Рецепт каші з низьким глікемічним індексом (GI) (веганська)
Ласкаво просимо до Le carnet d'Anne-so! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу, в якій пояснюється, чим замінити продукти тваринного походження, не втрачаючи задоволення від їжі! Клацніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Приємно бачити Вас знову в блозі! 🙂 Не забудьте завантажити свій безкоштовний путівник, щоб дізнатись, чим замінити продукти тваринного походження, не втрачаючи задоволення від їжі. Клацніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Я люблю каші! Я міг би їсти це вранці, опівдні та вночі ...
Можливо, ви вже бачили в моєму профілі Snapchat чи Instagram, як фотографували кашу на вечерю 😉
Єдиний мінус, який я виявив у своїх каш, - це те, що він все ще залишається мискою з крупами, і хоча вівсяна каша набагато корисніша за будь-який мішок купленої в магазині крупи, глікемічний індекс може бути високим...
Я гіперчутливий до цукру і до всього солодкого, навіть якщо це натуральний цукор ... Тому зазвичай, коли я з’їдаю миску з кашею, одразу після того, як іноді відчуваю себе досить битим (хоча це повинно давати навпаки ...), і через кілька годин я знову голодний, і іноді відчуваю дуже слабкість ... Привіт, реактивна гіпоглікемія ...
Особливо цеНа даний момент я намагаюся максимально зменшити споживання вуглеводів саме з цих причин, згаданих вище. Коли я вживаю занадто багато вуглеводів, мені стає погано ... Тоді коли я вживаю більше жиру (ми маємо на увазі хороший жир, а) і менше солодкого, мені стає краще.
Тож я почав шукати рецепти каш із низьким глікемічним індексом! Але я не знайшов того, що шукав, тому намалював кілька ідей і створив власну !
Ця каша смачна, пристосована до вашого смаку, і кожного разу, коли я її з’їдаю, вона тримає мене довго, не залишаючи того ефекту флагади, який я ненавиджу.
Але що таке глікемічний індекс (ГІ) ?
Глікемічний індекс є своєрідною класифікацією продуктів: їм присвоюється число від 0 до 100 відповідно до їх впливу на рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) протягом 2 годин після їх споживання.
Чим більше вони підвищують рівень цукру в крові, тим більше їм призначають значну кількість.
Класифікація проводиться від 0 до 100, і ми порівнюємо ефект кожної їжі порівняно з еталонною їжею, як правило, білим цукром, який має індекс 100 (найгірше, втілене зло).
Ризик, коли рівень цукру в крові підвищується занадто швидко полягає в тому, що організм панікує, сприймає це як атаку (так, оскільки цукор все ще залишається отрутою для організму у високих дозах) і, отже, спричинить вироблення інсуліну, роль якого полягає у захопленні цукру в крові та перетворенні його в жир, а потім зберігають у клітинах, щоб остаточно знизити рівень цукру в крові.
Проблема полягає в тому, що якщо сплеск цукру в крові значний, вироблений інсулін також буде важливим, і іноді він виводить трохи занадто багато цукру в крові, і тоді ми виявляємо нестачу цукру, ось що ми робимо. Якщо ви, як і я, дуже чутливі до цього, може бути корисно прийняти дієту з низьким глікемічним індексом.
Я б зробив більш повну статтю на цю тему, але в основному, щоб прийняти дієту зі зниженим глікемічним індексом, ми будемо обирати продукти внизу рейтингу з глікемічним індексом, наближеним до 0.
Одного разу перемагають ті, хто внизу рейтингу, - скористаємось цим! 😉
Як зменшити ГІ каші ?
Існує кілька речей, які слід враховувати, контролюючи глікемічний індекс страви. Тут я детально описую кашу, але вона працює для всіх інших страв:
Мій рецепт каші веган низький ГІ
Ось список інгредієнтів, а потім я детально описую, чому я їх обрав.
Інгредієнти для каші:
- 30г вівсяних висівок (3 великі ложки)
- 20 г тонко подрібненого насіння льону (2 столові ложки)
- 1-2 ст. Ложки тертого кокосового горіха
- 100-150мл рослинного молока
- спеції: кориця, кардамон, ріжкове дерево, какао та ін.
- 1-2 ст. Л. Йогурту на рослинній основі (соєвий, кокосовий або вівсяний йогурт)
- 1 ст. Ложка мигдального пюре (або будь-якого олійного насіння)
- Червоні фрукти, ягоди.
Я вибрав для основи 2 інгредієнти, обидва з якими мають низький глікемічний індекс і високий вміст клітковини: Вівсяні висівки та лляного насіння.
І ті, і інші упаковані клітковиною, і тому вони довше дозволять вам бути ситішими та уникати стрибків цукру в крові, а отже, бар через 2 години після цього. Що ще?
Примітка: Насіння льону перед споживанням потрібно подрібнити тонко, інакше організм не зможе їх засвоїти. Ви можете змішувати їх за допомогою блендера або кавомолки.
Вівсяні висівки мають набагато нижчий глікемічний індекс, ніж вівсяні пластівці. Це оболонка зерна.
Щоб надати йому трохи смаку, я додав трохи кориця і деякі кардамон. Я думаю, що життя в Стокгольмі дало мені смак цих двох спецій, вони є скрізь, особливо в канельбулларі (рулетики з корицею) та кардемуммабулларі (кардамоновий рулет).
Бонус: Кориця також допомагає знизити рівень цукру в крові, тому ще краще додати її сюди.
Я іноді додаю трохи порошку ріжкового дерева, що надає трохи горіхового/какао-смаку.
Щоб додати консистенцію і трохи корисного жиру, я додав трохи кокосового горіха тертий.
Я також додаю кілька мигдальне пюре тому що якщо ви дотримувались його правильно, хороший жир протримається довше, і це уповільнить засвоєння цукру.
Я люблю додавати трохи йогурт овочевий на мою кашу, щоб додати вершковості. Там я вибрав ванільно-вівсяний йогурт, який містить трохи цукру, але насправді не дуже багато, а оскільки моя каша дуже низька солодкої, я сприйняв це легко 😉
І, нарешті, я закінчую додаванням деяких ягоди: чорниця та малина, тому що це фрукти з найнижчим глікемічним індексом, я їх посипаю какао-боби подрібнений або трохи більше кориці, насіння кунжуту або насіння конопель.
Насіння льону та вівсяні висівки
Підготовка:
Покладіть в каструлю вівсяні висівки, насіння льону, тертий кокос та вибрані вами спеції та додайте рослинне молоко. Добре перемішати.
Поставте казан на середній/сильний вогонь і доведіть до кипіння, добре розмішуючи. Коли суміш набере сметаноподібну консистенцію, вимкніть вогонь, накрийте кришкою і дайте набухнути протягом декількох хвилин.
Перекладіть суміш у миску, додайте арахісове масло, йогурт на рослинній основі, ягоди та начинку на ваш вибір і насолоджуйтесь !
Якщо вам подобається ваша солодша каша, ви можете додати трохи стевії або ксиліту, натуральних та корисних підсолоджувачів 🙂
Ось мій горошок, сподіваюся, вам сподобався цей рецепт, скажіть мені в коментарях, якщо ви його спробуєте чи навіть краще, опублікуйте свої найкращі на фотографіях в Instagram та додайте мені теги або додайте #lecarnetdanneso !
Якщо ви хочете скористатися дієтою з низьким глікемічним індексом, я настійно рекомендую цю книгу Megalow Food , повний рецептів для гурманів та корисних продуктів. Не всі рецепти є веганськими, але більша частина є !
Скажіть мені трохи в коментарях, якщо цукор впливає на вас так само, як і я? Як вам ваша каша? 😉
Вам сподобався цей рецепт? Закріпіть це на pinterest !