Ранок не римується спортом на голодний шлунок
Ви чули про ефективний метод схуднення: вправи на голодний шлунок. Рано вранці ви починаєте тренування, нічого не ковтаючи спочатку, думаючи, що організм буде натискати жир, щоб дати йому паливо для фізичних навантажень, оскільки воно за ніч витратило запас вуглеводів. Але ви впевнені, що знаєте наслідки такої практики для вашого організму? Nutri'nvictus розвіює 3 міфи, що оточують спорт на голодний шлунок, для все більш ефективних тренувань.
Спорт натщесерце діє проти розвитку м’язів
Коли ви встаєте, у вас більше немає рівня цукру (вуглеводів) у крові. Ваші резерви вичерпані. Оскільки цих енергетичних ресурсів недостатньо, щоб впоратися з напругою, організм буде шукати інші запаси. Він використовує вже наявні жири, щоб перетворити їх на цукор, а потім постачає їх м’язам як паливо, а для гарного скорочення м’язів потрібен значний запас енергії.
За винятком того, що тіло під час тренування натщесерце, безумовно, буде черпати енергію з ліпідів (жирів), але також буде брати з білків (білків), що містяться в м’язах. І замість того, щоб просто втрачати жир, ви перемагаєте нарощування м’язів, тренуючись натщесерце, оскільки споживаються білки, необхідні для нарощування м’язів. Це явище "катаболізму м'язів": відсутність харчування призводить до деградації ваших м'язів. Вони тануть, що призводить до меншого споживання калорій. Щоб показати розвинену мускулатуру або тверде тіло та сприяти калорійним зусиллям, забудьте спорт на голодний шлунок, оскільки для зусиль однакової інтенсивності ви споживатимете менше калорій на голодний шлунок.
Спорт натщесерце шкодить вашому здоров’ю
Коли ви починаєте тренуватися натщесерце, ви ставите під загрозу своє тіло і ризикуєте:
- гіпоглікемія: навіть якщо зусилля низькі, вам може стати погано під час або незабаром після тренувань через брак цукру в крові;
- надзвичайне споживання білка: натщесерце ваше тіло шукає джерела енергії скрізь. Тому він споживає білки, присутні в м’язах, а також у печінці, нирках, тканинах, серці ... Отже, спорт натщесерце може бути небезпечним для вашого здоров’я;
- травма: мозку потрібна енергія для нормальної роботи. Він контролює ваше тіло, але без бензину йому важко ефективно реагувати на всі запити, і ви відчуваєте падіння пильності. Ваші рефлекси ослаблені, і ви, швидше за все, пошкодите себе;
- повне виснаження: в довгостроковій перспективі заняття спортом натщесерце можуть призвести до хронічної та надзвичайної втоми. Ви напружуєте своє тіло, щоб підтримувати свої життєво важливі функції, коли у нього мало енергії. Зусилля будуть ставати дедалі болючішими.
Спорт натщесерце не є ефективним для схуднення
- Неефективні вправи HIIT
Найкращий спосіб спалити калорії під час занять спортом - це тренування високої інтенсивності. Однак на голодний шлунок неможливо робити вправи з високою інтенсивністю. У вас будуть менш ефективні та плавні зусилля, які ніколи не матимуть такого самого впливу, як інтенсивні тренування після їжі. Ви менш ефективні під час тренувань і уповільнюєте свій фізичний прогрес.
Ідеальна річ, коли ви займаєтеся вранці і хочете схуднути, - це споживати мінімум вуглеводів і білків для високоінтенсивних тренувань. Ви будете насолоджуватися високим обміном речовин протягом дня. Отже, у вас будуть більші витрати енергії, і ви будете спалювати жир до 48 годин після тренування. Це явище EPOC .
- Наука показує, що спорт натщесерце не є більш ефективним для схуднення
Наукове дослідження навіть показало, що спорт на голодний шлунок не дозволяє більшої втрати ваги. Дійсно, щоб перевірити ефективність тренувань на голодний шлунок щодо схуднення, американські дослідники спортивної науки згрупували близько двадцяти молодих здорових дівчат, яким було призначено дієту з дефіцитом калорій 500 ккал (для схуднення) з приблизно калорією розподіл 25% як білка, 29% як жиру та 46% як вуглеводів.
3 рази на тиждень всі учасники повинні були робити кардіо вправи (біг на килимку із пульсом 70% від максимального), але:
- Відразу після пробудження, перед їжею (так натщесерце)
- Відразу після сніданку (так під час годування)
У всіх випадках за молодими дівчатами слідував помічник, який стежив за тим, щоб вправи були виконані правильно.
Результат: через 4 тижні всі учасники схудли (близько 1 кілограма), але різниці між цими двома групами немає: втрата ваги однакова, навіть якщо ми більш точно дивимося на кількість жиру та втрачених м’язів.
% макроелементів, що використовуються під час кардіо-вправ на голодний шлунок
% макроелементів, що використовуються під час кардіо вправ після споживання їжі
Висновок дослідників: «Ці результати вказують на те, що зміни в складі тіла після кардіотренування в рамках низькокалорійної дієти схожі, незалежно від того, тренуєтесь ви натщесерце чи ні. "Висловіться чіткіше: тренування натщесерце не призводить до схуднення! І цей висновок підтвердив ще одне англійське дослідження .
Італійське дослідження 2011 року йде в тому ж напрямку: воно показує, що перекус, прийнятий перед тренуванням, або легка їжа допомагають організму спалювати жир ефективніше. А інших ще багато ...
- Спорт натщесерце може зробити вас товстим
Спорт на голодний шлунок навіть заохочує ефект "йойо", оскільки він ставить організм в систему депривації, що робить організм стресом. Він збереже більше жиру та цукру під час наступного прийому їжі, щоб впоратися з наступними необхідними зусиллями натще. Як і дієти, як тільки ви позбавляєте своє тіло, це рано чи пізно змушує вас за це платити.
На закінчення
Далеко не прискорюючи ваш основний метаболізм (це відповідає щоденним витратам енергії вашого тіла), спорт натщесерце уповільнює його. Ваше тіло менш ефективно спалює жир. Він споживає менше калорій, ніж після сніданку.
Тож не забувайте про найважливіший прийом їжі протягом дня: сніданок. Якщо у вас виникають проблеми з повноцінним харчуванням, коли ви встаєте, перед вправою з'їжте хоча б одну легку закуску. Ідеально підійде AM-PRO або паливо для сніданку. В іншому випадку сироватковий коктейль з невеликою кількістю вівсяних пластівців теж зробить свою справу.
Потім, після тренування, вам потрібно буде повноцінно поснідати: білки для реконструкції м’язів, вуглеводи з низьким глікемічним індексом для підтримки цього відновлення м’язів та поповнення запасу глікогену, здорові ліпіди (завжди) для клітин і як працює ваше тіло, один або більше фруктів для прийому вітамінів та мінералів, а також зволожуючий напій.
"Nutri'nvictusellement говорячи", білкова каша (ложка сироваткового шоколаду, 100% какао-порошку (для покращення ліпідів та ще більш шоколадного смаку, вівсяна каша), фрукт або суперзелена, добавка в Омега 3 та нульовий тип пити (або джерело енергії, якщо ваші витрати енергії під час сеансу були дійсно важливими) з BCAA, буде ідеальним, щоб дозволити вам розпочати наступний день після тренування.