R; анти-жировий шок для велосипедиста
Опубліковано 19.04.2017, оновлено 19.04.2017 07:03
Дієта проти жирового шоку орієнтована в першу чергу на велосипедиста, коли його ресурси в організмі стали надлишковими, і необхідно тимчасово перекрити клапани, щоб уникнути збільшення його енергетичного балансу. !
Передмова: 6 вагомих причин, чому жир необхідний для людського організму
Жири, незалежно від того, віддаєте їм перевагу з тваринних чи рослинних джерел, необхідні для нормального функціонування людського організму:
- вони є важливим компонентом клітинних мембран
- вони необхідні для гормонального синтезу
- вони необхідні для характеристик клітин мозку (нейронів),
- вони є енергетичним субстратом №1 для серцевого м’яза (серця)
- вони є першим вибором енергетичного ресурсу для м’язів
- вони допомагають живити наш підшкірний ізоляційний бар’єр
Специфічні потреби велосипедиста в жирі
Велосипедист не є винятком із правил. Функціонування його організму підпорядковується, як і будь-якій людині, тим самим заповідям, що й перелічені вище. Але на кожному з цих 6 рівнів дії (є й інші) його потреби збільшуються. Дійсно, практика їзди на велосипеді, що вимагає дисципліни та витривалості, є сильним мобілізатором жиру: енергія, пильність, концентрація, ізоляція, терморегуляція (боротьба з холодом), фізіологічна адаптація м’язів та кісток (гормональна ванна), циркуляція червона клітини крові (еластичність мембрани), діяльність серця.
У переважній більшості випадків екзогенних (харчовий жир) та ендогенних (жирові відкладення) ресурсів велосипедиста достатньо для забезпечення їх щоденних потреб. Це робить баланс жиру щодня відповідно до рівняння: споживання їжі + ресурси організму = щоденна потреба
Це рівняння також корисно, оскільки постійне обертання жирів всередині тіла (тканини, артерії тощо) та всередині клітин заважає їм постійно осідати, зберігатися, замерзати ... і особливо ізолюватись від решти тіла, таким чином стає неможливим витіснення (поняття компактної жирової маси).
Потрібно відрізняти 2 види дієтичного жиру:
- незамінні жири
- та незамінні жири;
Харчова їжа для велосипедистів повинна зосереджуватися насамперед на жирах, які не забезпечуються за рахунок ресурсів організму, тобто основних жирів. Дійсно, вони ні зберігаються, ні виробляються нашим організмом. Тому дуже важливо знаходити їх у раціоні.
Основними жирами є ті, що належать до сімейства поліненасичених жирних кислот (омега 3 і 6), які містяться в насінні та сушених жирних плодах (мигдаль, фундук, волоські горіхи, кунжут, льон, мак ...), рослинні олії (ріпак, соя тощо) або овочеві маргарини, жирна риба (лосось, сардини, скумбрія та ін.), соя, деякі зелені овочі (салат з баранини та ін.), м’ясо тварин, раціон яких збагачений поліненасиченими жирними кислотами (шинки, яйця ...) ... Вони будуть пріоритетними серед харчових джерел жиру для велосипедистів
Серед непотрібних жирів велосипедист повинен вибирати ті, які мають найбільшу схильність до метаболізму в організмі і найменше зберігаються, або ті, які беруть участь у правильному балансі жирів в організмі. Це омега 9 (основні джерела: оливкова олія, какао-масло (побічно), гусячий жир тощо), CLA (основне джерело: сире масло) тощо.
Інші жири слід вживати в помірних кількостях.
Дієта проти жиру «шокова»
У деяких випадках рівняння споживання їжі + тілесні ресурси = добова потреба перестає бути збалансованим !
1) або тому, що: споживання їжі> добова потреба, що сприяє збільшенню фізичних ресурсів, причому останні взагалі не використовуються
2) або тому, що ресурси тіла занадто великі * і що клапани (прийом їжі) слід тимчасово відрізати, щоб трохи продути їх
* Теоретично 30% денної потреби в енергії має забезпечуватися харчовим жиром; якщо виходити з теоретичної потреби в 2000 ккал, яка дає 600 ккал або 65 г жиру на день (1 г жиру = 9 ккал). Коли ресурси тіла перевищують 8 місяців потреби (16 кг), ми можемо сказати, що вони стають надлишковими (це відповідає жирності 21% для середнього велосипедиста 1 м75/75 кг).
Дієта проти жиру «шокова» в першу чергу призначена для цього другого сценарію. Він повинен бути обмежений у часі (тобто, наприклад, 5 днів) у найсуворішій формі, один раз або два рази на рік, беручи до уваги вищезазначене та важливість не усунення певного суттєвого та суттєвого жири протягом занадто тривалого періоду, а також відхилення до надто обмежувальної харчової поведінки. Наприклад, можна розташувати його з суботи на середу (5 днів) перед важливим змаганням, яке відбудеться наступної неділі (тобто через 3 дні).
Отже, принцип цієї дієти полягає у тимчасовому відключенні будь-якого запасу жиру, яким би він не був, у вашому раціоні. Це вимагає знання того, як ідентифікувати їх усіх у звичайних продуктах харчування.
Детальна презентація дієти проти «жиру» проти шоку (проводити максимум 5 днів)
Сніданок
ВИКЛИКАТИ 5 ДНІВ
ЗАМІНИТЬ НА
Фірмові страви на основі кави (капучино Nescafé-Dolce Gusto, маккіато, мокко, карамель ...)
Звичайна кава (intenzo espresso ...) або звичайний чай
Ціле або напівжирне молоко
Усі молочні продукти, виготовлені з цільного або напівжирного молока (40% або 20% макарону бланк, звичайний цільний або звичайний йогурт Danone з частково знежиреним молоком, коктейлі 40% або 20%.)
Молочні продукти, виготовлені з простого знежиреного молока (0% жиру або 0% жиру і 0% SA *)
Овочевий шоколадний напій (шоколад Sojasun, шоколадний рисовий сік ...)
Звичайний овочевий напій (звичайний сохасун, звичайний рисовий сік тощо)
Шоколадна пудра, какао без цукру, знежирене какао
Ванільний ароматизатор, * протеїн 95 шоколадний порошок (соя, казеїн, яйце ...) або сироватковий ізолят/концентрат
* лише якщо умови тренувань це виправдовують (10/15г)
Промислові сухарі, віденська випічка, бутербродний хліб, молочний хліб
0% сирного спред
Зернові культури для дітей, мюслі, шоколадні каші, фрукти та клітковина ...
Натуральна вівсяна каша, спеціальні каші типу K або Fitness, кукурудзяні пластівці, рисові хрусткі страви, Weetabix, усі висівки
Печиво на сніданок, Принц, Орео
BN оригінальна закуска
ОБІД
ВИКЛИКАТИ 5 ДНІВ
ЩОБ ЗАМІНИТИ
Соління, редька, гриби, помідори черрі, цибуля дитяча
Звичайна шинка, сира шинка, бекон, звичайні колбасні вироби
Знежирена обезжирена шинка, м’ясо Gрізон
Копчений лосось, копчена форель, сардини, скумбрія, оселедець
Натуральні крихти тунця, натуральні крихти краба, нежирні сурімі, натуральні креветки, натуральні мідії, натуральні кальмари
Олія для приготування або приправи, заправка соусів
fleur de sel, папір для випічки, йогурт, вода, грейпфрутовий сік ... (для рецептів соусу без вінегрету без олії)
зелень, приправи (часник, цибуля та ін.)
Знежирене молоко, нежирні 3% рідкі вершки
Антрекот, стейк із філе, нижнє ребро, свиняча відбивна, 10/15/20% нарізаного стейка, паніровці
Румп стейк, стейк, смажена свинина, 5% подрібненого стейка
Курячі крильця
Куряча грудка
Яйця та цілі яєчні препарати (кіш тощо)
Яєчний білок і препарати без яєчного жовтка
Свіжий лосось, форель, сардини, скумбрія, оселедець (жирна риба)
Тріска, Колін, Бас ... (біла риба)
Картопля фрі, картопля дофін
Картопля у воді, звичайне пюре
Звичайні і нежирні сири понад 5%
Сир з жиром менше 5% (Bridelight, Carré frais 0%, Sylphides, Sveltesse ...)
Усі молочні продукти, виготовлені з цільного або напівжирного молока (40% або 20% макарону бланк, звичайний цільний або звичайний йогурт Danone з частково знежиреним молоком, коктейлі 40% або 20%.)
Молочні продукти, виготовлені з простого знежиреного молока (0% жиру або 0% жиру і 0% SA *)
Соєвий десертний крем (ваніль, шоколад .)
Звичайний соєвий йогурт (Сохасун ...)
Темний або молочний шоколад
Солодощі на рослинній основі без цукру
Зерновий хліб, кукурудзяний хліб, горіховий хліб ...
СМАКУВАТИ
ВИКЛИКАТИ 5 ДНІВ
ЗАМІНИТЬ НА
Фірмові страви на основі кави (капучино Nescafé-Dolce Gusto, маккіато, мокко, карамель ...)
Звичайна кава (intenzo espresso ...) або звичайний чай
Дієтичне печиво; Зернові батончики (Grany, Special K ...)
BN Casse-croûte Original, пряники пряні, рисові листки, кукурудза
Олійні насіння та сухофрукти (горіхи, мигдаль, фундук тощо)
ОБІДАТИ
Майте на увазі, що ця “надзвичайна” дієтична строгість не повинна тривати надто довго. Спокуса велика, але в довгостроковій перспективі буде контрпродуктивною, тим більше, що є багато інших важелів дії, які можуть перейти від цих 5 днів проти жирової «шокової» дієти… «Поступово вводьте жири в кінці 5 днів, починаючи з найрідкісніших, тобто поліненасичених жирних кислот (незамінних жирів) "