Refeed Day - як ви маєте рацію; найдешевше
bodystacks.de
Визначення подачі: Дні подачі - це дні, коли людина свідомо їсть трохи більше фактичної потреби в калоріях, перебуваючи на дієті, щоб поповнити запаси глікогену в м’язах та підвищити рівень лептину.
Рефед бере свій початок у бодібілдингу та фітнес-колах і має сенс лише тоді, коли мова йде про плато при схудненні.
Ви сидите на дієті і хочете зробити рекомендацію?
Гарне рішення.
Тому що на відміну від одного День шахрайства день подання - це корисний інструмент для збереження спалювання жиру під час дієти без необхідності негайно втрачати свій прогрес.
У цьому дописі я розповім вам, які переваги має рефед, який розподіл їжі та макросів для нього підходить і наскільки великим може бути надлишок калорій у такий день.
Давайте розпочнемо.
Переваги підгодівлі та коли перегодовування має сенс
Рефед може бути корисним, якщо ви довгий час сидите на дієті і повільно досягаєте низького рівня жиру в організмі.
Причиною цього є гормон лептин, який має великий вплив на багато інших гормонів, таких як гормони щитовидної залози, грелін та кортизол.
З часом гормони щитовидної залози можуть впасти, а це означає, що ви витрачаєте менше енергії.
Грелін, гормон, що підвищує апетит, і кортизол (гормон стресу) можуть збільшуватися, що може погіршити ваш настрій під час дієти.
Ви, мабуть, знаєте, про що я.
Рівень лептину в основному визначається відсотком жиру в організмі та спожитою калорією, і тому може знизитися під час дієти.
Якщо ви довгий час сиділи на дієті, у якийсь момент ви також почуватиметесь «плоским».
Ефективність навчання не може знизитися Насос вже не так добре, і одного ранку ти стоїш перед дзеркалом і думаєш:
- Я вже недостатньо широкий?
"Я виглядаю занадто вузькою?"
Ви також можете подумати, що втратили м’язову масу і що втратили б ще більше, якби продовжували дотримуватися дієти зараз.
Найгірше, якщо до вас також звертаються друзі чи колеги з приводу того, що ви "виглядаєте якось вужче або худне".
І ти все одно не в найкращому настрої.
Крім того, ви вже давно їли одне і те ж і насправді були б "готові до чогось справжнього".
Іншими словами: настав час невеликої винагороди.
І ось тут починає діяти реферат:
Ви можете знову підвищити рівень лептину на один-два дні, збільшивши вуглеводи, а отже, і загальне споживання калорій, а також повністю заповнивши запаси глікогену.
Ти робиш це, однак обманну їжу і не обдурюй цілий день.
Чит-страви також мають психологічні переваги, оскільки психіка під час дієти, як щойно вказано, відіграє вирішальну роль для успіху.
Якщо ви пригощаєтеся обманною їжею два дні, то ви просто задовольнили бажання певних продуктів, і наступного дня ви знову будете мотивовані, коли поглянетеся в дзеркало і матимете також більш чітку голову.
Завдяки повноцінним запасам глікогену ваші м’язи знову виглядають ситими, ваша форма стає кращою, і ви знову отримуєте більше сили під час тренувань.
Сумніви в тому, що ви втратили м’язову масу, будуть усунені, і ви знову почнете повністю мотивовані.
Ви також сигналізуєте своєму організму, що їжі достатньо.
Така рекомендація необхідна лише у тому випадку, якщо ви довгий час сиділи на дієті і вже досягли низького рівня жиру в організмі.
Той, хто вважає, що у них 30% жиру в організмі і лише п’ять днів дієти, щоб дозволити повторне харчування або провести непомірний шахрайський день, безумовно, робить все неправильно.
Потребують навіть ті, хто продовжує худнути і не має зниження продуктивності під час тренувань жоден Подача.
- Постійне голодування пояснює: 5 найпопулярніших способів швидше спалити жир
Мій досвід із рекомендованими днями
Мій досвід роботи з рекомендацією є лише позитивним.
Я дотримувався дієти раніше, і рекомендація - це завжди бажана зміна.
Ви також отримуєте вигоду від уже згаданих переваг щодо спалювання жиру, психіки та здоров'я Насос.
Крім того, дієта з кормом - це просто більше задоволення.
Трохи алкоголю з гамбургерами, плюс велика порція картоплі фрі, а потім плитка шоколаду?
Це звучить досить добре, якщо ви запитаєте мене.
Найкраще в цьому?
Наступного дня ви дивитесь у дзеркало, виглядаєте краще та пухліше і з нетерпінням чекаєте наступних кількох тижнів дієти.
Я пам’ятаю трапезу, де ввечері в мене були дві заморожені піци та пачка мармурових тортів, потім я спав, як дитина, і наступного ранку я не повірив своїм очам:
Насправді виглядало так, ніби я втратив жир після цього запою.
Але не так швидко.
Тому що є також кілька речей, які слід враховувати при годуванні.
У наступному розділі ви дізнаєтесь, як правильно "подавати".
План денного подання: Ось як ви правильно розробляєте свою подачу
Посилання - це насправді відносно проста річ, але є кілька дрібниць, які слід врахувати, якщо ви дійсно хочете отримати максимум від переваг.
Тому я підсумував для вас найбільш важливі моменти на даний момент:
1. Переговори в ідеалі повинні проводитись у або перед навчальними днями
Тим самим ви гарантуєте, що запаси глікогену вичерпуються якомога більше і чутливі до споживання.
Все, що ви їсте, надходить прямо до м’язів.
Якщо повторне подання відбудеться за день до тренувального заняття, ви, звичайно, виграєте від більшої сили та кращого Насос.
2. Подавати їжу найкраще у вечірні години
Ймовірність накопичення жиру нижча, і після цього ви можете спати як дитина.
Хто тренується вранці, він все одно не повинен їсти стільки після (білок і рідина будуть додаватися до вечора).
3. Споживання вуглеводів зменшується в першій половині дня
Увечері настає "різанина вуглеводів".
Тому ви повинні їсти менше вуглеводів у першій половині дня.
Просто поповніть споживання білка яйцями, рибою або птицею Сироватка.
Також переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість рідини.
4. Нічого не можна пити навколо подачі
До, після та під час подачі нічого не можна пити, щоб підтримувати хорошу форму (вода повинна зберігатися в м’язах, а не під шкірою).
Найкраще зупинити подачу рідини за 1-2 години до цього.
Загалом, під час їжі нічого не можна пити, щоб не негативно вплинути на травлення.
Те саме стосується і подання.
Келих червоного вина було б нормально, якщо ви хочете вживати алкоголь.
5. Макророзподіл вирішується на користь вуглеводів
Рекомендований слід насамперед із коротколанцюгових, сухих вуглеводів (Цукор, продукти з білого борошна, пластівці з кукурудзи тощо) існують для того, щоб викликати високий рівень інсуліну та повністю заповнити глікоген у м’язах та печінці.
Фрукти, овочі та цільнозернові продукти непридатні для годування (менше викидів інсуліну, менший вплив на лептин, розлад травлення).
Жир також можна їсти, але пропорцію слід вибирати на користь вуглеводів. Тому кремовий торт не був би ідеальним для подачі.
«Оптимальне співвідношення макроелементів» становить близько 60-70% вуглеводів, 10-20% білків і 10-15% жиру.
Але якщо ви не готуєтесь до важливої події чи спортивних змагань, ви також можете їсти вуглеводи разом з трохи більше жиру.
Іншими словами:
Таким чином, ви також можете взяти плитку шоколаду або інші солодощі з більшим вмістом жиру. Піца - це теж нормально.
6. Надлишок калорій не повинен бути занадто високим, якщо ви справді серйозно
Скільки калорій це може бути?
Це, звичайно, залежить від рівня вашої працездатності та того, скільки м’язової маси у вас є.
Але теоретично надлишок калорій не обов'язково повинен перевищувати 500-1000 ккал.
Однак це лише для людей, які дуже важко дотримуються дієт і готуються до такої важливої події, як змагання чи фотосесія.
Якщо ви прагнете до надзвичайно низького рівня жиру в організмі понад 5%, ви повинні бути обережними під час годування.
Якщо ви складаєте свій раціон для задоволення або для того, щоб на наступних канікулах лежати на сонці з 10% жиру в організмі, тоді ви можете просто з’їсти стільки, скільки ситі.
В принципі, підрахунок калорій для більшості з них не є необхідним.
З рекомендацією це, звичайно, було б менш цікаво.
Якщо ви зацікавлені в підрахунку калорій і хочете розрахувати свої потреби, тоді можете Ця стаття прочитати, де теорія описується більш докладно.
7. Наступного дня їжте трохи менше
Дуже ймовірно, що ви автоматично відчуєте менший голод після тривалого перегляду.
Це означає, що наступного дня можна з’їсти менше їжі, а ввечері відбудеться друга їжа.
Тут теж може бути трохи менше, ніж напередодні.
Адже потреба в заборонених продуктах харчування в раціоні вже була задоволена.
Тепер не потрібно знову переходити повністю зверху.
- Тому Cheat Days НЕ корисні
Часті запитання:
Повторне подання можливе у дні, що не є тренувальними?
Звісно, повторна подача також можлива і в нетренувальні дні.
Найкраще розмістити його таким чином, щоб ви тренувались принаймні на наступний день, щоб отримати вигоду від ефекту, що підвищує продуктивність.
Якщо ви хочете переконатись, що ваші запаси глікогену особливо чутливі до всмоктування навіть у нетренувальні дні, ви також можете змусити це накачати все тіло цього дня легкими вагами та великою кількістю повторень.
Візьміть пару гантелей під свій диван і починайте.
Без обладнання ви також можете робити віджимання, присідання або інші вправи зі своєю вагою тіла.
Що я повинен їсти?
Ось кілька порад:
- Бургер з картоплею фрі,
- Млинці з варенням,
- Бутерброди з арахісовим маслом,
- Піца,
- чіпси,
- Тарте,
- Печиво,
- Морозиво.
Тож все дозволено, що завгодно при швидкому наборі ваги допомагає.
Виберіть комбінацію (основна страва та десерт), яка вам найбільше подобається.
Чи має сенс день в Кето?
Оскільки на кетогенній дієті уникають вуглеводів, звичайно, тут також доцільне харчування.
Як часто я можу подавати?
Один-два рази на тиждень.
Висновок
Редеди можуть допомогти прорватися плато при схудненні.
Особливо, коли ви досягаєте низького рівня жиру в організмі, дієта з часом стає все важчою і важчою як фізично, так і психічно.
Рефед допомагає підтримувати рівень лептину вертикально, а також додає трохи більше задоволення дієті.
Очевидно, що з перегодовуванням теж не слід переборщувати, оскільки організм легко зберігає зайві калорії як жир, особливо під час жорсткої дієти.
Хто думає, що його можна перекусити вечором у 10 000 калорій або навіть кілька разів на тиждень Cheatday перетворити, що, на жаль, повністю зводить його дієтичний успіх нанівець.
Однак, якщо ваші емоції під контролем, не перестарайтеся і продовжуйте дотримуватися дієтичного плану протягом тижня, у вас є корисний союзник у перегляді, який дозволяє час від часу трохи розважатися та покращувати обмін речовин Щоб продовжувати тур, перебуваючи на дієті.
Якщо ви досягли високого рівня у своїй дієті, тоді неодмінно спробуйте.
Ви не будете товстіти при годуванні, якщо зробите це правильно.
Сподіваюся, ця публікація змогла допомогти вам правильно оформити референт.
Якщо у вас є які-небудь питання щодо підгодівлі, залиште коментар нижче! В іншому випадку отримуйте задоволення від їжі!