Регенерація Найкращі поради щодо відновлення
Регенерація: найкращі поради щодо відновлення
Найкращий тренінг марний без хорошої регенерації. За допомогою наших порад щодо регенерації від професійного тренера Маттіаса Река ви зможете ідеально відпочити.
Поради професійного тренера Маттіаса Река:
46-річний навчає професіоналів команди Trek-Segafredo, - а також учнів шведської середньої школи з велоспорту.
СОН
Оптимальна тривалість нічного сну сильно варіюється від людини до людини - одні проживають 6 годин сну, іншим потрібно принаймні 8 або навіть 10. На думку експертів, це не повинно бути менше 5 годин - але теж не надто: це теж парадоксально погано для фітнесу. Зараз існують додатки для сну для мобільних телефонів, які використовують зібрані дані, щоб допомогти користувачам знайти найкращий час для вставання. Навіть без програми застосовується основне правило: в ідеалі, якщо це можливо завжди одночасно лягайте спати і вставайте, тому не псуйте свій біоритм (навіть на змаганнях або у вихідні). Крім того, Якість сну вирішальне: дослідники сну рекомендують якомога темнішу, тиху обстановку - маски для сну та беруші допомагають під час подорожей. Кожен, хто чутливий до електросмогу, повинен припаркувати джерела перешкод, такі як радіо-будильники, стільникові телефони чи інші електронні пристрої, якомога далі від ліжка; Інші не проти спати, тримаючи мобільні телефони на вухах - вчені досі сперечаються щодо наслідків. Однак, безперечним є те, що зручний матрац та відповідна подушка гарні для відпочинку.
Професійна порада: "Все більше і більше велосипедних команд починають переносити особисті подушки водіїв або навіть матраци з готелю в готель", - каже тренер Дегенкольба Маттіас Рек. Звичайно, з 90 і більше днів перегонів, коли також проводяться тренувальні збори, це відіграє іншу роль, ніж у звичайних велосипедистів, які проводять більшу частину часу вдома. Але навіть це має інвестувати в якісний нічний табір.
Сон - не менше 5 годин
ЇСТИ
Незважаючи на такі тенденції, як низьковуглеводні дієти: Вуглеводи все ще є основним паливом для витривалості спортсменів. Приєднуватись Білки як будівельні блоки для (пере) побудови м’язів та вибрані високоякісні жири як добавка для метаболізму. Джо Фріл, автор відомої «Біблії для навчання велосипедистів», також наголошує, наскільки важливо адаптувати дієту до плану тренувань. Його кредо: тим, хто споживає вуглеводи, наприклад макарони або хліб, у потрібний час їх потрібно трохи менше, а взамін можуть вкласти решту калорій у різноманітні високоякісні продукти з високою щільністю поживних речовин, наприклад, свіжі овочі та фрукти.
Приємно під час фізичних вправ Ви повинні регулярно підзаряджати свої батареї та максимально захищати свої запаси глікогену. Якщо ємність не повністю порожня, її легше швидко швидко знову заповнити. Подайте заявку як керівництво Від 60 до 80 грамів вуглеводів на годину, що відповідає приблизно трьом енергетичним гелям.
У перші півгодини після тренування організм у рази готовіший поповнити запаси вуглеводів, ніж будь-який інший час. Чим довше ви чекаєте їсти, тим менше шансів знову заповнити ваші запаси енергії. Оптимальна кількість: кругла 6-10 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Оптимальний склад: продукти з високим глікемічним індексом, які швидко надходять у кров. Наприклад, тут декстроза має контрольне значення 100. Професіонали часто використовують напої для регенерації. Однак какао може служити тій самій меті, а також забезпечує білки - навіть якщо вони вам не обов’язково потрібні відразу після впливу. Важливо: Тепер якомога швидше поповніть втрачену рідину і приведіть мінеральний баланс в рівновагу. Той, хто сильно потів, теж повинен Кухонна сіль прийом всередину: При втраті від 1 до 5 грамів солі за тригодинну поїздку ви втрачаєте від 2 до 6 відсотків запасів свого організму. Втрата калію, з іншого боку, становить лише проміле, але їжі, що містить калій, не шкодить, наприклад, банани, абрикоси, брокколі або морква.
Через перші півгодини ви повинні споживати решту вуглеводів, які вам потрібні, разом з деякою кількістю білка приблизно в той самий період, коли ви докладали сили - в ідеалі правильне харчування. Їжа з лужним ефектом, така як (солодка) картопля або банани, як правило, будь-яка рослинна основа, є корисною. Оскільки під час фізичних вправ вміст кислоти в організмі зазвичай збільшувався.
Професійна порада: У періоди сильного стресу гоночні водії, за якими доглядає Маттіас Рек, перед сном споживають повільно засвоюваний білок, особливо у формі казеїну. Наприклад, він міститься у сирі або кварці з низьким вмістом жиру, але також доступний у вигляді порошку. Казеїн особливо добре відновлює і відновлює м’язи за ніч, оскільки він постійно виділяє амінокислоти в кров приблизно протягом 8 годин.
Харчування - Спортсменам на витривалість потрібні вуглеводи
МАСАЖ
Допомагає з розумовою та фізичною регенерацією. "Часто найбільш спокійний момент дня для водіїв", - сказав Рек. Хобі-вершники зазвичай не мають масажиста, який чекає їх після тренувань. Принаймні ноги теж можна витягнути помасажуйте самі - руками або одним Фасція рулон як Blackroll. Це дуже ефективно знімає напругу. Також варто записатися на сеанс масажу принаймні раз на тиждень, принаймні під час інтенсивних тренувань або етапів змагань. Зазвичай з ним ви отримуєте значно більше, ніж за додаткову годину на велосипеді.
Професійна порада: У сучасних велогрупах багато опікунів одночасно є і мануальними терапевтами або остеопатами. "Тому ви можете поєднувати масаж з іншими процедурами, що, звичайно, особливо корисно", - каже тренер команди Маттіас Рек. "Якщо часу не вистачає, ми скорочуємо тривалість, але вона повинна становити принаймні півгодини. З меншим напруженням, наприклад, на тренувальних зборах, звичайна тривалість становить близько години".
Масаж - чисте розслаблення
РОЗШИРИТИ
Дуже мало спортсменів-аматорів мають можливість взяти на себе роль після змагань або інтенсивних тренувань, як це робить все більше професійних команд. Але якщо це так: використовуйте його! Хоча це не було науково доведено, тренер Team Trek Маттіас Рек також заявив: "Для гонщиків добре, коли після гонки дозволяють ногам трохи кружляти на ролику і таким чином активно ініціюють фазу регенерації".
Професійна порада:
Якщо у вас немає ролі, ви можете просто розслабитися на велосипеді - чверті години досить, щоб зняти напругу в м’язах. Крім того, коли ви випускаєте, у вас є можливість випити напою для відновлення - як це роблять професіонали.
Подовжити - після гонки на ролику
COOL
Як тільки вони виходять на ролик, професіонали починають знижувати свою основну температуру тіла за допомогою прохолодних пакетів або спеціальних пристроїв. Особливо в спекотні дні це допомагає регенерації, щоб хоча б частково охолодити тіло після вправи. Занурення ніг (або навіть всього тіла) кілька разів на кілька хвилин у холодну воду, якщо це можливо, сприяє кровообігу та скорочує час регенерації - навіть якщо такі крижані ванни навіть важливіші у таких видах спорту, як футбол або спринт.
Професійна порада:
"У спекотні дні важливо не тільки максимально охолонути під час перегонів, - каже Маттіас Рек, - але й пізніше - включаючи ніч". Тож вам слід тримати вашу спальню якомога прохолоднішою влітку.
Охолодження - особливо важливо в спекотні дні
Маттіас Рек, професійний тренер Team Trek-Segafredo
Цю та інші статті ви можете знайти в ТУР 6/2017: замовити журнал-> ТУР IOS-додаток-> ТУР Android-додаток->