Q; Чи швидко IIFYM - Посібник для початківців по гнучкому харчуванню - Абс
Якщо ви досить довго любите фітнес, швидше за все, ви вже знайомі з цією абревіатурою. (А якщо ви не знайомі з IIFYM, це означає по-французьки "Si ça sadapte aux vos macros" та по-англійськи "If It Fit Your Macros").
Інший термін, яким зазвичай торгують у МІФЮ, - це «гнучка дієта». З його постійно зростаючою популярністю - і з поважних причин - я впевнений, що ви повинні зацікавитись цим видом дієти.
Десятиліттями нам казали, що, щоб втратити жир, потрібно уникати «поганої» їжі. Морозиво, тістечка, печиво, цукерки, картопля фрі, білий хліб тощо ... Ви знаєте, усі ці речі з маркуванням "їжа, якої слід уникати". Куди б ви не пішли, ЗМІ, фітнес-професіонали, блогери та навіть бабусі кажуть вам триматися подалі від усіх продуктів, які ви любите.
Що, якби я сказав тобі, що ти все ще можеш досягти своїх цілей щодо схуднення, хоча ти все ще можеш їсти всі свої улюблені страви, такі як піца або морозиво? !
І я не кажу про випадкове споживання через впровадження чит-днів раз на тиждень (під час обману). Я говорю про часте споживання - як щоденне !
Зміст
Почніть гнучку дієту/IIFYM
По суті, гнучка дієта/IIFYM - це спосіб харчування, який дозволяє їсти те, що ви хочете, якщо це відповідає вашим харчовим цілям. Це більш стійкий спосіб харчування, ніж традиційна дієта, оскільки вона не обертається навколо певного набору правил. Дієтичних обмежень немає. Усі догматичні правила, які ви знайдете у звичайній дієті, відкладаються (вуглеводи, цукор, оброблена їжа, пшениця та молочні продукти “дозволено”).
В основному, гнучка дієта повністю персоналізована для вас та вашого способу життя.
Ось що потрібно знати, якщо вас цікавить гнучкий план.
Немає чіткого визначення, що саме це таке. І через це важливо розуміти основні поняття, що лежать в основі гнучких дієт, і те, як це працює. Люди по-різному трактують, що це таке, але ось ключові поняття, які мають вірне значення.
- Визначивши щоденні цілі щодо калорій та макроелементів, ви їсте відповідно, щоб досягти цих цілей.
- Жодна їжа не заборонена. Якщо ви враховуєте важливість харчової ієрархії, ви можете їсти улюблені страви («чисті» чи «брудні»), поки ви залишаєтесь у калоріях.
Це основне правило, якого слід дотримуватися !
Поки продукти, які ви їсте, відповідають вашим щоденним макрокомандам, ваш раціон може складатися з безлічі продуктів, які ви із задоволенням їсте. Звідси і назва "якщо це відповідає вашим макросам".
Їжа, яку ви їсте, як часто ви їсте та коли їсте, завжди залежить від ваших особистих уподобань. Якщо це багато в чому нагадує періодичне голодування, це тому, що вони мають дуже схожі концепції, які принципово суперечать усьому, що ви дізналися про харчування.
Велике оману про те, щоб “харчуватися чисто”
Перш ніж рухатись далі, давайте трохи поговоримо про "здорове харчування", щоб я міг переконатися, що ви все це зрозуміли.
Як і гнучкі дієти, “здорове харчування” є суб’єктивним. Це харчова концепція, яка не має конкретного значення. Запитайте у медичного працівника, що означає цей термін, і вони скажуть вам, що здорове харчування - це дієта, яка включає лише цільну їжу та необроблену їжу. Вони скажуть вам, що такі речі, як хліб та грецький йогурт, заборонені, оскільки вони переробляються.
Запитайте інших експертів, як вони визначають чистоту їжі, і вони скажуть вам, що хліб та грецький йогурт - це нормально (незважаючи на те, що вони перероблені) лише тому, що вони не є "шкідливою їжею" ".
Інший приклад: деякі люди скажуть вам обмежити споживання фруктів, оскільки більшість фруктів містять цукор. Іншими словами, вживання фруктів прирівнюється до збільшення жиру. Тим часом, на іншому кінці спектру, деякі люди, які їдять чистоту, не мають проблем із фруктами, оскільки це цілісні продукти, багаті вітамінами, мінералами, клітковиною тощо.
То що саме тоді є чисте харчування? Термін має різне значення для всіх. Чіткої відповіді щодо того, що це, немає.
Однак, як і чисте харчування, гнучкі дієти також суб’єктивні. Це не кінець світу, якщо ви цього не знали, але це те, що я хочу прояснити, щоб уникнути плутанини !
Міфи про ІІФЮМ
Давайте заглибимось у міфи, що стоять за гнучкими дієтами, щоб ви могли краще зрозуміти, як це працює - або, в даному випадку, як це не так.
Міф 1: Ви можете їсти скільки завгодно з продуктами, які хочете їсти.
Можливо, ви зараз задаєтеся питанням: «Як, на біса, працює ця гнучка дієта? Чи означає це, що я можу цілий день їсти гамбургери, тістечка та морозиво, доки вписуюсь у свої макроси?
Як ви, напевно, вже знаєте, головним фактором, що визначає схуднення, є співвідношення калорій до спалених калорій. Ви будете худнути, поки у вас дефіцит калорій. Це незаперечний факт. АЛЕ сказано, що надмірна кількість калорій означає, що ви збираєтеся набрати вагу. Якщо ви їсте більше їжі, ніж підтримує ваша калорія, ви наберете вагу незалежно від вашого раціону.
Тепер, коли ми говоримо про склад тіла та здоров’я, це зовсім інша історія.
Якщо ви хочете схуднути, зберігаючи м’язову масу (м’язи), вам слід переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка, а не лише дефіцит калорій. Те саме стосується вуглеводів і жирів. Якщо ви дуже важко тренуєтеся або дуже активна людина, вам потрібно отримувати достатню кількість вуглеводів, щоб підтримувати запаси глікогену. З іншого боку, споживання жиру відіграє величезну роль у гормональному балансі.
Ось чому важливо завжди бути в курсі того, що ви їсте. Звичайно, ви можете вживати улюблені ласощі тут і там, але вам потрібно переконатися, що ви все ще отримуєте достатньо поживних речовин, щоб утримати організм у дефіциті.
Наприклад, вживання 2000 калорій цільної їжі та морозива із загальним вмістом макроелементів близько 40% вуглеводів, 30% білків та 30% жиру принесе набагато більше користі, ніж вживання 2000 калорій з гамбургерів та картоплі фрі .
Міф 2: Ви можете їсти шкідливу їжу, коли завгодно.
Це одна з найбільших помилок, які люди роблять щодо практиків МІФЮ.
Ви можете, але це не означає, що будете.
Наші канали соціальних мереж сьогодні насичені зображеннями млинців, піци, гамбургерів. Майте на увазі, що це не те, що стосується гнучкого плану. Це не виправдання для того, щоб ви їли "лайно". Якби це було так, насправді це навпаки проти того, якими повинні бути гнучкі дієти: свідоме харчування проти свідоме.
Ідея полягає в тому, щоб мати змогу залишатися здоровим, споживаючи переважно мінімально оброблену їжу, маючи при цьому додатковий простір для додавання інших речей у нашу тарілку. Не навпаки.
Простіше кажучи, якщо ви їсте цілу дерьмову оброблену їжу цілий день, то ви не в правильному шляху.
3-й міф: гнучкі дієти шкодять вашому здоров’ю.
Насправді гнучкі дієти - це не дієта, а спосіб харчування. Ви можете їсти як завгодно, дотримуючись вказівок.
Тим не менш, гнучкі дієти можуть бути такими ж «здоровими». Ви самі обираєте, що саме включає ваш раціон.
Зазвичай я кажу людям дотримуватися правила 70-30: 70% їжі, яку ви їсте, має бути цілком поживною їжею, тоді як 30% може становити все, що вам заманеться. Це дає вам просто достатньо місця для того, щоб насолоджуватися улюбленою їжею, одночасно досягаючи цілей щодо калорій та макроелементів.
Пам’ятайте, що конкретних правил не існує. Все зводиться до ваших особистих уподобань.
Як почати з гнучкого харчування
Початок роботи з гнучким харчуванням легко і не вимагає великих харчових знань. Оскільки воно обертається навколо основних рекомендацій замість жорсткого набору правил, вам просто потрібно переконатися, що ваш раціон відповідає цим рекомендаціям.
- Крок 1: Перше, що вам потрібно зробити, це визначити свої калорії та макроелементи на основі ваших цілей.
- Крок 2: Розрахуйте оптимальну кількість їжі, яку ви будете їсти щодня.
- Крок 3: Отримуйте більшу частину калорій з мінімально обробленої їжі (60-80%), включаючи інші продукти, які ви любите.
- Крок 4: Нарешті, використовуйте програму відстеження макросів, як MyFitnessPal, щоб відстежувати споживання їжі.
Нарешті, найголовніше, що слід пам’ятати про гнучкі дієти, це те, що це має спростити дієту, а не ускладнювати її. Якщо це робить вас більш пригніченими та розгубленими, ви робите це неправильно.
Не поспішайте вивчати основи харчування спочатку, а потім спробуйте ще раз.
Відео про використання MyFitnessPal та IIFYM
Висновок
Якщо ви втомилися не отримувати результатів від спробуваних дієт, спробуйте гнучку дієту. Звільніться від усіх суворих правил, які викликають лише біль голоду та ефект йо-йо.
Ніколи не забуваймо, що найкраща дієта - це дієта, якої ти можеш дотримуватися довго. Дотримуйтесь правила 70% -30%, і вам більше ніколи не доведеться обмежуватися улюбленою їжею.
Найкраще, вам більше ніколи не доведеться вживати слова "я на дієті".