Qu; Повільно-вуглеводна дієта Посібник для початківців, план харчування, відгуки - Втрата ваги без
Якщо ви вже пробували кето або будь-яку іншу дієту з низьким вмістом вуглеводів, можливо, ви хочете спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка * дещо * схожа.
План харчування включений у книгу Тімоті Феррісс (підприємець, автор та ведучий подкастів) "Тіло 4 години: рідкісне керівництво до швидкої втрати жиру, дивовижного сексу та отримання надлюдини", яка вийшла у світ у 2010 році. У книзі, Ферріс детально описує свій підхід до повільної вуглеводної дієти. Але дієта також придбала багато послідовників, котрі не обов’язково читали про неї у “4-годинному тілі” - це дієва дієта, яка робить фокус.
То що таке повільно-вуглеводна дієта і чи може вона насправді допомогти вам схуднути безпечним і тривалим способом? Ходімо, за допомогою зареєстрованого дієтолога.
Що таке повільно-вуглеводна дієта?
Дієта з повільним вуглеводом передбачає вживання п’яти основних груп їжі (тваринний білок, овочі, бобові, жири та спеції) і вчить їсти чотири рази на день протягом шести днів тижня. Ви також отримуєте обманний день, під час якого ви можете їсти все, що завгодно, говорить Брігіт Цайтлін, зареєстрований дієтолог і власник BZ Nutrition у Нью-Йорку.
"В основному ідея полягає в тому, щоб дотримуватися дієти з наднизьким вмістом вуглеводів, припускаючи, що це збільшить здатність вашого організму розщеплювати жир для отримання енергії та зменшить загальні запаси жиру", - каже Цайтлін і, у свою чергу, зменшить вагу тіла.
Ferriss також говорить про різні добавки (наприклад, кальцій і магній), які ви можете приймати під час дієти, але вони не потрібні. Тепер порушення правил дієти з повільним вуглеводом.
Які правила дієти з повільним вуглеводом?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів базується на наступному п’ять основних правил, який Ферріс також детально описав у своєму блозі:
Зачекайте, що таке "повільний" карбо?
Виявляється, жодна їжа насправді не подвоюється як повільна вуглеводна їжа. "Я вважаю, що назва цієї концепції походить від списків схвалених продуктів харчування та того факту, що дозволені вуглеводи - це всі складні вуглеводи, а це означає, що вони містять клітковину, а тому розщеплюють і переробляють ваше тіло довше", - каже Цайтлін. «Іншими словами, вони рухаються по вашій системі повільніше, ніж прості або білі вуглеводи, заборонені в цій дієті. "
Для тих, хто не знайомий з поняттям простих та складних вуглеводів: продукти з білого борошна або прості вуглеводи рухаються по організму швидше, ніж складні, такі як бобові або темно-листяні зелені овочі, пояснює Цайтлін. Отже, прості вуглеводи в кінцевому підсумку менш наповнюють і насичують, і вони підвищують рівень цукру в крові в порівнянні зі складними вуглеводами через видалення клітковини. Отже складні вуглеводи = повільні вуглеводи. Ти розумієш?
Які продукти дозволяються в раціоні?
Продукти, дозволені на повільно-вуглеводній дієті, включають:
- Тваринні білки: Яйця, сир, курка, яловичина, свинина та риба
- Бобові: Сочевиця, чорна квасоля, квасоля, квасоля та соя
- Деякі овочі: Шпинат, спаржа, горох, зелена квасоля, квашена капуста, кімчі та хрестоцвітні овочі (брокколі, цвітна капуста, капуста та брюссельська капуста)
- Жири: Вершкове масло, оливкова олія, олія виноградних кісточок, горіхи, топлене масло та вершки без молочних продуктів
- Спеції: Сіль, перець, зелень і приправи
FYI: Кілька груп продуктів харчування Вхід заборонений на цій дієті, включаючи фрукти, молочні продукти (крім сиру), смажену їжу, вироби з білого борошна та алкоголь.
Що я чую про день обману?
Однією з головних речей цієї дієти є те, що вам потрібно взяти вихідний, щоб їсти те, що ви хочете. Книга називає це «вільним днем», де можна їсти і пити все, що завгодно.
"[Ферріс] вважає, що це полегшує психічний стрес, який часто супроводжує дієту, і може сприяти збільшенню рівня метаболізму, що іноді може сповільнитися при таких дієтах, як обмеження калорій", - каже Цайтлін.
Яким би був день на цій дієті?
Одним з головних правил прийому їжі є те, що ви будете їсти одні і ті ж речі знову і знову. Різноманітні страви - не мета і не мета.
Ось кілька прикладів страв, які вам можуть сподобатися, і які підійдуть для законопроекту про дієту з повільним вуглеводом, наданого Zeitlin:
Повільний сніданок
- Яєчні білки (або з яєчним жовтком)
- Омлет зі шпинату
- Сир з нарізаним мигдалем
Сніданки з низьким вмістом вуглеводів
- Курка на грилі зі спаржею
- Салат з сочевиці
- Салат зі шпинату з тунцем
Вечері з низьким вмістом вуглеводів
- Смажений лосось з брокколі
- Обсмажена з усіма дозволеними овочами та соєю
- Стейк з цвітної капусти на грилі
Які переваги дієти з повільним вуглеводом?
Дієта виключає оброблені продукти, солодкі напої та інші менш поживні продукти, і це, безумовно, може призвести до результатів зниження ваги. Дозвіл на день їсти те, що ви хочете, також може допомогти деяким людям почуватися менш безпорадними. (Однак можна також стверджувати протилежне - дивіться в мінусі!)
Коментарі Щодо дієти з повільним вуглеводом в Інтернеті неоднозначно, але позитивних позицій, безумовно, досить багато. "Навіть якщо ви не застосуєте жодного з методів, ця книга, швидше за все, змусить вас по-іншому думати про своє загальне здоров'я", - написав рецензент Amazon. “У цій книзі багато інформації, і це допомогло мені схуднути, набратися сили та швидше бігати за останні 12 місяців. "
Той самий рецензент далі пояснив: «Як і більшість робіт Феррісса, це легко можна зрозуміти неправильно. Будьте зрозумілі, що мова не йде про ярлики чи «хаки» - це про отримання максимуму від мінімального введення - ефективно, мінімальний вхід «завжди вимагає зусиль та уваги. Ви отримаєте те, що готові надіти. (Це, звичайно, думка * однієї * людини, але вагомі пункти.)
Які недоліки?
За словами Цайтліна, таких прихильностей, таких обмежувальних дієт дуже мало. Ви точно можете схуднути, але вона застерігає, що це може бути не стійким для всіх. "Як тільки ви знову введете групи здорової їжі, які були вилучені, як цільні зерна та фрукти, ви наберете вагу і, ймовірно, наберете більше ваги, ніж спочатку втрачали", - каже Цайтлін.
Цайтлін також застерігає, що ви можете почуватись винними за те, що не дотримуєтесь плану, і в кінцевому підсумку ви можете зайти занадто далеко з обмеженими продуктами харчування, якщо відчуєте позбавлення пропуску простих вуглеводів, алкоголю та більше шести днів на тиждень. «Крім того, концепція вільного або шахрайського дня може створити безладні стосунки з їжею, посилюючи уявлення про те, що це« хороша »і« погана »їжа, коли деякі з цих« поганих »продуктів - це фрукти, багаті вітамінами. і цільні зерна », - додає вона.
Тож, чи варто спробувати повільно-вуглеводну дієту?
Зрештою, вибір за вами, і ви краще знаєте своє тіло та свою особистість. Деяким людям легше схуднути, дотримуючись структурованих вказівок та продуктових списків, тоді як іншим (наприклад, людям з історією харчових розладів) такі поради можуть бути обтяжливими та переважними. Жорсткість шкідлива, навіть відверто небезпечна.
Цайтлін особисто не рекомендує спробувати надто обмежувальну дієту, як повільно-вуглеводна дієта. "Дієти, які заохочують взагалі виключати групи продуктів харчування, не підтримують ваших довгострокових цілей у галузі охорони здоров'я і можуть дозволити вам йо-йо зі своєю вагою", - каже вона.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, Цайтлін рекомендує "зосереджуватися на продуктах, які слід додати, а не на їжі", - каже вона. Це включає додавання овочів, нежирного білка, цільного зерна замість білого борошна та фруктів. "Зберігайте крупи та фрукти до двох порцій на день і не забувайте додавати більше води, а також сну та фізичної активності", - каже вона.