РИЗИК АНЕМІЇ ДЛЯ ВЕГАНІВ І ВЕГЕТАРІАНІВ

як уникнути анемії, якщо ви веган або вегетаріанець

Як уникнути анемії, якщо ви вегетаріанець або веган?

Анемією часто нехтують, і багато людей (вегетаріанці, але також всеїдні) живуть із "легкою анемією" без зв'язку між нестачею енергії, труднощами з концентрацією уваги та діагнозом анемії, яку вони отримали.

Хоча спочатку симптоми легко пропустити, і багато хто поступово звикає до стану втоми, анемія може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям і не слід нею нехтувати. Через те, як вона прогресує, особливо впливаючи на органи, що виробляють енергію, і серце, анемію також називають "тихим вбивцею".

Як анемія впливає на вас?

Ваше тіло отримує кисень і поживні речовини там, де вони потребують їх через кров.

Коли клітини крові виходять з рівноваги, і те, як працює ця система, виходить з рівноваги.

Таким чином, клітини не отримують достатньої кількості кисню, необхідного для виробництва енергії. Енергія, яка, в свою чергу, необхідна для ефективного функціонування клітин.

Клітини, що утворюють органи, які є частиною систем, ціле з яких є вашим тілом.

Ось чому ми не можемо сказати, що анемія впливає лише на кров. Анемія вражає все ваше тіло саме тому, що впливає на кров.

Що таке анемія?

Анемія визначається як зниження гемоглобіну та гематокриту нижче норми для віку та статі.

Гемоглобін - це складний білок, що містить залізо.

Гемоглобін - найважливіший компонент еритроцитів.

Еритроцити називаються еритроцитами або еритроцитами.

Гематокрит - це відношення об’єму еритроцитів до об’єму плазми, виражене у відсотках.

Детальніше про типи анемії та тести, необхідні для діагностики:

Причини анемії:

зовнішні кровотечі (кровотечі), викликані менструацією, ранами або виразками
дефіцит заліза (спинний мозок вимагає заліза для синтезу еритроцитів)
хронічні захворювання (будь-яке таке захворювання може призвести до анемії)
захворювання нирок (нирки забезпечують життєво важливу підтримку спинного мозку в процесі створення еритроцитів)
вагітність (накопичення води та рідини під час вагітності розріджує кількість еритроцитів)
неправильне харчування (вітаміни та мінерали життєво необхідні для синтезу еритроцитів)
погана веганська або вегетаріанська дієта
підвищений рівень фізичної активності (у спортсменів та людей, особливо жінок, які часто роблять інтенсивні фізичні вправи, підвищений ризик розвитку анемії).
алкоголізм та вживання наркотиків (передбачає зменшення кількості вітамінів та мінералів).
Іншими, менш поширеними причинами є: захворювання печінки, захворювання, що включають кровотечі, таласемію, інфекції, рак, артрит, дефіцит ферментів, токсини або спадкові захворювання.

Існує кілька видів анемії, які лікуються по-різному.

У цій статті ми поговоримо лише про типи анемії, спричинені неправильним харчуванням, і про те, що ви можете зробити, щоб уникнути анемії, якщо ви вегетаріанець або веган.

Анемія, спричинена неправильним харчуванням, може виникнути, якщо у вас є дефіцит або порушення всмоктування:

залізо
вітамін В12
вітамін В9 (фолієва кислота)

- анемія, спричинена дефіцитом заліза спричиняє низьку кількість еритроцитів - гемоглобін у крові падає нижче норми.

- анемія, спричинена дефіцитом вітаміну В12 -мегалобластна анемія - за відсутності В12 нові клітини, утворені нашим організмом, не можуть ефективно ділитися, тому в крові з'являються аномально великі еритроцити.

- анемія, спричинена дефіцитом фолієвої кислоти (B9) -той самий прояв, що і при дефіциті В12 - аномально великі еритроцити, які не можуть ефективно транспортувати кисень.

Симптоми анемії

Нестача заліза та вітаміну B12 або B9 спричиняє різні типи анемії, але оскільки вони впливають на кров, вони подібні:

генералізоване відчуття втоми
слабкість
дратівливість
тривожність
Бліда шкіра
пожовтіння шкіри
труднощі з диханням (неможливість зробити глибокий вдих)
почастішання частоти дихання
стискання в грудях
слабкий або сильний біль у грудях
запаморочення
холодні руки і ноги
запалення язика
труднощі в підтримці рівноваги
оніміння рук і ніг
відчуття легкого укусу в руках і ногах
низький апетит
підкреслена тяга до червоного м’яса, ковбас або риби
темні стільці
збільшення селезінки.

Симптоми важкої анемії дуже лякають.

Існує багато випадків, коли люди з веганським або вегетаріанським способом життя відмовлялися від цього способу харчування, оскільки їх лякали симптоми важкої анемії.

Уникнути цих симптомів можна за допомогою зміни способу харчування та за допомогою якісних добавок (і для цього важливо знати, що робити, щоб уникнути анемії, якщо ви вегетаріанець або веган). Але рішення відмовитись від цього способу життя - це завжди особисте рішення, яке ми повинні поважати.

1. Уникайте факторів, які можуть блокувати засвоєння поживних речовин з їжі або добавок

2. Їжте продукти, багаті залізом

Рекомендована добова доза заліза для чоловіків та жінок у постменопаузі становить 8 мг заліза на добу.

Для фертильних жінок з регулярним менструальним циклом він становить 18 мг на день.

Для жінок-веганок та вегетаріанців RDA збільшується майже вдвічі (1,8), оскільки залізо менше засвоюється з неживотних джерел. Якщо ви вегетаріанець, ви повинні споживати близько 32 мг заліза на день (1,8 * 18), а чоловіки - 14 мг заліза на день (1,8 * 8).

Коли зберігається рівень заліза (феритину), організм засвоює залізо ефективніше, навіть залізо з негемових джерел. Тому, хоча вегетаріанці рекомендують майже подвійне споживання заліза, ця кількість може бути дещо нижчою.

Як переконатися, що ви отримуєте достатньо заліза з їжею:

зволоження, бродіння і проростання збільшують відсоток заліза, що поглинається з їжею.
Залізо легше засвоюється, якщо їжу вживати у вигляді соку свіжий або смузі.
Всмоктування заліза значно збільшується при вживанні їжі, багатої на Вітамін С в один і той же прийом їжі (ідея: вичавлювати лимонний сік скрізь, де ви їсте.) Продукти, багаті вітаміном С: брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, болгарський перець, горох, дині, цитрусові, гуава, папайя, полуниця, ківі тощо
Бета каротин з жовтих, оранжевих та червоних фруктів та овочів це також сприяє засвоєнню заліза.
бобові (квасоля, нут, сочевиця, сушений горох) є хорошими джерелами заліза.
Моласеле вони є хорошим джерелом заліза.
Використовуйте для приготування їжі чавунні посудини - коли кислі продукти (наприклад, томатний соус) готують у чавунних каструлях, вони поглинають невелику кількість заліза під час варіння.

Продукти, багаті залізом:

коричневий рис
цільнозерновий хліб
пшеничний зародок
висівки
насіння соняшника
Соєве молоко
квасоля, нут, сочевиця, сушений горох
тофу
шпинат
гарбузове насіння
Зелена квасоля
буряк
зелений горошок
картопля
Кавун
листові овочі

Якщо вам доводиться вдаватися до добавок, зверніть увагу на форму заліза у вибраній вами добавці. Однією з форм, що вважається безпечною для добавок заліза, є ферум або карбоніл.

Препарати заліза слід тримати подалі від дітей.

У випадку заліза важливо уникати як недоліків, так і надлишків. Організм не може ефективно виводити надлишок заліза, а надмірне споживання може призвести до токсичності. Першими симптомами токсичності є біль у шлунку та відчуття блювоти та нудоти. Остерігайтеся надмірних доз заліза в добавках, особливо добавок, що приносять залізо у вигляді гему або заліза (!)

3. Їжте продукти, багаті вітаміном С.

Вітамін С відіграє безліч ролей в організмі. У цьому випадку нас цікавить той факт, що він сприяє засвоєнню заліза та сприяє утворенню здорових клітин крові.

Анемія, опосередковано спричинена дефіцитом вітаміну С, виникає, коли у вашому раціоні недостатньо продуктів, багатих вітаміном С.

RDA вітаміну С - мінімум 75 мг для жінок та 90 мг для чоловіків. Потреба зростає під час вагітності (80 мг) та годування груддю (115 мг).

Додайте принаймні 35 мг, якщо ви палите. Куріння знижує рівень вітаміну С в організмі до 30%, тому курці повинні збільшити споживання їжі, багатої на вітамін С, або вживати добавки за необхідності.

Вітамін С не може бути токсичним, надлишок виводиться із сечею.

Продукти, багаті вітаміном С:

цитрусові
перець
перець
свіжий овочевий сік
шпинат
брокколі
цвітна капуста
помідори
полуниця
ягоди
дині
ананас.

прикорм з аскорбіновою кислотою до 2000 мг (від 500 до 2000 мг) вважається безпечним. Рекомендується вибирати буферну форму вітаміну С.

4. Їжте продукти, багаті фолієвою кислотою (вітамін В9)

Фолієва кислота, відома як фолієва кислота або вітамін В9, необхідна для копіювання ДНК при створенні нових клітин (саме тому при вагітності рекомендується добавка фолієвої кислоти). Це необхідно для створення нових здорових клітин крові.

Харчові джерела фолієвої кислоти:

бобові (нут, сочевиця, квасоля, сушений горох, соя)
цільного зерна
шпинат
спаржа
брюсельська капуста
брокколі
авокадо
горіхи
насіння
буряк
яйця
молочні продукти

Фолат потребує вітаміну С та заліза, щоб ефективно засвоюватися.

Рекомендована фолієва кислота RDA становить 400 мкг як для жінок, так і для чоловіків.

RDA збільшується, коли жінка вагітна (600 мкг) або годує груддю (500 мкг).

Якщо його отримувати з їжею, то фолієвої кислоти немає, щоб створити токсичність.

Може викликати токсичність, якщо надходить у надмірних кількостях з добавок або продуктів, збагачених фолієвою кислотою.

5. Добавка з вітаміном В12

Вітамін В12 відомий як енергетичний вітамін, і ваше тіло потребує цього вітаміну для великої кількості життєво важливих функцій. Серед них: вироблення енергії, утворення клітин крові, синтез ДНК та здоров'я репродуктивних органів.

Дефіцит В12 також небезпечний, оскільки перші симптоми з’являються пізно (до 5 років після встановлення). Після встановлення цей недолік може мати серйозні наслідки.

Як стати дефіцитом вітаміну В12?

1) його відсутність або недостатня кількість у раціоні

2) неможливість засвоїти цей вітамін з їжі, яку ви їсте.

Вітамін В12 синтезується в товстій кишці в присутності корисних бактерій.

Всмоктування В12 залежить від наявності внутрішнього фактора - глікопротеїну, функція якого полягає у сприянні шлунково-кишковому засвоєнню вітаміну В12 у кишечнику.

У всеїдних також може виникнути дефіцит В12, коли вони мають незбалансовану дієту або після введення антибіотиків, дії, які спричиняють низький рівень кишкової мікрофлори.

Найкращими дієтичними джерелами В12 є продукти тваринного походження (м'ясо, риба, органи, молочні продукти, яйця.)

На жаль, B12 не можна отримати з рослинних джерел (спіруліни, хлорели, пивних дріжджів, меду, ферментованих продуктів), які містять псевдовитамин B12 або занадто малу кількість B12, щоб бути значним.

Зазвичай рекомендується приймати 2-3 мкг на день, а Центр безпечності харчових продуктів та прикладного харчування США рекомендує для дієти 2000 ккал на день від 4 до 7 мкг на день (для дорослі та діти від 4 років і старше).

Веганське товариство Великобританії та Комітет лікарів з відповідальної медицини рекомендують їм постійно бути присутніми у харчуванні веганів. продукти, збагачені вітаміном В12 або додати до раціону прикорм щодня (менша доза)/щотижня (більша доза) з вітаміном В12. Переважна форма сублінгвального.

Для кращого засвоєння В12, що вимагає хорошого здоров’я кишечника, рекомендується постійно присутні в раціоні продукти з пробіотичним ефектом та ті, що мають пребіотичний ефект.

Продукти з пробіотичним ефектом:

соління
йогурт
кефір
пахта
ферментований коров’ячий сир
мікроводорості
темпе
тофу
місо
укріплене соєве молоко
Чай комбуча.

Продукти з пребіотичним ефектом:

цибуля
цибуля-порей
цикорій
кульбаба
артишок
спаржа
часник
банани.

За даними VeganHealth.com, усі ці продукти рекомендуються для багатої та різноманітної дієти, але не для можливості додавати B12 у свій раціон.

Якщо ви веган, постійні добавки вітаміну В12 необхідні та корисні.

Висновок:

Думаєте, як уникнути анемії, якщо ви вегетаріанець або веган?

Збалансована і різноманітна дієта допоможе вам уникнути анемії та її неприємних симптомів.

Якщо у вас анемія, необхідно виправити недоліки за допомогою правильного харчування та добавок.

Ви можете вибрати складну добавку, що містить як залізо, так і вітамін С, В12 і В9.

Їжте продукти, багаті залізом, вітаміном С, фолієвою кислотою та вітаміном В12 і уникайте факторів, що призводять до їх порушення всмоктування.

Список літератури:

Бренда Девіс, Везано Меліна - “Стати веганом”, всебічне видання, Книговидавнича компанія, 2014

Схожі повідомлення

ЩО ТАЄ СЕКРЕТ ЗДОРОВОГО ЇЖЕННЯ?

СКІЛЬКО ПІЦА З ФАТЕРОМ?

ВАШ ПОСІБНИК: "ДОБРІ" ВЖИРИ, "ПОГОРІ" ВЖИРИ

ВАШ ГІД: Що таке прості та складні вуглеводи?

Каріна Бадеа - дієтолог. Тренер, що змінює харчову поведінку. Спеціаліст з вегетаріанського та веганського спортивного харчування. Радник НЛП.