Revolution Science Харчові волокна - найважливіший компонент здорового харчування
"Їжте більше клітковини!" Ми часто чуємо, що для нашого раціону дуже важливо мати багато клітковини, наскільки добре вони поступають нам, особливо коли ми маємо проблеми з кишковим транзитом, і на полицях супермаркетів ми часто можемо побачити ярлики, які стверджують, що продукт багатий харчовими волокнами . Але що це за волокна? Майте уявлення, чому клітковина так важлива у вашому щоденному раціоні?
Харчові волокна - це підвид складних вуглеводів, які відіграють важливу роль у нашому харчуванні. Клітковина відіграє помітну енергетичну роль, оскільки їх травлення лише частково досягається в тонкому кишечнику, натомість вони допомагають встановити відчуття ситості і тим самим запобігають переїдання. Більш того, клітковина зменшує ризик запорів, сприяє виведенню токсичних продуктів з товстої кишки та живить слизову кишечника.
Нестача клітковини у щоденному раціоні, пов’язана із сидячим способом життя, є найпоширенішою причиною хронічних запорів, а це, в свою чергу, спричиняє зміни в мікрофлорі кишечника та призводить до збільшення часу кишкового транзиту. Під дією модифікованої мікрофлори через брак клітковини в товстій кишці утворюються залишки гниття, що містять канцерогенні сполуки. Наявність клітковини призводить до того, що об’єм харчової чаші стає вищим, а час кишкового транзиту коротшим, що зменшує шанси дії мутагенних, канцерогенних речовин на епітелій кишечника.
Більшість людей не отримують необхідного добового співвідношення клітковини, дослідження показують, що вони ледь досягають половини потреб. Це 30-40 г для чоловіків та 20-25 г для жінок відповідно. Клітковина не всмоктується в шлунково-кишковому тракті, тому вона не сприяє загальному споживанню калорій, але їх наявність стимулює встановлення відчуття ситості. Клітковина - це неперетравна сполука, що міститься у фруктах, овочах та цільних зернах.
Залежно від здатності волокон розчинятися у воді, їх класифікують на розчинні та нерозчинні, причому обидва типи мають свою роль і значення в організмі. Розчинна клітковина сприяє зниженню рівня холестерину в сироватці крові і відіграє роль у стабілізації рівня цукру в крові. Розчинні клітковини ми можемо знайти в овесі, квасолі, фруктах та овочах. Нерозчинна клітковина, яку ми знаходимо в цільній пшениці, пов’язана зі збільшенням об’єму кишкової миски, а також збільшенням часу проходження через травну систему.
Найкращі джерела нерозчинної клітковини:
- пшеничні, кукурудзяні, рисові висівки;
- овочі-капуста, цвітна капуста, морква, буряк;
- горіхи, насіння;
- цільнозернові продукти.
Найкращі джерела розчинної клітковини:
- овес, жито, ячмінь;
- фрукти - особливо банани та яблука;
- лляне насіння;
- бобові - квасоля, горох.