Регулювання ваги за допомогою правильної дієти до бажаної ваги
Одних лише фізичних вправ часто недостатньо, щоб допомогти вам схуднути. Як спортсмени-рекреатори можуть своїм раціоном підтримати шлях до бажаної та комфортної ваги, ми, спортивний дієтолог Др. - спитала Аня Горіна.
1. Інвентар: Які фактори відіграють «головну роль» в управлінні вагою?
Тут слід врахувати два моменти: По-перше, споживання енергії - скільки калорій ви споживаєте та склад макроелементів (вуглеводів, білків та жирів). По-друге, споживання енергії, яке є результатом основного обміну речовин та фізичної активності. Такі програми, як: B. MyFitnessPal, Fatsecret або Yazio, в яких ви можете записати споживання їжі та спортивні заходи. Для того, щоб схуднути, важливо використовувати менше енергії, ніж ви споживаєте («негативний енергетичний баланс»). Найкраще повернути обидва гвинти: зменшити подачу енергії і одночасно споживати більше енергії за допомогою вправ.
2. Що слід враховувати, якщо прагнемо отримати негативний енергетичний баланс?
Поширена помилка - занадто зменшити споживання енергії. Це приводить в рух процеси в організмі, які протидіють прагненню схуднути: тіло переходить на екстрену програму і знижує базальний рівень метаболізму. Тому для стійкого та розумного зменшення жирової маси вам не слід зменшувати споживання енергії більш ніж на 500 ккал на день. Слід також враховувати склад макроелементів. З жиром, який забезпечує вдвічі більше енергії на грам, ніж вуглеводи та білки, можна досягти найбільшої економії - зменшивши споживання прихованих жирів (наприклад, у готових стравах, ковбасах, сирах, заправках та заправках для салатів тощо), доцільно. Одночасно слід зосередитись на постачанні високоякісних жирів, напр. B. Омега-3 жирні кислоти, зверніть увагу.
3. Як вам вдається втратити жирову, а не м’язову масу?
Даючи собі достатньо часу для повільного схуднення. Також корисні цілеспрямовані силові тренування. Регулярне, своєчасне вживання високоякісного білка також зменшує втрату м’язів у періоди схуднення.
4. Концепції з низьким вмістом вуглеводів зараз дуже популярні. Це чудовий спосіб досягти комфортної ваги?
Якщо використовувати стратегічно, концепції зі зменшеною кількістю вуглеводів можуть бути дуже корисними для управління вагою. Однак це повинно бути добре сплановано, і це повинно проводитися у визначені навчальні цикли. Вуглеводи особливо важливі для спортсменів, які готуються до змагань. Тому рекомендується «періодизація» споживання поживних речовин (і особливо споживання вуглеводів). З фазами, в яких в організмі доступно менше вуглеводів (низьковуглеводне харчування), але також стратегічно запланованим часом, коли споживаються вуглеводи (наприклад, цільнозернові продукти, овочі, фрукти, картопля). Тому поживні речовини та енергія повинні бути адаптовані до навчального дня.
5. Як зменшений запас енергії впливає на спортивні результати?
Надмірно зменшене енергопостачання може серйозно погіршити спортивні результати. Низький вміст вуглеводів є особливою проблемою тут, оскільки організм потребує вуглеводів як основного субстрату для більш інтенсивних вправ. Хорошо спланований, однак, зменшення жирової маси також може мати місце на етапі підготовки до змагань: основна увага повинна бути приділена хорошій регенерації після тренування - тобто планувати вуглеводи та білки навколо тренувального блоку.
6. Більш-менш харчування в день?
Тут існують різні думки, навіть серед експертів. Безперечно одне: В принципі, добовий енергетичний баланс має першорядне значення. Що стосується спалювання жиру, корисно було б споживати лише три збалансованих та здорових страви на день. З іншого боку, ті, хто, як правило, страждають від їжі (наприклад, через стрес), повинні їсти менші порції, але замість цього включати здорові закуски з високим вмістом білка. Увага: не випускайте з уваги розмір порції, оскільки невеликі закуски з часом часто можуть стати великими постачальниками калорій. Тому правильний шлях також залежить від типу.