Різниця між насиченими, ненасиченими та трансжирними кислотами! G; Без болю Без посилення
Ми допомагаємо нашому експерту Ахзод який містить тут повне керівництво щодо насичених, ненасичених та трансжирних кислот !
Протягом багатьох років я часто бачив, як змінюються харчові тенденції. Я бачив, як демонізовані вуглеводи потім пропагували і ще раз ставили під сумнів, жирні кислоти (Омега) пропагували в будь-якому випадку, а потім відступали тощо.
Бодібілдери або спортсмени, які звертають увагу на свою фігуру, повинні бачити результати своїх досліджень з точки зору зростання м’язів та/або підтримання певного відсотка жиру, одночасно стежачи за якістю палива (в даному випадку олій і жирів). ), що вони проковтують. Вони завжди повинні бути дуже обережними, і там, де людям потрібно більше роботи (з точки зору переробки чи сільського господарства), чим більше падає якість, тим більше шкідливих ризиків.
Крім того, культуристи приділяють велике значення типу білка та вуглеводів, які вони отримують у своєму раціоні, але багато хто не усвідомлює, що жир має не менший вплив, ніж інші два макроелементи, коли справа доходить до цього - це бажаний прогрес.
Таким чином, вони приймають їх всередину або вирізають помилково, не знаючи чітко, коли врізати що у своєму раціоні.
Якщо проаналізувати раціон типового культуриста, ми швидко бачимо наявність різних тваринних жирів, особливо з м’яса та яєць, із помітним зменшенням споживання «хороших» жирів.
Як один з трьох макроелементів, жири відіграють життєво важливу роль у зростанні та розвитку людського організму. Вони беруть участь у багатьох фізіологічних процесах, починаючи з утворення клітинних мембран і нервової передачі, включаючи поглинання певних вітамінів, вироблення гормонів, терморегуляцію і, звичайно, як ми всі знаємо, безпосереднє джерело енергії. Жири характеризуються високою калорійністю. Тільки подумайте, що один грам - це 9 калорій, і це теж означає невелику кількість їжі.
Слід сказати, що не всі жири є однаковими.
Існує чотири категорії жиру:
- насичений
- мононенасичений
- поліненасичені
- транс-жирні кислоти.
Насичених жирів
Цей тип жиру однорідно міститься у продуктах тваринного походження (м’ясо, риба, сир та молоко).
Важливо обмежити їх, оскільки було показано, що вони збільшують значення ліпопротеїдів (ЛПВЩ та ЛПНЩ).
Загалом, основною характеристикою насичених жирних кислот є те, що вони мають прямий ланцюг, утворений одинарними зв’язками, тобто позбавленими подвійних зв’язків.
Це надає більшу стабільність жирній кислоті, оскільки вона лінійно розташовується у просторі, таким чином полегшуючи молекулярні взаємодії. Конкретно, це призводить до високої температури плавлення, що надає їй більшої стійкості до температури та окислення.
Насичені жирні кислоти в основному надходять від тварин, але також містяться в рослинах, таких як пальмітинова кислота, маргаринова кислота та стеаринова кислота. Інші насичені жирні кислоти включають капронову кислоту і масляну кислоту, що є жирами, що містяться в молоці, міристинова кислота, яка міститься в молоці та риб’ячому жирі, і л церотинова кислота, яка добувається з воску.
Я хотів би додати особливу примітку щодо поточного ажіотажу на цей ліпід: а саме кокосове масло першого віджиму, яке є овочем, насиченим (92%) з цікавими оздоровчими властивостями. Він містить стеаринову кислоту, але 50% жиру - це лауринова кислота, яка є дуже потужним протимікробним та противірусним засобом. Кокосова олія містить більше лауринової кислоти, ніж будь-яка інша речовина на землі. На додаток до лауринової кислоти, кокосова олія містить велику кількість міристинової (18-20%), пальмітинової (8-9%), каприлової (6-7%) та капринової (6%) кислот, які є насиченими жирними кислотами, і олеїнова кислота (близько 6%), яка є мононенасиченою жирною кислотою (вона також містить 2% поліненасичених та омега-6 лінолевої кислоти).
Дуже важливою додатковою характеристикою для здоров’я та спортсменів, які розвивають свою фігуру та витривалість, є високий вміст жирних кислот із середнім ланцюгом (МСТ). МСТ легко засвоюються організмом - зокрема, печінкою - і безпосередньо перетворюються в енергію. Це також означає, що важко перетворити МСТ в жир, тому кокосова олія допомагає в процесі схуднення, оскільки збільшує метаболізм в організмі (деякі дослідження показують, що це збільшення може досягати 48% і 65% у людей із ожирінням, що дає їм більше енергії та заохочує до схуднення). Але в помірних кількостях я бачу, що ви приїжджаєте !
Ненасичені жири
Ненасичені жирні кислоти бувають у формі рідких рослинних олій, але слід пам’ятати, що насичені жирні кислоти, як правило, тверді тваринні жири. Ненасичені жири також швидше метаболізуються.
Організм не в змозі виробляти незамінні жирні кислоти лінолеву та ліноленову кислоти. Арахідонова кислота може бути синтезована з лінолевої кислоти, якщо вона надходить в організм у достатній кількості через дієту, у вигляді різних продуктів. Пшеничні зародки, насіння, рослинні олії, такі як сафлор, соняшник, соя та ріпак (найкраще для гарного балансу омега-3 та омега-6) та кукурудза - це всі поліненасичені жирні кислоти Омега-6, які містять лінолеву кислоту. Зараз всі ми знаємо, що олія печінки тріски та жирна риба містять ненасичені ліноленові жирні кислоти і є хорошим джерелом жирних кислот омега 3. На цьому я зараз зупинятися не буду, оскільки типи омега 3 та їх кардіопротекторні ефекти вже настільки вже присутній скрізь навколо вас Ми всі знаємо зниження рівня тригліцеридів (і не поганого холестерину, як деякі помилково кажуть!) та цікаві протизапальні ефекти, настільки, що значна частина спортивних та неспортивних спільнот приймає їх як доповнення.
Лляне масло містить велику кількість жирних кислот омега-3, але багато хто не знає, що воно також міститься у менш швидкодоступній формі, ніж риб'ячий жир. Ненасичені жирні кислоти важливі для дихання життєво важливих органів та полегшення транспортування кисню через кров до клітин, тканин та органів. Вони також допомагають підтримувати еластичність і змащення всіх клітин, а також поєднуються з білком і холестерином, утворюючи живі мембрани, які утримують клітини організму разом.
Чи допомагають ненасичені жирні кислоти регулювати згортання крові і чи відіграють вони життєво важливу роль у деградації холестерину, що осідає на стінках артерій, благотворного ефекту «поглинача»? Я б сказав так.
Ненасичені жирні кислоти живлять клітини шкіри та ефективно підтримують здорові слизові оболонки та нерви. Вони дійсно корисні багатьма способами і виправдовують свою присутність в ідеальному харчуванні кожного. Мало хто знає, що ненасичені жирні кислоти співпрацюють з вітаміном D, щоб зробити кальцій доступним для тканин, для засвоєння фосфору та стимулювання перетворення каротину у вітамін А, а також пов’язані з нормальним функціонуванням репродуктивної системи. Принесіть нашу улюблену оливкову олію !
Трансжири та гідровані жирні кислоти
Трансжири в основному містяться в гідрогенізованих жирах, а отже, в популярних смажених продуктах або маргаринах. Але слід пам’ятати, що надмірний перегрів (наприклад, смаження, світло або висока температура) сприяє мутації цис/транс. Є також природні елементи, які містять незначну кількість цих шкідливих молекул, такі як молочні продукти та м’ясо. Це явище пов’язане з шлунково-кишковою фізіологією жуйних, які піддаються бактеріальному бродінню вмісту травлення протягом всього процесу травлення. У цьому контексті мікроорганізми перетворюють певні цис-жирні кислоти в транс-жирні кислоти, які потім всмоктуються в кишечнику, виділяються в молоці та накопичуються в м’ясі.
Потім, на жаль, ми виявляємо, що харчова промисловість використовує фізико-хімічний процес, який називається гідруванням, а це означає, що отриманий таким чином жир має абсолютно іншу якість, ніж на початку. Чому ?
"Простий": надійність, тривалість життя та вартість, але на шкоду здоров’ю покупця !
Їжа з високим вмістом трансжирів погіршує транспорт жиру в крові ліпопротеїнами, які зменшують кількість транспортерів холестерину з периферії в печінку (ЛПВЩ) і збільшують транспортери холестерину з печінки на периферію (ЛПНЩ). У довгостроковій перспективі цей небажаний механізм може призвести до накопичення окисленого ЛПНЩ у судинних стінках, із запальними процесами, що сприяють утворенню атеросклеротичних бляшок та всі наслідки цього.
Візьмемо науку на кухню
Серед цих олій, отриманих з овочів, їстівна частина у початковому стані рослини чи насіння залишається справжнім джерелом жиру, але після обробки та очищення корисні ефекти зникають. Будьте обережні, якщо хочете додати приправи або аромат цим видом жиру. Важко знайти здорові характеристики, еквівалентні характеристикам нашої оливкової олії, хоча вони найвищої якості і не були «змішані» з іншими «поганими оліями».
Крім рослинних похідних, існують також жири, які надходять від тварин, такі як масло, червоне м’ясо або лосось, а також скромний яєчний жовток. Тут також є кілька факторів, які слід враховувати, приймаючи рішення, споживати їх чи ні. Тварина, що вирощується на натуральних кормах, пасовищах або бороні, що відгодовується, із заводських ферм ?
- чи знаєте ви, чи не піддавався він антибіотикам через часті інфекції, які вражають тварин у тісних коморах ?
- Чи отримували вони стимулятори росту (лише для ваги і, отже, води) ?
Це важко дізнатись, а точніше порівняно складно, але ми можемо виходити з того, що «ми є тим, що їмо», і в цьому випадку сьогодні ми можемо сказати, що ми є тим, що їсть тварина! Якщо тварина їсть токсичні елементи, вони накопичуватимуться його м’ясом, м’язами та ліпідними тканинами. Ідеальна ситуація, коли тварина вирощується на пасовищі, де її ліпідний компонент має оптимальний баланс і не змінюється. Те саме стосується значень омега 3 та 6, якщо тварин годують мішками кукурудзи та сої. Якщо їх вирощувати за допомогою більш природних методів, харчовий профіль молока буде дуже різним, і, очевидно, також і вершкового масла.
Те саме стосується, наприклад, лосося і всієї риби. Існує суттєва різниця в харчових цінностях, зокрема в ліпідах та знаменитій «хорошій омега-3», між свіжим уловом та вирощеною рибою, яка втрачає майже всі свої якості.
Таким чином, якщо врахувати в своєму раціоні жири тваринного походження, ми можемо знати, що купуємо, але також вірно, що якщо ми вирішимо їсти «органічно», ціна значно зростає. Однак пам’ятайте, що жирність улюбленого нами яловичого або яєчного жовтків із жахливих заводських ферм буде не зовсім такою, як ви думаєте, а насправді може бути дуже різною, а іноді навіть шкідливою.
*** Я часто стикаюся з обговоренням цієї теми, і, мабуть, додам подальші заходи з деякими додатковими ідеями щодо найбільш здорового вибору, який можна зробити в кошику для покупок.
Існує також клас продуктів на основі так званих напівперероблених ліпідів, які представляють великий інтерес для культуристів, які потребують більш щільних калорій у певні моменти свого тренувального циклу, або навіть для спортсменів загалом, які хочуть харчуватися, використовуючи користь жиру, а також для тих, хто цікавиться витривалістю та його використанням для енергії. Я кажу про масло, виготовлене з горіхів, як арахіс. Увага ! Увага ! Багато з цих вершків дуже популярні, але важливо приділити особливу увагу харчовій таблиці. Багато хто додав трансжири або навіть цукор, щоб зробити їх більш смачними.
Отже, давайте будемо обережні, коли бачимо, що в тексті написано „цілком натуральний” або „сирий”, що не містить додаткових деталей про сирі інгредієнти. Хоча вони і смачні, вони також можуть жирувати, крім того, що створюють погану комбінацію з точки зору здоров’я: «хороші» жири + трансжири або «хороші» жири + цукор. Жахливий.
На закінчення, якої б дієтичної філософії ви не дотримувались, бажано врахувати їх і ввести відсоток 20-30% жиру до загальної кількості калорій. Це дуже загальна порада. Я вже не кажу про змагальних спортсменів, які готуються до змагань з бодібілдингу, де все дуже мінливо, суб’єктивно та чутливо до різних факторів. Я говорю виключно про "гарне самопочуття", але ці фактори можуть бути актуальними для спортсменів з багатьох причин, особливо на фазах розвитку м'язів, коли жирна порція калорій виконує допоміжну роль. І я, очевидно, не кажу про кетогенну дієту. Крім того, я хотів би зазначити, що падіння нижче цих меж призводить до дефіциту та потенційно імунних та гормональних проблем. Виховуйся знову і знову, навчайся і знаходь правильний баланс !
Ще раз дякуємо нашому експерту Ахзоду за цю повну статтю !