Режими витривалості та харчування всі можливі стратегії (44) Lepape-Info

Сіріл Шміт, 21 лютого 2019 р

Стаття написана Кирилом Шмітом

Польові практики, в яких періодизація вуглеводів використовувалася для адаптації (тренування) та/або виконання (змагання).

ТРЕНУВАННЯ З ВИСОКОУГЛЕВОДНИМИ ВУГЛЕВОДАМИ + НІЖНІЙ СПОСІБ

Опис

Послідовність, що складається з тренування, що виконується з високим рівнем доступних вуглеводів (м’язового глікогену та екзогенних споживань) для сеансу високої інтенсивності, з подальшим обмеженням вуглеводів до сну та сеансу помірної інтенсивності для ранкового голодування.
Альтернатива: тренування високої інтенсивності вранці, потім обмеження вуглеводів до кінця дня + сеанс помірної інтенсивності в кінці дня.

Основні принципи

Перша ключова сесія проводиться за загальної енергетичної підтримки витримувати вимоги високоінтенсивних тренувань дозволяючи при цьому виснажувати м’язовий глікоген. Подальша фаза відновлення проводиться без споживання вуглеводів для продовження фізіологічної реакції сеансу .
Ця послідовність має ту перевагу, що її можна робити кілька разів під час навчального мікроциклу.

Конкретні коментарі

При повторенні 3 рази на тиждень протягом 1 тижня або 3 рази на тиждень протягом 3 тижнів, ця послідовність була пов'язана зчудові результати в порівнянні з подібними внесками, але не періодизовані .
Однак ці ефекти виявляються більш вираженими у спортсменів-любителів/напівпрофесіоналів, ніж у елітних спортсменів.

АДАПТАЦІЯ ДО ВИКОРИСТАННЯ ЖИРІВ + НАДАННЯ ВУГЛЕВОДІВ

Опис

Передконкурентна фаза, що включає> 5 днів дієти з високим вмістом жиру з низьким вмістом вуглеводів (див. Частину 1/4), щоб перенавчити м’язи для збільшення окислення жиру, після чого слід день «карбонавантаження» (див. Частину 3/4) у замовити одночасно покращують окислення вуглеводів і жирів .

> 5-6 днів, лише 15-20% енергії надходить від вуглеводів (

> 1 день загострення + значне споживання вуглеводів (10-12 г/кг/день);

> Значне споживання вуглеводів до події (2 г/кг) та під час події (60-90 г/год).

Основні принципи

Період адаптації жирового обміну збільшує швидкість окислення жиру м’язами під час фізичних вправ, що не порушується при вживанні вуглеводів за 36 годин до тесту.
Однак цей протокол пов'язаний з гіршим використанням вуглеводів через зниження регуляції певних ключових ферментів. Це пов'язано з меншою продуктивністю при тривалих або інтенсивних фізичних вправах.
За винятком кількох поодиноких випадків, загального покращення показників не спостерігалося .

Конкретні коментарі

Цей протокол може бути корисним для тривалих субмаксимальних вправ, де немає необхідності у високих показниках використання вуглеводів та/або там, де важко поповнювати вуглеводи під час тренування.
У елітних спортсменів окислення жиру може відігравати певну роль у виконанні змагань, що тривають 8 годин і довше, тоді як у спортсменів-любителів, воно може відігравати ключову роль для подій, що тривають лише кілька годин.

КЕТОГЕН "ВИСОКОЖИСНИЙ НИЗКОУГЛЕВИЙ" + ВУГЛЕВОГІДРАТНА ДІЄТА ПІД ПОДІЮ

Опис

Конкурентна підготовка, при якій кетогенна дієта з високим вмістом вуглеводів і вуглеводами поєднується з великим споживанням вуглеводів безпосередньо перед і під час тесту, щоб забезпечити додаткове джерело палива .
Цей сценарій ілюструється анекдотами, але не вивчався науковими методами.

Основні принципи

Теоретичний протокол щодо збільшення джерел енергії додаючи споживання вуглеводів до вже налагоджених адаптацій жирового обміну і кетони.
Серед потенційних проблем, менше всмоктування вуглеводів з кишечника (через зменшення транспортних молекул) може вплинути на енергопостачання м’язів, а також на комфорт кишечника. Також є ймовірним зниження рівня використання вуглеводів.

Спеціальний коментар

Цей протокол зазвичай описують як корисну стратегію для витривалості та надвитривалості; однак за відсутності наукових випробувань нерозумно спекулювати на його перевагах та недоліках.