RAS LE BOL DES KG ЗАБАГАТО! ЦЬОГО ЛІТА ВСЕ ВТРАЧУЮ! БАР-ТОЧКА!
Щороку мільйони людей сідають на дієту, хтось буде, хтось ні.
Погані новини? Дослідження UCLA показують, що переважна більшість людей, які харчуються дієтою, в кінцевому підсумку зазнають невдачі, повернувши втрачену вагу, якщо не більше.
То де проблема? Насправді ви повинні розуміти, що схуднення - це цілісний підхід, тобто потрібно враховувати «все», а не лише дієту. Потрібно думати про схуднення в цілому.
Тож якщо ви дійсно хочете схуднути, ось 70 порад для схуднення, щоб по-справжньому схуднути, незалежно від вашого віку, ваги чи харчових звичок. !
Закріпіть зображення нижче на одній із дощок Pinterest, щоб завжди мати його при собі, коли це потрібно.
Хоча сіль не дуже калорійна, вона все одно може суттєво вплинути на вашу втрату ваги або її відсутність.
Насправді дослідники з Гельсінського університету виявили сильну кореляцію між сіллю і збільшенням рівня ожиріння, а також підвищеним ризиком інсульту та ішемічної хвороби серця.
2. Виключіть пиво
Пиво не тільки шкодить шлунку, це ще й кошмар для схуднення. Вживання лише двох сортів пива на день може призвести до збільшення ваги на 1,13 кг на місяць.
Крім того, дослідження, опубліковане в журналі Nutrition, виявляє зв'язок між споживанням пива та абдомінальним ожирінням у дорослих чоловіків.
Натомість пийте вино: калорій менше, і ви навіть отримаєте антиоксидантну користь.
3. Додайте йогурт до їжі
Уникайте солодкої їжі для сніданку на користь простого грецького йогурту.
Згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі ожиріння, досліджувані, які додавали до сніданку простий грецький йогурт, втрачали значно більше ваги та більше дюймів від талії, ніж ті, хто утримався.
4. Їжте частіше
Думаєте, пропуск їжі - це запорука схуднення? Подумати ще раз.
Дослідження, опубліковане в Журналі Американської дієтологічної асоціації, виявляє, що частіше вживати їжу - особливо триразово та дві закуски протягом 24 годин - позитивно пов’язано зі зниженням ваги та підтримкою такої втрати ваги.
5. Уникайте готової їжі
Якщо ви хочете схуднути, максимально позбудьтеся цих приготованих страв. Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, виявляє, що вживання готових страв пов’язане із збільшенням рівня ожиріння та підвищеним ризиком надлишку жиру на животі.
6. Заспіть не менше 7 годин на ніч
Згідно з дослідженням здоров’я медсестер, жінки, які регулярно сплять 5 годин або менше, набирають на 1,13 кг більше, ніж ті, хто спить більше 7 годин на ніч.
7. Вимкніть телевізор
Згідно з дослідженнями, опублікованими в журналі Nutrition, проведення більше двох годин на день за переглядом телевізора суттєво пов'язане зі збільшенням споживання жирів та цукру, крім зменшення кількості фруктів та овочів.
8. Знайдіть підтримку
Трохи підтримки вашого партнера може бути саме тим, що вам потрібно, щоб остаточно скинути ці зайві кілограми.
Згідно з дослідженням, опублікованим в PLoS One, хоча пари, як правило, мають більш здорові звички - менше вживають алкоголь і курять, ніж їхні одинаки, вони все одно схильні до набору ваги разом.
На щастя, оскільки пари, як правило, імітують поведінку інших - в кращу чи в гіршу сторону, якщо ваш партнер у вашій команді, коли мова заходить про схуднення, може допомогти вам зробити серйозні зміни.
9. Припиніть жувати жуйку
Якщо ви думаєте, що жувальна гумка допомагає уникнути тяги, подумайте ще раз.
На відміну від поширеної думки, дослідження, опубліковане в журналі Eating Behaviors, виявляє, що жувальна гумка не зменшує почуття голоду, але робить людей рідше вживають здорову їжу, таку як фрукти.
Незважаючи на те, що напій є калорійним, він все одно може серйозно вплинути на вашу вагу та загальний стан здоров’я.
Дослідження, опубліковане в Журналі Американського товариства геріатрії, виявляє, що споживання некалорійної соди пов’язане зі збільшенням лінії талії та живота.
Трохи вітаміну D може допомогти вам схуднути. Дослідження показують, що люди з надмірною вагою - з низьким рівнем вітаміну D в крові - які адекватно підвищили рівень вітаміну D, втратили більше ваги і більше жиру в організмі, ніж ті, хто помер без нього.
12. Ранкове сонячне світло
Якщо ви хочете схуднути, можливо, ви захочете прокинутися на кілька годин раніше. Вчені Північно-Західного університету виявили зв'язок між ранньою ранковою експозицією сонячного світла та нижчим ІМТ.
13. Збільште споживання води
Потягуючи воду протягом дня - це один з найпростіших способів схуднути. Frontiers in Nutrition підтверджує, що збільшення споживання води позитивно пов’язане із втратою ваги.
14. Відпийте трохи зеленого чаю
Поміняйте цю солодку каву на чашку несолодкого зеленого чаю, і ви можете виявити, що досягаєте своїх цілей щодо схуднення, ще не усвідомлюючи цього.
Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі ожиріння, показує, що поєднання кофеїну та епігалокатехінгалату позитивно впливає на втрату ваги.
15. Спати в кімнаті при температурі 18 ° C
Хочете скинути кілька кілограмів цього літа? За даними дослідників Університету Співдружності Вірджинії та Австралійського інституту медичних досліджень Гарвана, термостат при 18 градусах протягом 10 годин на ніч збільшував здоровий коричневий жир учасників на 42% і збільшував їхню метаболічну активність на 10% за місяць.
16. Робіть HIIT
Терпіння не завжди окупається, коли справа стосується схуднення. Насправді, більш короткі, інтенсивні вправи, такі як HIIT, ефективніше допомагають нам схуднути, підвищують чутливість до інсуліну та покращують здоров’я серцево-судинної системи; згідно з оглядом досліджень, опублікованим у Journal of Obesity.
17. Візуалізуйте свій успіх
Візуалізація вашого успіху може допомогти вам досягти ваших цілей, особливо коли мова йде про втрату ваги.
Дослідження, опубліковане в Journal of Sport & Exercise Psychology, виявляє, що візуалізація допомогла важкоатлетам збільшити м’язову активність під час тренування, вказуючи на те, що це може бути ключем до більш ефективного опіку і, врешті-решт, швидшого схуднення.
18. Додайте йогу до свого розпорядку дня
Йога може бути не найбільшим спалювачем калорій, але це не означає, що нею слід нехтувати.
Насправді, на думку дослідників з Національного інституту здоров’я, йога насправді може сприяти здоровому харчуванню.
19. Пити каву без цукру
Згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition, споживання кави пов'язане зі збільшенням втрати жиру та збільшенням обміну речовин.
Тільки стежте, щоб ви не клали цукор.
20. Знайди друга
Хочете зробити час у тренажерному залі приємнішим і схуднути більше? ?
Потрібно лише об’єднатися з другом. Дослідники Університету Абердіна виявили, що тренування з новим партнером з фізичних вправ збільшили кількість вправ.
21. Візьміть полуницю
Хто каже, що солодкі закуски поза межами, якщо ви намагаєтеся схуднути? Хороші, такі як полуниця, насправді можуть покращити ваші зусилля щодо схуднення.
Полуниця не тільки є чудовим джерелом ресвератролу, антиоксиданту, який зменшує деякі ефекти дієти з високим вмістом жиру, але навіть може допомогти вам активізуватися.
Згідно з дослідженнями, опублікованими в Nutrients, полуниця спеціально зменшує біль та запалення у дорослих із ожирінням людей з остеоартритом коліна.
22. Запишіть свої цілі
Легко втратити мотивацію, коли немає негайного прогресу. Хороші новини? Запис своїх цілей - це все, що вам потрібно, щоб продовжувати курс.
Дослідники, які записали свої цілі, мали набагато більше шансів досягти їх, ніж ті, хто просто пам’ятав про них, згідно з дослідженнями Домініканського університету Каліфорнії.
23. Додайте ваги до свого тренувального режиму
Багато хто припускає, що використання ваг змусить їх виглядати громіздкішими. Але додавання ваги до тренувань - це насправді чудовий спосіб схуднути та посилити обмін речовин за один раз.
24. Скажіть кілька тверджень
Замість того, щоб боротися з минулими невдачами, спробуйте сказати кілька тверджень, щоб рухатися вперед.
Дослідження, опубліковане в Journal of Experimental and Social Psychology, виявляє, що твердження суттєво пов’язані з позитивними змінами в поведінці, тому не бійтеся стояти перед дзеркалом і нагадувати собі про те, яку неймовірну роботу ви збираєтеся робити.
25. Інвестуйте в побутове обладнання
Хоча для нас майже неможливо відвідувати тренажерний зал щодня, це не означає, що ви не можете виконувати вправи, необхідні для схуднення.
Інвестування в міні-степпер або складну бігову доріжку може допомогти вам досягти цілей, пов’язаних із втратою ваги.
26. Не надто спати
Дослідження Північно-Західного університету виявили, що пізні шпали додали 248 калорій до свого щоденного прийому їжі порівняно з ранніми птахами.
27. Ставте на пріоритеті якість, а не кількість
Що стосується схуднення, позбавлення просто не є довгостроковою стратегією.
Якщо ви хочете схуднути, вам слід зосередитись на харчовій цінності їжі, а не намагатися максимально зменшити порції.
Насправді, згідно з дослідженням, опублікованим у JAMA, люди, які віддавали перевагу споживанню овочів, зменшуючи споживання оброблених продуктів, сильно втрачали вагу, навіть якщо вони не рахували калорій.
28. Робіть селфі
Звичайно, ваша схильність до безперервного селфі може набриднути вашим друзям і навіть іншим, але це також може бути ключем до отримання тіла, якого ви завжди хотіли.
Фотографування та обмін фотографіями вашого прогресу може допомогти вам досягти своїх цілей та зберегти послідовність, намагаючись схуднути, згідно з дослідженнями Американського університету.
29. Їжте на блакитних тарілках
Якщо втрата ваги стоїть у верхній частині вашого списку справ, можливо, ви захочете інвестувати в нові страви.
Тарілки з кольорами, які контрастують з вашою їжею, насправді можуть допомогти вам менше їсти.
Дослідження, опубліковане в Journal of Consumer Research, показало, що люди, які їли продукти, схожі за кольором на тарілку, на якій вони їли, такі як паста з томатним соусом на червоній тарілці, їли на 30% більше, ніж ті, чиї тарілки не відповідали.
30. Наповніть його клітковиною
Якщо ви намагаєтеся позбутися зайвих кілограмів, завантаження клітковини, включаючи фрукти, овочі та цільні зерна, може допомогти вам набагато швидше досягти своєї мети.
Згідно з дослідженнями, опублікованими в Annals of Internal Medicine, збільшення споживання клітковини може допомогти вам схуднути більше, ніж дієта з низьким вмістом клітковини.
Все, що потрібно - це 30 грамів клітковини на день.
31. Зважуйся кожен день
Незважаючи на те, що це може бути страшним, робити це щодня може допомогти вам втратити більше ваги в довгостроковій перспективі.
Студенти коледжу, які зважуються щодня, втрачають більше ваги та жиру в організмі, ніж ті, хто обирає більш випадкове зважування, кажуть дослідники з Університету Пенсільванії та Університету Дрекселя.
32. Ніякої картоплі
Чи вважаєте ви, що лише очищені вуглеводи впливають на вашу вагу? Подумати ще раз.
Насправді, нові дослідження показують, що регулярне споживання картоплі позитивно корелює з ожирінням.
Однак не кожна картопля створюється рівною; запечена солодка картопля з високим вмістом клітковини навряд чи зіпсує ваш раціон.
33. Візьміть імбир
За словами дослідників з Техаського університету, Центр раку Андерсона, імбир впливає на резистентність до інсуліну та ожиріння.
Звичайно, не всі форми імбиру створюються рівними, тому обов’язково використовуйте його в цілому, необробленому вигляді, наприклад, додаючи його в каррі чи смузі, по можливості.
34. Додайте до їжі трохи авокадо
Регулярне вживання авокадо - насправді досить гарне рішення, особливо коли мова йде про схуднення.
Споживання авокадо асоціюється з кращою загальною якістю їжі, нижчим ІМТ та нижчою окружністю талії, згідно з дослідженням, опублікованим у Internal Medicine Review.
Подумайте про це як про великий зелений прапор, який потрібно додати до улюбленого салату, бутерброда чи омлету.