденна поїздка в гори або в експедиція протягом декількох днів важливо постійно заряджати акумулятори. Таким чином, організм зможе впоратися з зусиллями, які можуть бути значними.

Само собою зрозуміло, що споживання енергії також є значним, особливо якщо ви це робите руху кілька годин, без перерви. І споживання калорій повинно відповідати споживанню.

На жаль, харчування все ще є аргументом, який часто залишають поза увагою ті, хто часто практикує його Піші прогулянки, трекінг, скелелазіння і інші заходи на свіжому повітрі. Ми навіть не говоримо про випадкових гірців, які ще справді не відкрили гору.

Що їсти перед наступною поїздкою в гори?

Все залежить від того, скільки часу триває вихід і наскільки він вимогливий. Він сам по собі розуміється як підйом на крутий схил с рюкзак і намет для власника це вимагає значних зусиль порівняно з поїздкою на рівнину.

Хто практикує a діяльність на свіжому повітрі, на маршрути Під час скелелазіння воно може споживати близько 500 калорій за годину. Однак це значення залежить від кількох параметрів:

Вага;
Вік;
Фізичний стан;
Кліматичні фактори;
Висота над рівнем моря.

У міру переходу на більш високі рівні кисень стає рідше. А без кисню організму стає все важче виробляти енергію. Ось що вам знадобиться калорійні продукти, але легко засвоюється.

Щоб не закінчилося паливо, ви можете поповнити споживання білка та вуглеводів. Вони можуть супроводжуватися помірною дозою ліпіди (жиру).

Для треккер активний, до поїздка і під час нього, щоденний раціон в середньому повинен включати:

Вуглеводи 50%;
Білок 30%;
Жир 20%.

Але більше, ніж кількість макроелементів, їх якість має значення.

вуглеводи

вуглеводи представляє перших "постачальників" енергії ("короткострокові" запаси). Спочатку він перетворюється на глікоген, потім у глюкозу. Дійшовши до останнього "етапу", вони готові до споживання для покриття енергетичних потреб.

Вуглеводи, які вважаються здоровими, мають низький глікемічний індекс. Їм вдається забезпечити достатньо енергії, не викликаючи глікемічних коливань. Глікемічний індекс (ГІ) описує швидкість підвищення рівня цукру в крові після споживання 50 г вуглеводів.

Що за вуглеводи?

Серед найбільш вказаних джерел є:

фрукти;
Овочі;
насіння;
Цільного зерна.

білки

Хоча вони відіграють менш вирішальну роль у виробництві енергії, вони виконують важливу структурну функцію. Крім того, як справжні «захисники» м’язів, це сприяє посиленню фізичної працездатності.

Під час мікроскопічного аналізу ви це виявите білки формує опору кожної клітини. Саме ця риса дозволяє їм рухатися або змінювати форму. Наприклад, вони містяться у значній кількості в м’язах, кістках, шкірі, волоссі та нігтях.

Що за білок?

Скажіть високий ТА якісному білку з продуктів, що його містять здорові жири:

Риба (тунець, лосось та ін.);
Яйця;
горіхи;
Куряча грудка;
сочевиця;
Квасоля та ін.

жири

На відміну від вуглеводів, які забезпечують організм безпосередньою енергією, жири є «довгостроковими» запасами. До них мимоволі звертаєшся, коли перебуваєш у гірська подорож і ваш організм "вичерпав" запас вуглеводів.

Якби ми призначили їм певну роль, приблизно ліпіди ми можемо сказати, що вони також мають місію теплоізолювати, сприяти накопиченню водорозчинних вітамінів, а також захищати від травм та травм.

Який жир?

уподобання мандрівник-ilor si треккер-незалежно від значення параметрів, що впливають на потребу в калоріях, повинні бути спрямовані на рослинні жири:

Оливкова олія;
Горіхи;
насіння.

Як справи з точки зору мікроелементів?

Якщо до цього часу я з вами говорив про макроелементи а про енергію - далі мікроелементи. Доповніть свій раціон вітаміни та мінерали. Вони не можуть бути синтезовані людським організмом, але вони мають чітко визначену роль для його нормального функціонування.

вітаміни

Вітаміни відіграють ключову роль в імунній системі та регулюють обмінні процеси:

Вітамін Е сприяє оксигенації;
Вітамін С сприяє зміцненню імунітету;
Група В бореться з втомою тощо.

мінерали

Мінеральні солі мають структурну дію в деяких тканинах і діють як каталізатор метаболізму:

Кальцій використовується для скорочення м’язів і формування кісток;
Калій і магній діють проти спазмів;
Залізо важливе для транспортування кисню;
Натрій втручається в передачу нервових імпульсів тощо.

Запам’ятайте!

Людський організм - складна машина. Але жодна машина не працює без палива, незалежно від використовуваної технології.

Крім потрібних продуктів, які можна взяти з собою в поїздку в гори, кемпінгові аксесуари або одяг, потрібно знати, як підтримувати рюкзак збалансований. Не перевантажуйте зайвими речами, просто обмежтеся тим, що вам насправді потрібно. І ні в якому разі не хочу сказати, що рекомендую матері бути бездіяльною.

Крім того, як до, так і під час кожного гірські експедиції, Зволожте себе! Серед інших "завдань", за які вона відповідає, вода захищає тіло від перегріву (допомагає регулювати температуру).