Рекомендовані вправи при болях у попереку

Біль у попереку це найпоширеніший розлад опорно-рухового апарату, що вражає доросле населення, з поширеністю до 84%. [1, 2]

Поперековий відділ хребта вона складається з п’яти хребців (L1-L5). Анатомія поперекового відділу хребта представлена цими міцними хребцями, з’єднаними між собою капсулами, зв’язками, сухожиллями та м’язами, з великою іннервацією.
Хребет розроблений таким чином, щоб бути міцним, оскільки він повинен захищати спинний мозок і корінці спинномозкових нервів. У той же час він дуже гнучкий завдяки суглобам між тілами хребців, забезпечуючи рухливість у різних площинах.

Зв’язки допомагають стабільності суглобів під час відпочинку та руху, запобігаючи травмам, спричиненим гіперекстензією та гіперфлексією. Три основні зв’язки - це передня поздовжня зв’язка, задня поздовжня зв’язка і жовта зв’язка. Як передня поздовжня зв’язка, так і задня поздовжня зв’язка проходять на всю довжину хребта, передню і задню. Збоку спинномозкові нерви і судини виходять з міжхребцевого отвору. Під кожним поперековим хребцем є відповідне отвір, звідки виходять корінці спинномозкових нервів.

Поперековий відділ хребта ним керують чотири функціональні групи м’язів, розділені на розгиначі, згиначі, бічні згиначі та ротатори. Поперекові хребці васкуляризуються поперековими артеріями, що беруть початок в аорті. Спинномозкові гілки поперекових артерій потрапляють у міжхребцевий отвір на кожному рівні, поділяючись на менші передню та задню гілки. Венозний дренаж паралельний артеріальному живленню.

Патофізіологія болю в хребті

Біль опосередковується ноцицепторами, спеціалізованими периферичними нейронами, які попереджають нас про потенційно шкідливі подразники шкіри, перекладаючи ці подразники в електричні сигнали, що передаються в мозкові центри.

Нейрони другого порядку проектуються на середній мозок і таламус, які, в свою чергу, з’єднуються з передньою соматосенсорною і поперечною корою, щоб керувати сенсорно-дискримінаційними та когнітивно-афективно-больовими ознаками. Спинномозковий спинний ріг є основним місцем для інтеграції соматосенсорної інформації, яка формує шляхи гальмування, здатні модулювати передачу ноцицептивних сигналів. Якщо шкідливий подразник зберігається, можуть відбуватися процеси периферичної та центральної сенсибілізації, перетворюючи біль у хронічний.

Центральна сенсибілізація характеризується підвищеною збудливістю нейронів центральної нервової системи, тому вони починають виробляти аномальні реакції. Він відповідає за поширення гіперчутливості болю за межі ділянки пошкодження тканин. Периферична та центральна сенсибілізація відіграють ключову роль при хронічних болях у попереку. [1]

Причини болю в попереку

Розтягнення м’язів - м’язи та зв’язки можуть бути перевантажені певними видами діяльності. Таким чином, м’язи напружуються і з’являються біль, м’язові спазми, напруга і скутість. Найефективнішими засобами від цих болів є відпочинок, лікувальна фізкультура та фізіотерапія.
Грижа диска - міжхребцеві диски схильні до травм з віком. Вони можуть грижати і тим самим чинити тиск на нервові закінчення, викликаючи біль, який може зберігатися більше 72 годин.
Ішіас - виникає, коли грижа міжхребцевого диска тисне на сідничний нерв. Цей нерв є тим, який встановлює зв’язок між хребтом і нижніми кінцівками, тому біль, що відчувається, іррадіює в ноги. Цей біль часто проявляється у вигляді печіння або пекучого стану.
Стеноз хребта - виникає в результаті звуження хребетного каналу, що призводить до тиску на кістковий мозок і спинномозкові нерви. Цей стан найчастіше виникає через переродження дисків між хребцями.
Поперековий лордоз - виникає, коли викривлення нижньої частини спини більш виражене, ніж повинно бути, і саме так виникає біль у попереку. Причини, за яких може бути підкреслено викривлення попереку: вроджені причини, надмірна вага, остеопороз. Аномальна кривизна хребта чинить тиск на м’язи, сухожилля, зв’язки та хребці, викликаючи, крім болю, неправильну позу хребта.
Переломи хребців - переломи хребців виникають або в результаті пошкодження спинного мозку, або в результаті такого захворювання, як остеопороз.
Поперековий спондильоз - Знос хребта може перешкодити суглобам і зв’язкам зберегти свою нормальну поставу з часом. Таким чином, хребці можуть рухатися, викликаючи біль у попереку. [3, 4]

Профілактика болю в попереку

Загальновідомо, що активні особи, які регулярно виконують різні фізичні навантаження, підтримують свою нормальну гнучкість і м’язову силу, підтримуючи хребет, уникаючи болю в спині.

Здорові та правильні положення хребта, безпечні техніки підйому вдома та на роботі також зменшують ризик розвитку болю в спині. Обговоріть зі своїм фізіотерапевтом конкретні позиції та заходи, які потрібно виконувати щодня. [5]

Ось декілька вправи для вас зміцнити м’язи спини і до запобігати болю в спині:

1. Планка

Це один з найкращих способів зміцнити м’язи та поліпшити силу. Почніть з опорного положення на руках і колінах. Зігніть руки і спирайтеся на передпліччя так, щоб плече було перпендикулярно ліктю. Витягуйте кожну ногу по черзі, поки ви більше не торкаєтесь підлоги колінами. Стегна повинні бути паралельні землі, спина не повинна бути надто вигнутою, а таз не повинен бути занадто близько до землі. Залучайте м’язи живота, щоб стегна тримали на одній лінії з плечима, щоб тіло утворювало довгу пряму лінію. Затримайтеся в цьому положенні від 45 до 60 секунд. Поступово продовжуйте час у міру збільшення сили м’язів. Повторити від 3 до 5 разів.

2. Розтяжки задньою ногою

Сядьте на підлогу на колінах, підперши руки спереду (положення собаки). Напружте м’язи живота і підніміть ліву ногу до рівня хребта. Затримайтеся в положенні 5 секунд. Зробіть той самий рух правою ногою. Повторіть вісім разів з кожною ногою.

3. Нижній міст

З положення лежачи на спині, сядьте, зігнувши коліна, п’ятами на підлозі. Підняти стегна якомога вище і скоротити сідничні м’язи. Затримайтеся в положенні на три секунди і поверніться на землю. Повторити 15 разів.

4. Йога

Крім того, результати британського дослідження показують, що рухи в тренуванні йоги ефективні при лікуванні пацієнтів з хронічними болями в спині.

Вправи за допомогою м’яча в тренажерному залі

1. Розширення спинки

Почніть обличчям вниз на м’ячі, спираючись ногами на підлогу так, щоб тулуб утворював пряму лінію. Тримаючи спину природно вигнутою, покладіть руки на рівень шиї і опустіть тулуб, наскільки ви можете почуватись комфортно, і поверніться. Повторити 12-15 разів.

2. Підніміть ноги

Сядьте обличчям на м’яч в тренажерному залі, стегна на нього, руки на підлозі, плечі в прямій лінії, зап’ястя і ноги на підлозі. Тримаючи ноги максимально випрямленими, використовуйте сідничні м’язи та поперек, щоб підняти ноги, поки вони не будуть на одній лінії з тулубом. Опустіть спину у вихідне положення. Повторити 15 разів. [6]

Кілька порад, про які слід пам’ятати перед тим як ти почнеш:

Намагайтеся утримувати кожну розтяжку принаймні 10 секунд, а бажано 30 секунд або більше. Переваги знеболення збільшать тривалість збереження цих розтяжок.
Не поспішайте з рухами, грайте заспокійливу музику і виконуйте рухи повільно.
Не забувайте дихати! Це може здатися дурним, але це допомагає вам правильно виконувати кожен рух. [7]

Вправи при болях у спині

Спробуйте кілька базових вправ для розтяжки та зміцнення спини та м’язів. Перш ніж виконувати ці вправи, проконсультуйтеся з лікарем.

Ляжте на коліна до грудей

Ляжте на спину по прямій лінії, притиснувши руки до тіла. Підтягніть живіт і піднесіть одне коліно до грудей. Потримайте 5 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежною ногою. Поверніться ще раз, а потім повторіть з обома ногами одночасно. Повторіть кожну розтяжку два-три рази.

Нижній обертовий задній розтяг

Ляжте на спину, притуливши руки до грудей. Тримаючи плечі на підлозі, зігніть і обертайте коліна, випрямляючи їх в один бік. Натисніть та утримуйте протягом 5-10 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з протилежного боку. Повторіть кожну розтяжку два-три рази.

Вправа на мосту

Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги опинившись на підлозі. Тримаючи плечі та голову розслабленими на підлозі, напружте м’язи живота та сідниць. Потім підніміть стегна, щоб утворилася пряма лінія від колін до плечей. Постарайтеся утримувати положення досить довго, щоб виконати три глибокі вдихи. Поверніться у вихідне положення. Почніть із п’яти повторень щодня і працюйте поступово до 30 хвилин.

Положення кота

Розташуйте себе на руках і колінах. Повільно підніміть спину, ніби підтягуючи живіт до стелі. Потім нехай спина і живіт повернуться на підлогу. Повторювати три-п’ять разів двічі на день.

Вправа зі стільцем

Сядьте на стілець без рук. Покладіть праву ногу на ліву, а ліву руку на праве коліно. Поверніть набік. Натисніть і утримуйте протягом 10 секунд. Робіть навпаки. Повторюйте цю розтяжку три-п’ять разів з кожного боку двічі на день.

Вправа на плечі

Сядьте на стілець без рук. Зберігаючи пряме положення спини, відтягніть плечі назад. Потримайте п’ять секунд, а потім розслабтеся. Повторювати три-п’ять разів двічі на день. [8]

Фізіотерапія

На додаток до інших неоперативних методів лікування, пацієнти з болями в спині часто звертаються до фізіотерапевта. Фізіотерапевтичні процедури спрямовані на полегшення болю, покращення руху спини та зміцнення здорової постави.

Ваш фізіотерапевт може розробити програму реабілітації для вирішення певного стану та допомогти вам запобігти майбутнім проблемам. Існує багато наукових доказів того, що фізичні вправи та загальне підвищення фізичної форми знижують ризик розвитку болю в спині і можуть полегшити симптоми болю в спині, коли вони починаються.
Процедури призначені для зняття болю та покращення вашої рухливості, сили, постави та функціональних можливостей.

Спочатку ваш фізіотерапевт може застосовувати різні форми лікування для полегшення симптомів. Вони особливо корисні в перші кілька тижнів, щоб покращити ваш комфорт, щоб ви могли повернутися до звичної діяльності. Щоб полегшити м’язовий біль і спазм, ваш фізіотерапевт може застосовувати пакети тепла або льоду, електростимуляцію та ультразвук.
Якщо у вас сильні болі в спині, ви можете займатися в басейні, а плавучість дозволяє вам легше рухатися.

Аеробні вправи використовуються для поліпшення загального стану та м’язової витривалості. Сюди можна віднести ходьбу на біговій доріжці, стаціонарний велосипед або плавання. Ці заходи можуть зняти стрес, спричинений болем у спині, і змусити організм виділяти ендорфіни в кров. Ендорфіни - природні седативні засоби організму.

Активний підхід до фізіотерапії може допомогти вам покращити роботу м’язів, щоб полегшити вам діяльність. Активна реабілітація прискорює одужання, зменшуючи можливість того, що біль у спині стає хронічною проблемою.
Ваш фізіотерапевт може показати вам, як захистити хребет під час звичайних занять, тісно співпрацюючи з лікарем. [9]

Коли починати рух

Коли болі в попереку сильні, намагайтеся залишатися активними якомога більше. Довготривалий постільний режим не є корисним при сильному нападі болю в спині, але також не рекомендується починати програму вправ для зміцнення м’язів та розтяжки, згідно з дослідженнями.

Спробуйте робити ці вправи щодня разом з іншими видами діяльності, такими як ходьба, плавання або йога.
Ваш біль повинен почати зменшуватися протягом 2 тижнів і зазвичай зникає приблизно через 4-6 тижнів.

біль не проходить через кілька тижнів;
ви відчуваєте сильний біль під час випробування будь-якої з цих вправ. [10]

висновки

Біль у попереку - один із найпоширеніших симптомів та станів, які спонукають людей звертатися до лікаря. Наслідки болю в спині для суспільства значні як епідеміологічно, так і економічно.
Тому до болю в спині завжди слід підходити як до складної патології, при якій перед початком будь-якого лікування обов’язковим є встановлення точного діагнозу генераторів болю. Усі наявні в даний час настанови підкреслюють важливість мультимодального та мультидисциплінарного підходу до визначення стратегії вирішення проблем, а не лише для полегшення симптоматичного болю.

Біль у попереку може бути спричинена безліччю причин: розтягуванням або скручуванням м’язів або зв’язок.

Під час одужання фахівець може вказати на додаток до програми фізіотерапії або медикаментозного лікування.

Зменшення відчуття болю вдвічі або навіть більше забезпечує терапевтичний успіх в плані m.