Рецепт здорового мозку, який їсть середземноморську їжу

Рекомендований продукт

Ви, напевно, чули, що дієта в середземноморському стилі має різні переваги для здоров’я серця, але чи знали ви, що дієта також може мати позитивний вплив на ваш мозок? Тож думайте розумно і замініть дієту з низьким вмістом жиру на здорову середу середземноморської дієти з високим вмістом антиоксидантів, де велика кількість свіжих фруктів, овочів, горіхів, насіння та різних джерел здорового жиру збереже ваш жир. Здоровий сірий.

Що таке середземноморська дієта ?

Дієти, що описуються як середземноморські, зазвичай включають оливкову олію як основне джерело жиру і містять велику частку рослинної їжі, включаючи фрукти та горіхи, овочі, бобові та цільні зерна. Є також деякі морепродукти та риба, а також обмежене споживання молочних продуктів та м’яса. Помірне вживання алкоголю також часто є частиною середземноморської дієти, як правило, у вигляді червоного вина під час їжі, яке є джерелом антиоксиданту ресвератролу.

Вважається, що цей тип дієти допомагає утримувати запалення низьким, захищає клітини від вільних радикалів та окисних пошкоджень, підтримує здорову функцію імунної системи та підтримує здоровий кров’яний тиск та кровообіг.

Вибирайте здорові (ненасичені) жири

Середземноморська дієта орієнтована на корисні жири, які надходять з горіхів, насіння, оливкової олії та риби. Таким чином, приблизно 35-40% щоденних калорій надходять із цих здорових мононенасичених та поліненасичених жирів. Дійсно, ці жири, до складу яких входять незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6, асоціювались із багатьма перевагами для серцево-судинного та когнітивного здоров’я.

Навпаки, в середземноморській дієті насичених жирів обмежено. Тому зменшіть або виключіть споживання вершкового масла, пальмової олії та жирів з продуктів тваринного походження, таких як м’ясо та молочні продукти.

Ось кілька простих способів замінити насичений жир ненасиченим жиром:

Занурте хліб в оливкову олію та зелень, а не змащуйте маслом.
Замініть м’ясні страви на вечерю стравами на основі оливок, горіхів, насіння та авокадо.
Вибирайте зміцнене мигдальне молоко або інший немолочний напій замість цільного коров’ячого молока.
Приготуйте домашній пармезан, виготовлений з бразильських горіхів (подрібніть горіхи, харчові дріжджі та щіпку солі в кухонному комбайні) і використовуйте його замість сиру замість молочного сиру.
Вибирайте хумус, тапенаду та інші рослинні основи, а не майонез та молочні продукти.

Щоб зберегти здоровий та гармонійний мозок, чи достатньо буде їсти середземноморську їжу? ?

Що говорить дослідження

Зараз кілька досліджень свідчать про те, що мозок отримує користь від середземноморської дієти. Огляд 32 досліджень, проведених у 2016 р., Включаючи 5 рандомізованих плацебо-контрольованих досліджень та 27 спостережних досліджень, показав, що більшість досліджень показали, що цей тип дієти пов'язаний з поліпшенням когнітивних функцій, зниженням ризику когнітивних порушень або зниженням ризику розвитку деменція. [1]

В одному з перших великих досліджень брали участь 522 добровольці з високим ризиком розвитку судинних захворювань (про них повідомляється приблизно в 40% випадків деменції). Половина учасників були чоловіками, а середній вік - трохи менше 75 років. У цьому дослідженні учасники їли або дієту з низьким вмістом жиру - для контрольної групи - або дієту, доповнену оливковою олією або сумішшю горіхів. Після 6,5 років дієтичних втручань дослідники оцінили когнітивні функції добровольців, пройшовши мінімальне обстеження психічного стану (MMSE) та тест на креслення годинника (TDH).

Результати показали, що ті, хто дотримувався дієти, яка включала оливкову олію першого віджиму або горіхову суміш, набрали вищі результати в обох тестах, ніж ті, хто дотримувався нежирної дієти. У групі з дієтою на оливковій олії учасники набрали на 62% більше результатів на тесті MMSE та на 51% більше на тесті TDH, ніж учасники контрольної групи. Група горіхових сумішей на 57% та 33% вища на тестах MMSE та TDH відповідно, порівняно з контрольною групою. [2]

Щоб гарантувати, що жодні інші фактори не затьмарюють результати, дослідники розглянули різні фактори, які можуть впливати на когнітивні показники та когнітивний спад, зокрема:

Секс
Вік
Освіта
Генотип аполіпопротеїну Е
Сімейна історія когнітивних порушень або деменції
Вживання тютюну
Фізична активність
Індекс маси тіла
Артеріальна гіпертензія
Дисліпідемія
Діабет
Вживання алкоголю
Загальне споживання енергії

З цих досліджень видно, що середземноморська дієта - це лише один із способів підтримати здоров’я мозку протягом усього життя. Не менш важливими є відмова від куріння, підтримка фізичної активності, уникання сидячого способу життя та підтримка здорового рівня цукру в крові. Крім того, буде корисно обмежити вживання алкоголю, підтримувати здорову вагу і навчитися здорово справлятися зі стресом.

Дієта та хвороба Альцгеймера

Підрахували, що до 2030 року у 65,7 мільйона людей у всьому світі буде деменція. Поки не відомо ліків від хвороби Альцгеймера, гонка шукає ліків. Ефективні способи профілактики цієї форми деменції, а також судинної деменції.

Кілька поживних речовин, здається, є добрими кандидатами для включення в дієту, що сприяє підвищенню мозку. Незамінні жирні кислоти входять до цієї групи; Багато досліджень показали користь омега-3 від насіння льону, горіхів та риби. Зараз є дані, що підтверджують користь таких поживних речовин, як вітаміни групи В, які допомагають регулювати рівень гомоцистеїну, речовини, пов’язаної з поганим серцево-судинним та когнітивним здоров’ям.

Вивчення зв’язків між дієтою та зниженням когнітивних здібностей у людей є особливо делікатним процесом, оскільки ми, як правило, змінюємо спосіб їжі протягом усього життя. Також дуже важко точно визначити одну зміну дієти та стверджувати, що вона несе виключну відповідальність за конкретні зміни у здоров’ї. Натомість дослідники стали більше зосереджуватись на загальних харчових звичках, таких як дієта, яка включала здорові жири середземноморського типу, порівняно з нежирною дієтою.

Якщо вас цікавить потенційна користь середземноморської дієти для мозку або просто шукаєте смачну ідею їжі, ось ось рецепт, натхненний Середземномор’ям. !

Сицилійська брокколі афіфгаті (тушкована)

4 ст. Л. Оливкової олії
1 нарізана цибулею цибуля
3 склянки брокколі, квіточки
2 червоних перцю, нарізаних квадратами 1 дюйм
1 склянка вареного нуту
1/3 склянки чорних оливок, нарізаних скибочками (за бажанням)
¼ чашка частково подрібнених волоських горіхів
1 склянка води
1 чашка червоного вина

Нагрійте оливкову олію на середньому вогні у великій сковороді і додайте нарізану цибулю. Варіть до напівпрозорості, а потім додайте нут та болгарський перець. Перед додаванням брокколі перемішайте кілька хвилин. На помірному/сильному вогні додайте воду і сіль і варіть, поки вода не випарується. Додайте горіхи, оливки (якщо використовуєте) та вино і кип’ятіть на повільному вогні близько 10 хвилин, поки брокколі не стане альденте.

Подавати до макаронних виробів або зі свіжим цільнозерновим хлібом і полити оливковою олією.

[1] Петерсон С.Д., Філіпу Е. Середземноморська дієта, когнітивні функції та деменція: систематичний огляд доказів. Adv Nutr. 2016 15 вересня; 7 (5): 889-904.

[2] Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, et al. Середземноморська дієта покращує пізнання: рандомізоване дослідження PREDIMED-NAVARRA. J Neurol Нейрохірургічна психіатрія. 2013; 84 (12): 1318-1325.