Qu; робить базальний рівень метаболізму

Швидкість базального метаболізму

Навіть у спокої ваше тіло спалює калорії, виконуючи основні функції життєзабезпечення, такі як:

рівень

  • дихальної
  • тираж
  • переробка поживних речовин
  • виготовлення клітин

Швидкість базального метаболізму - це кількість калорій, необхідних вашому організму для виконання найважливіших життєво важливих (базальних) функцій.

Базальна швидкість метаболізму проти швидкості метаболізму в спокої

Базальна швидкість метаболізму (BMR) часто використовується як взаємозамінна з швидкістю метаболізму в спокої (RMR). Хоча BMR - це мінімальна кількість калорій, необхідна для основних функцій у стані спокою, RMR - також відома як витрата енергії у спокої (DRE) - це кількість калорій, які ваше тіло спалює під час відпочинку.

Хоча BMR та RMR дещо відрізняються один від одного, ваш RMR повинен бути точною оцінкою вашого BMR.

Як оцінити ваш BMR

Формула Харріса-Бенедикта, яка враховує вагу, зріст, вік та стать, є популярним способом оцінки BMR.

Жінки:

BMR = 655 + (9,6 × вага в кг) + (1,8 × висота в см) - (4,7 × вік у роках)

Чоловіки:

BMR = 66 + (13,7 × вага в кг) + (5 × висота в см) - (6,8 × вік у роках)

Чому ви можете знати свій BMR?

Ваш BMR може бути використаний, щоб допомогти вам набрати, втратити або зберегти свою вагу. Знаючи, скільки калорій ви спалюєте, ви можете знати, скільки їх споживати. Простіше кажучи:

  • Вашою метою є збереження ваги? Вживайте стільки ж калорій, скільки ви спалюєте.
  • Ваша мета набрати вагу? Їжте більше калорій, ніж спалюєте.
  • Ваша мета схуднути? Їжте менше калорій, ніж спалюєте.

Скільки калорій потрібно щодня ?

Якщо ви оцінили показник BMR за формулою Харріса-Бенедикта, наступним кроком є ​​включення кількості калорій, які ви спалюєте під час щоденної діяльності, залежно від вашого способу життя:

  • Малорухливий. Якщо ви робите мало або взагалі не виконуєте вправи, помножте свій BMR на 1,2.
  • Трохи активний. Якщо ви робите легкі фізичні вправи один-три дні на тиждень, помножте свій BMR на 1,375.
  • Помірно активний. Якщо ви тренуєтеся помірно три-п’ять днів на тиждень, помножте показник BMR на 1,55.
  • Дуже активний. Якщо ви тренуєтесь шість-сім днів на тиждень, помножте BMR на 1,725.
  • Надзвичайно активний. Якщо ви дуже важко тренуєтесь шість-сім днів на тиждень або маєте фізичну роботу, помножте BMR на 1,9.

Остаточне число - це приблизно кількість калорій, яка потрібна щодня для підтримки ваги.

Звичайно, це приблизна оцінка. Згідно з дослідженням 2007 року, формула була б більш точною, якби включала склад тіла, історію ваги та інші фактори, які, як було доведено, впливають на BMR.

Як ви можете змінити свій BMR

Ваш BMR визначається низкою факторів, включаючи:

  • статевий
  • зважування
  • апогей
  • час
  • етнічна приналежність
  • історія ваги
  • будова тіла
  • генетичні фактори

Серед цих факторів ви можете вжити заходів для зміни ваги та складу тіла. Отже, якщо ви хочете змінити BMR, першими кроками має стати схуднення та нарощування м’язів.

В огляді 2010 року повідомляється, що тренування на опір можуть покращити склад м’якої маси тіла та підтримувати зменшення жиру, тим самим збільшуючи BMR.

Їда з собою

Розуміння BMR, типового рівня фізичної активності та кількості калорій, необхідних щодня для підтримки ваги, є важливими способами активного участі у вашому фізичному здоров’ї.

Незалежно від того, чи потрібно вам набирати вагу, підтримувати свою поточну вагу або худнути, обчислення BMR - це гарне місце для початку.