Тренування в бікіні 12 хвилин, щоб отримати фігуру на пляжі! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Ви хочете чудове пляжне тіло? Тоді ви потрапили в потрібне місце, щоб привести живіт, ноги і дно в найкращу форму пляжу. Через день достатньо 12 хвилин!
Фігура бікіні за 12 хвилин - тренування: Дотримуйтесь наших інструкцій із вправ у галереї картин поетапно, це приведе вас у форму пляжу!
Будемо відвертими: ти вже підходить для пляжу - чи все ще борешся з накопиченими зимовими кілограмами? У будь-якому випадку, як і ми, ви можете спочатку здивуватися таким цифрам:
- У Німеччині кожна четверта жінка і кожен п'ятий чоловік страждають від того, що занадто багато на ребрах.
- Згідно з американським дослідженням, майже кожна друга людина мала б рік свого життя, щоб бути струнким.
- Приблизно третина отримала б розлучення для найвищої фігури!
- А чотири відсотки навіть скоріше були б сліпими, ніж жирними!
Насправді не так складно стати стрункою в довгостроковій перспективі: Ключем до цього є цілеспрямоване тренування та розумні тренування, що формують фігури - адже це набагато ефективніше, ніж будь-яка нетривала дієта. Але не хвилюйтеся - ми зараз не збираємось повертати вас назад в біг чи на велосипеді: адже силові тренування та правильна дієта є найефективнішим засобом формування тіла!
Тренування в бікіні: виклик та форма м’язів!
Ваші м’язи є руйнівником калорій номер один:
- Навіть у стані спокою один кілограм м’язів спалює близько 100 калорій на день.
Під час руху це значення продовжує стрімко зростати. Без тренувань ви не тільки втрачаєте м’язи, але й одночасно використовуєте менше енергії. І нарешті, починаючи з 25 років, організм дедалі більше втрачає м’язову масу в неактивному стані. Досить цього! Тому що саме тут починається наша пляжна тренування для тіла:
- Наші 8 вправ підтягують ваше тіло в потрібних місцях,
- вони формують живіт, ноги, сідниці і
- водночас вони збільшують базальний рівень метаболізму, нарощуючи цінні м’язи.
- Тим не менш, вам справді сподобається 12-хвилинне тренування в бікіні - і робіть вправи повільно. З одного боку, це зменшує ризик отримання травм, оскільки ви можете виконувати вправи технічно чисто.
Додаткова порада від редактора FIT FOR FUN Хайке Шонегге
Якщо вам потрібно швидко йти: фігурне тренування для тих, хто поспішає
Надурочний час на роботі, затори по дорозі додому, дивуючи відвідувачів: Може трапляється так, що у вас є лише 10 хвилин або менше часу на тренування. Це також приносить багато - якщо вибір вправ правильний. Для того, щоб якомога більше вийти зі свого тіла за дуже короткий час, найкраще покладатися на послідовності рухів, які вимагають максимум м’язової маси:
1. Глибокий присідання або динамічні стрибки з глибокого присідання (30 секунд, 10 секунд перерви; повторити 3-4 рази)
Тривалість: 2-3 хвилини
2. віджимання, ідеально класичний з витягнутим тілом або на колінах, як легший варіант (20-30 секунд, 10 секунд перерви; повторіть 3 рази.
Тривалість: 1,5-2 хвилини
3. Підтягування, класичний або з підтримкою (стілець під ногами) або тренувальний партнер (20-30 секунд, 10 секунд перерва; повторити 3 рази).
Тривалість: Тривалість: від 1,5 до 2 хвилин
4-й. Burpees - Вони поєднують в собі віджимання, присідання та розтяжку і тому є особливо ефективними (30 секунд, 10 секунд перерви; 2-3 раунди).
Тривалість: приблизно 1,5-2 хвилини.
- З іншого боку, дослідження Державного університету Уейна в Детройті показує, що повільні силові тренування також посилюють жировий обмін. Ексцентрична фаза є вирішальною - Отже, той, в якому ваш м’яз повернувся до початкової довжини. Якщо це триває три секунди або довше з кожним повторенням, це посилює ефект післяопіку: обмін речовин у м’язах збільшується до 72 годин - і ви використовуєте додаткову енергію навіть у фазі спокою.
Тож вам не потрібно робити щоденні хардкорні тренувальні процедури в бікіні
М'язи ростуть у період відпочинку між двома тренуваннями - а не під час вправ! Крім того, тренування в уповільненому русі забезпечує набагато більше тренувань м’язових волокон, ніж у швидкому русі. Зрештою, не всі волокна в м’язі беруть участь у кожному русі.
- Однак повільне тренування збільшує цей відсоток на 50-100 відсотків. І навіть якщо ви виконуєте наше тренування в абсолютному темпі равлика - за 12 хвилин ви легко впораєтеся з 4 вправами.
Ви отримуєте від цього двічі користь, оскільки американське дослідження показало, що навіть міні-доза 20 хвилин на день з помірною інтенсивністю піднімає настрій. Ефект гарного настрою зберігався у випробовуваних протягом 12 годин після тренування. Зрештою, чудова фігура також має правильну харизму. Тоді ви зможете гарантувати, що вас швидко побачать з найкращого боку на пляжі.