Рекомпозиція тіла Як втратити жир і набрати м’язи одночасно - Крумпе
Більше в коментарі:
Нахили, тонус, сльози ... всі вони означають одне і те ж: рекомпозиція тіла.
Якщо ви коли-небудь говорили щось на кшталт «Я хочу применшити тон» або «Я хочу нахилитися», ви говорили про рекомпозицію тіла, навіть якщо ви цього не знали. Відновлення тіла - або зміна вашого тіла за рахунок спалювання жиру та набору м’язів одночасно - це підхід до здоров’я та фізичної форми, який відрізняється від типового мислення для схуднення.
Багато людей вважають, що справжня рекомпозиція організму неможлива через цю загадку: щоб зменшити жир у тілі, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. Але для нарощування м’язів потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати.
Однак ваше тіло розумніше, ніж ви заслуговуєте, і, уважно стежачи за своїм харчуванням (особливо коли ви їсте що) та за тренуванням, ви можете абсолютно втратити жир і набрати м’язи одночасно.
Детальніше: Найкраще обладнання для домашнього фітнесу в 2020 році
Що таке склад тіла?
Склад тіла відноситься до відсотка жиру в організмі та відсотка нежирної маси.
Склад вашого тіла - це відношення жирової маси до нежирної маси вашого тіла. Іноді склад тіла використовується як взаємозамінний з відсотком жиру, проте відсоток жиру - це лише частина загального складу тіла.
Нежирна маса включає м’язи, кістки, зв’язки, сухожилля, органи, інші тканини та воду - іншими словами, все, що не є жиром. Залежно від методу, яким ви вимірюєте склад свого тіла, ви можете розглядати воду як власний відсоток.
Детальніше: Найкращі шкали складу тіла на 2020 рік
Що таке рекомпозиція тіла?
Відновлення тіла відноситься до процесу зміни співвідношення жиру до нежирної маси - тобто втрати жиру та набору м’язової маси. Метою рекомпозиції тіла є втрата жиру та нарощування м’язів одночасно, на відміну від традиційного підходу “об’ємного та порізаного”, коли спочатку навмисно накладаєте велику вагу (м’язи та жир), а потім переживаєте інтенсивний дефіцит калорій.
Забудьте про схуднення
Коли ваша мета - відновлення тіла, скиньте шкалу та скористайтесь рулеткою, щоб краще зрозуміти ваш прогрес.
Перекомпозиція тіла - це не втрата ваги; це втрата жиру. За планом відновлення тіла ви можете підтримувати свою поточну вагу або навіть набирати вагу - пам’ятайте, що слух «м’язи важать більше, ніж жир»?
М’язова тканина насправді щільніша за жирову: чим більше м’язової маси ви набираєте, тим більше ви важите, хоча одночасно і втрачаєте жир. Що змінюється, замість ваги, це ваша статура. У міру просування рекомпозиції тіла ви можете помітити зміни у своєму тілі, наприклад, більш загальний зовнішній вигляд або те, що ваш одяг підходить інакше.
Наприклад, я важу точно так само, як і раніше, перш ніж почати займатися спортом і харчуватися здорово. Однак я ношу менший одяг, і моє тіло має більше м’язового тонусу, ніж раніше. Я також відчуваю себе набагато сильнішим, ніж до початку програми тренувань з обтяженнями (неестетична користь для відновлення тіла). Отже, ви можете відмовитися від ваги, оскільки вона не розрізняє втрату жиру та втрату м’язів, а втрата ваги не є основною метою відновлення тіла.
Однак є застереження: якщо ви хочете втратити велику кількість жиру в організмі і не збираєтеся набирати багато м’язової маси, ви можете схуднути в довгостроковій перспективі.
Детальніше: 6 параметрів здоров'я важливіші за вашу вагу
Перекладання тіла - це довга гра
Оскільки ви намагаєтеся робити дві речі одночасно - втрачати жир і набирати м’язи - ви не можете ставитися до плану перебудови тіла, як до примхи. Здорова втрата ваги та здоровий набір м’язів займають багато часу - об’єднайте їх, і ви готові до довгого часу. повільний, стійкий процес відновлення тіла забезпечує тривалі результати, однак, ви будете насолоджуватися своїм новим статурою, доки будете підтримувати здорові звички.
Як працює рекомпозиція тіла?
Перекомпозиція тіла - це хороший баланс між нарощуванням м’язів і втратою жиру.
Відновлення тіла справді зводиться до ваших конкретних цілей щодо здоров’я та фітнесу. На відміну від традиційних методів схуднення - таких як дуже низькокалорійні дієти або періоди дійсно інтенсивних серцево-судинних вправ - справжнього протоколу відновлення організму не існує.
Є основні рекомендації, яких слід дотримуватися. Щоб успішно змінити склад свого тіла, вам потрібно:
- Серцево-судинні вправи для втрати жиру
- Тренування опору (вага) для нарощування м’язів
- Загальне зменшення споживання калорій для втрати жиру
- Збільшення споживання білка для сприяння нарощуванню м’язів
Детальніше: Високоінтенсивні 20-хвилинні інтервальні тренування для спалювання жиру
Як втратити жир
Втрата жиру зрештою зводиться до збереження калорій. Щоб втратити жир, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. Серцево-судинні фізичні вправи, або комбіновані вправи на кардіо та опір, поряд із здоровим харчуванням, залишаються найкращою технікою втрати жиру - просто немає наукового шляху.
Детальніше: Їжте більше, менше важте: ці великі обсяги їжі наповнять вас меншою кількістю калорій
Як наростити м’язи
Нарощування м’язів вимагає тренувань на опір.
Даніель Серулло/Unsplash
Для нарощування м’язів зосередьтеся на двох основних факторах: силові тренування та споживання білка. Силові тренування необхідні для зміни складу вашого тіла - ваші м’язи не будуть рости, якщо ви не кинете їм виклик.
Крім того, ви не можете нарощувати м’язи, не маючи зайвих калорій, тому вам потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати, щоб сприяти росту м’язів. Хоча всі макроелементи важливі, протеїн особливо важливий для нарощування м’язів. Не маючи достатньої кількості білка, ваше тіло буде важко відновлювати м’язову тканину, яка руйнується під час тренувань з обтяженнями.
Крім того, дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка може одночасно допомогти втратити жир і набрати м’язи. Дослідження показують, що навіть коли ви відчуваєте дефіцит калорій, споживання більше білка, ніж зазвичай, може допомогти зберегти вашу м’язову масу (вона ж м’язова маса), ніж перебуваючи у дефіциті калорій, не змінюючи споживання білка.
У людей, які мали попередню програму силових тренувань, збільшення споживання білка та дотримання режиму важкої атлетики призводять до поліпшення складу тіла.
Детальніше: 7 найважливіших рухів у бодібілдингу для нарощування м’язів
Складіть все разом: калорійний велосипед
Бодібілдери відомі своєю здатністю досягати дивовижно худорлявої та мускулистої статури. Очевидно, це не кожна мета, але це хороший приклад того, що можливо при перекладі тіла.
Може здатися заплутаним, що вам потрібно з’їдати менше калорій, ніж спалювати, щоб втратити жир, але для того, щоб наростити м’язи, потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати. Насправді це досить просто, коли ви вивчаєте концепцію калорійності: змінювати споживання калорій та макроелементів відповідно до вашої мети на день.
Перше, що вам потрібно зробити, це з’ясувати, яку калорію ви підтримуєте, або скільки калорій ви спалюєте в день, коли ви не тренуєтесь. Ви можете проконсультуватися з сертифікованим особистим тренером, дієтологом або іншим медичним працівником, щоб знайти цей номер, або скористатися онлайн-калькулятором калорій. Клініка Майо використовує рівняння Міффліна-Ст-Джеора, яке професіонали вважають золотим стандартом.
У дні, коли ви робите кардіо-вправи, вам потрібно споживати достатню кількість калорій, щоб досягти свого рівня обслуговування. Споживаючи підтримуючі калорії в день кардіотренування, ви відчуваєте незначний дефіцит втрат жиру, але не настільки погано, що ваше тіло починає використовувати м’язову тканину для палива. Ми хочемо м’язів!
Детальніше: Якщо ви спершу піднімаєте тяжкості або робите кардіотренажери?
У дні, коли ви займаєтесь силовими вправами протягом 30 хвилин і більше, з’їдайте більше калорій, ніж підраховуєте, з акцентом на білок. Залежно від того, скільки м’язів ви хочете надати і як швидко ви хочете їх набрати, додайте від 5% до 15% до калорій, що підтримують.
У дні, коли ви взагалі не займаєтесь споживанням, їжте трохи менше, ніж калорії для обслуговування - зменшіть це число на 5% до 10%. Ця цифра називається вашою "калорією дня відпочинку".
Діаграма Аманди Капрітто/Крампе
Якщо ви все ще розгублені, подумайте про це так: щодня ви споживаєте нові калорії, і ваше тіло має вирішити, що робити з цими калоріями. Твоє тіло має в основному три основні варіанти: негайно спалити калорії на паливо, використати їх для відновлення та побудови м’язової тканини або зберігати як жир.
Якщо ви шукаєте перетворення тіла, ви точно не хочете зберігати калорії як жир. Але ви хочете, щоб ваше тіло використовувало нові калорії для відновлення м’язів, які ви розбили під час занять важкою атлетикою.
Це допоможе вам з’їдати більше калорій (і білків) у дні тренувань з обтяженнями, щоб ваше тіло використовувало ці калорії та поживні речовини для стимулювання відновлення м’язів, а отже, і росту м’язів. І ви будете їсти менше калорій в дні кардіотренування і в дні, коли ви не будете займатися спортом, тому що хочете, щоб ваше тіло використовувало жир, який у нього вже є, на паливо - а не нові калорії на паливо.
Поєднуючи ці дві тактики, ви можете досягти рекомпозиції тіла.
Готові відвідувати тренажерний зал? Обов’язково придбайте найкращу пару взуття для тренування.
Інформація в цій статті призначена лише для навчальних та інформаційних цілей і не призначена для медичних консультацій та медичних консультацій. Завжди звертайтесь до лікаря або іншого кваліфікованого медичного працівника з будь-якими запитаннями щодо стану здоров’я чи цілей здоров’я.