Рамадан та інструкції з бігу Running4all

бігу

Незалежно від того, чи є ви звичайним спортсменом, який хоче перегнати машину, або новаком у бігу, щоб схуднути, або витратити час на себе до чи після довгого дня, Рамадан задасть вам певні запитання, на які Running4all вам відповість.

Марі-Каролайн САВЕЛЬЕФФ, дієтолог спортивного дієтолога - Зображення PH

Цього року це буде близько до 14:15 щоденне голодування (з 6:45 до 21:00 в середньому).
Рамадан розпочався 24 квітня 2020 року, і очікується, що закінчиться близько 23 травня 2020 року, але він ще не встановлений.
Звичайно, це означає немає влади але також a відсутність зволоження.

Інтенсивність спортивної практики

Інша мета полягає у поєднанні інтенсивної, професійної та релігійної практики.
Для вас доступні 3 основні варіанти:

· Ви можете зробити Рамадан, але полегшити ваше навчання.

· Інша альтернатива, завершити свій період сезонна спортивна перерва якщо ваші спортивні вимоги минули або досить далеко.

· Остання можливість, яка стосуватиметься в основному дуже невеликої меншості спортсменів високого рівня: відкласти піст. Дійсно, Коран дозволяє певним категоріям людей відкласти Рамадан, включаючи тих, яким загрожує тривалий піст.

Приділіть особливу увагу першим 10 дням, щоб не квапити своє тіло, особливо коли дні довгі та літні. Подібно до початку курсу висотних тренувань, модеруйте звіра, щоб тіло могло адаптуватися до нестачі. Зараз не час грати зі своїми обмеженнями або хотіти потрапляти на вистави на Strava!

- Перш за все, не робітьне збільшуйте свою спортивну активність під приводом, що цей період був би ідеальним для загострення та переробки вашого спортивного тіла.
- Уникайте надмірно інтенсивних фізичних вправ
- Насолоджуйтесь для вас (повторно)зробити землю. Сприяйте витривалості протягом тривалості, що не перевищує 1 години.
- Уникайте оригінальності, виявляючи ризиковані види спорту (альпінізм, дайвінг, їзда на велосипеді тощо), оскільки гіпоглікемія може призвести до летального результату. Тим більше, що стресові заходи споживають багато глікогену, навіть перед фізичними вправами.

Організуйте свої години занять:

Ми в літній період, принаймні сонце сходить дуже рано. Як наслідок, раннє ранкове тренування буде більш делікатним, не кажучи сильно відмовленим, оскільки сонце сходить до 7 ранку, і тоді потрібно було б вийти до 6 ранку на шкоду сну, який, давайте пам’ятатимемо ... тренування.

Вам доступні кілька варіантів:1. Ранкове тренування в Сахурі: ви не отримаєте вигоди від метаболічного вікна, яке оптимізує ваше відновлення завдяки певній закусці після тренування. Тож це не найкраще рішення
2. Наприкінці дня. Це абсолютно не повинно вимагати інтенсивних зусиль. Це слід розглядати як просте м’язове пробудження. Цей часовий інтервал буде хорошим варіантом у випадку ведення семінару раз на два дні

  1. найкращий часовий інтервал для занять спортом буде невдовзі після щоденної перерви від посту оскільки це принесе вамзволоження а також a закуска легкий з високим вмістом вуглеводів перед тренуванням. Це дозволить вам це зробитиоптимізувати відновлення через метаболічне вікно протягом 1/2 години після тренування. А отже, допомогти відновити та зменшити ризик втрати м’язів.

Особлива згадка про дрімоту, тому що дні здадуться довгими без їжі, щоб визначити час перерви. Він не повинен перевищувати 20-30 хвилин, щоб не порушувати нічний сон.
- Ваша ослаблений організм вимагати додаткового відновлення.
- І звичайно, тому що відпочинок - це частина тренувань

Будьте впевнені, цілком можливо поєднати традиції та якість харчування з потрійною метою:

  • Підтримуйте здорову вагу, чому б не загостритися
  • Не бракуйте макро- та мікроелементів
  • Обмежте зневоднення та ризик гіпоглікемії

Ось 5 основних принципів:

  1. Зберігайте 3 справжні стравиі не поступатися певним речам: занадто багато перекушувати, коли перериваєш піст, або пропускаючи сніданок, щоб сприятливо поспати.
  2. Передбачте виріз заздалегідь готуючи збалансовані та різноманітні маленькі страви (овочі, крохмалисті продукти, м’ясо/риба/яйця, молочні продукти, свіжі фрукти). Якщо трапеза припадає на сім’ю, адаптуйтеся і не спокушайтеся множенням надмірностей.
  3. Обмежте споживання швидких цукрів (за винятком першої закуски для ретельного тренування) і віддайте перевагу повільним повноцінним і альденте цукру (манна крупа, макарони, рис, цільнозерновий хліб) та бобових (нут, сочевиця тощо).
  4. Уникайте жирних десертів та випічкиі солодкий (makroud, zlabia ...), а також картопля фрі (цегла, картопля ...).

Східна випічка - це справжні жирні та солодкі бомби: 1 макруд = 3 цукру/1 злабія = 17 цукрів/1 фірма Medjool = 3 цукру

5. Ставте на хороші жири чергуючи оливкову і ріпакову олію в сирих овочах.
Жирна риба, така як сардини, лосось, оселедець або тунець, в ідеалі може доповнити ці споживання, як і авокадо.

  • Перший прийом їжі:

Звичайно перервати піст 3 фініками у супроводі склянки ряжанки.
Не змінюйте цю хорошу звичку, але з деякими кількісними запобіжними заходами. Ось рецепт гурмана, ідеально підходить для спортсмена:

Кисломолочний коктейль з фініками:
Змішайте 150 мл нежирного ряжаного молока + 1 фінік меджул + 100 мл 100% фруктового яблучного соку.

Насолоджуйтесь негайно, коли ви перестаєте їсти, і за 1/2 години до вашої практики. Цей напій зволожить і забезпечить безпосередньо доступним джерелом енергії, щоб уникнути ризику гіпоглікемії.

  • Другий прийом їжі:

Це буде головним внеском цього кінця дня.

- Суттєве суп чорба - це повноцінний суп, еквівалентний споживанню вуглеводних білків, який слід вживати швидко після тренування. Це також доповнить зволоження.
- А салат з сирих овочів різноманітність забезпечить клітковиною, вітамінами та мінералами. Оливкова олія сипле ненасиченими жирними кислотами.
- Віддайте перевагу основному блюду кус-кусу з курки та іншого нежирного м’яса, що супроводжується овочами та нутом, і обмежте смажену їжу (цегла ...) або фрикадельки та ковбаси.
Невелика квартира на хліб, який часто їдять в надлишку. Він може супроводжувати тагін, якщо в ньому немає картоплі та інших крохмалів.

  • Третя їжа: сохор, або царський сніданок

Цей сніданок повинен тримати вас на тілі весь день, залишаючись збалансованим. яка в ідеалі повинна відповідати тим самим вимогам, що і основна їжа солоного типу.
У багатьох навряд чи смакові рецептори будуть заточені повноцінною солоною стравою вранці.
Але подумайте солодкі альтернативи солодкий білок Сеффа або Месфуф; цей солодкий кус божественно поєднує корицю, апельсиновий цвіт, сухофрукти (виноград, фініки) олійні (мигдаль ...) та рослинні білки (нут) .

В якості останньої альтернативи, у разі великих труднощів із харчуванням, особливо якщо споживання білка є низьким, доцільно додати собі білок (1 доза сироватки + фруктовий сік + молоко), щоб обмежити втрату м’язів, особливо якщо ваша робота та ваша спортивна діяльність передбачають силові роботи.

  • Масштаб гідратації:

Завданням залишатиметься випивати щонайменше 1,5 літра на день, розставляючи споживання: не потрібно пити 1 літр жадібно на заході сонця, оскільки ваше тіло не може засвоїти більше 500-800 мл води на день. Робіть ставку на мінеральні води, які поповнять такі мінеральні потреби, як магній (Hépar) або кальцій (Contrex) або курмайєр. Після зусиль, Сен-Йорр і Віші Селестін стануть вашим союзником.

Робіть ставку на сирі овочі, які містять в середньому більше 90% води (огірок, помідор, морква ...) та фрукти з низьким вмістом цукру, такі як диня або кавун.

Ряжанка, супи задовольнять ці потреби у воді, але тим не менше обмежують фруктові соки та інші газовані напої, які є занадто солодкими, як кава, чай, сечогінні засоби, а також дуже часто занадто солодкі.

- Практика мусульман, які бажають підтримувати безпечну спортивну діяльність під час Рамадану

- Немусульмани, вважаючи, що знайомство з різними культурами є ознакою багатства.