Різноманітна дієта з дієтою, що стримує запалення, форум PTA
За Ульріке Беккер/Запальні реакції в організмі важливі і є частиною репертуару нашої імунної системи. Проблематичним стає, коли ці процеси переходять у хронічну форму. Різноманітна дієта з великою кількістю фруктів та овочів забезпечує потужних супротивників.
Бактерії, віруси, відкриті дрібні травми, синці, алергени - такі подразники приводять в дію захисні стратегії імунної системи людини. Запалення - це спосіб боротьби з патогенами і сприяє регенерації пошкоджених тканин. У короткостроковій перспективі запалення призводить до класичних симптомів: болю, почервоніння, тепла та набряку. У звичайних випадках запалення, яке лікарі називають запаленням, повністю заживає. Однак іноді так звані субклінічні вогнища запалення залишаються непоміченими. Постійні запальні реакції такого роду означають стрес для організму, тому що речовини, що сприяють запаленню, які циркулюють у процесі, з часом завдають шкоди.
"width =" 340 "height =" 293 "/>
Фото: Shutterstock/spline_x, Jopics, Volosina
Приблизно 20 років тому дослідники виявили таку підсвідому запальну реакцію у людей із зайвою вагою. Однак, на відміну від класичного запалення, вчені виявили наступне: типові маркери запалення лише незначно піднімаються, і це вперте хронічне запалення виникає не локально, а в усьому обміні речовин. Тому це так проблематично. Як причини вчені називають фактори, які йдуть поруч із сучасним життям у промислових суспільствах: забруднення навколишнього середовища, шум, стрес, відсутність сну та ожиріння в результаті занадто малої фізичної активності та занадто великої кількості енергії. У той же час багато людей поглинають менше протизапальних речовин під час їжі.
Ці припущення можуть пояснити, чому запальні захворювання кишечника, такі як хвороба Крона та виразковий коліт, або запальні захворювання нервової системи, розсіяний склероз, сьогодні частіше зустрічаються. У США повідомляється про значне збільшення числа пацієнтів із запальним ревматизмом. Запальні процеси також беруть участь у серцево-судинних захворюваннях та цукровому діабеті 2 типу. Можливо, те саме стосується змін у мозку, які призводять до хвороби Альцгеймера. Приховані запальні реакції, отже, збільшують ризик хронічних захворювань.
Окрім генетичної схильності, склад щоденної їжі безпосередньо впливає на запалення в організмі.
Щоб організм міг ефективно боротися із запаленням, він повинен бути добре забезпечений усіма поживними речовинами. Ті, хто вживає занадто мало білків, незамінних жирних кислот, вітамінів та мінералів, послаблюють свою імунну систему.
"width =" 320 "height =" 208 "/>
Остерігайтеся фаст-фуду: смажена їжа містить нездорові трансжири.
Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти є одними з потужних протизапальних засобів. Організм утворює з рослини альфа-ліноленової кислоти дві метаболічно активні сполуки ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК), які, в свою чергу, виробляють протизапальні речовини-сигнали. Омега-6 жирні кислоти, навпаки, пригнічують утворення ЕРА та DHA і одночасно сприяють утворенню арахідонової кислоти, що сприяє запаленню. Для щоденного раціону це означає використання на холодній кухні більшої кількості багатих омега-3 рослинних олій, таких як лляне, ріпакове або волоське горіхове масло, наприклад, для салатів або трав'яних кварків, і раз на тиждень додавати в меню жирну морську рибу, таку як оселедець або скумбрія поставити. Оскільки риба з високим вмістом жиру є найкращим джерелом їжі для ЕРА та ДГК. У порівняльних дослідженнях агрономи також змогли продемонструвати, що молоко та м'ясо тварин, вирощених на пасовищах, і м'ясо диких тварин містять більше жирних кислот омега-3, ніж тварини, які утримуються в стійлах і отримують концентровані корми.
"width =" 273 "height =" 300 "/>
Фото: Shutterstock/Binh Thanh Bui
Омега-6 жирні кислоти містяться в продуктах тваринного походження, а також у сафлоровій, кукурудзяній, соняшниковій та соєвій оліях, які слід вживати лише у помірних кількостях. Оскільки тваринні жири також містять велику кількість арахідонової кислоти, що сприяє запаленню, їжа з високим вмістом жиру, наприклад, готові страви, ковбасні вироби та м’ясо, рідко повинні бути на столі. Численні клінічні дослідження показують, що людям із запальними захворюваннями корисна дієта з низьким вмістом м’яса та достатнє споживання омега-3 жирних кислот. Дієтичні добавки, такі як капсули з риб'ячим жиром, багаті омега-3 жирними кислотами, повинні приймати пацієнти лише після консультації з лікарем.
Вторинні рослинні речовини, що містяться в овочах і фруктах, також втручаються у запальні процеси. У цій великій, дуже складній групі речовин, флавоноїди, серед інших, вважаються протизапальними. Флавоноїди, які належать до групи поліфенолів, індукують, наприклад, печінковий фермент, який запобігає окисленню холестерину ЛПНЩ і таким чином захищає судини. Добре вивчений кверцетин значно зменшує вивільнення фактора некрозу пухлини альфа (TNF-α) залежно від дози. Макрофаги, клітини-мусорці імунної системи, вивільняють TNF-α, який відповідає за класичні симптоми запалення, такі як почервоніння, набряк та нагрівання.
Позитивний вплив можна виміряти
Флавоноїди надають забарвлення багатьом продуктам харчування, включаючи яблука, груші, виноград, вишню, сливи, м’які фрукти, а також цибулю, капусту та баклажани. Каротиноїди, жовто-оранжеві барвники в моркві, помідорах, абрикосах і перці, також мають протизапальну дію, а також монотерпени в лимонному маслі, апельсиновому соку або імбирі та сульфіди, що містяться в цибулі-пореї, такі як цибуля, часник і цибуля-порей. Багато інших фітохімікатів ще не досліджені належним чином, але вони також можуть мати протизапальний потенціал.
"width =" 320 "height =" 214 "/>
Сливи та багато інших фруктів містять протизапальні флавоноїди. Овочі цибулі-порею з їх сульфідами також мають протизапальну дію.
Фото: Shutterstock/Африканська студія
Великі епідеміологічні дослідження показують зв’язок між поглинанням фітохімікатів та медіаторами запалення в крові. Фахівці з питань харчування підкреслюють, що окремі рослинні речовини менш важливі, ніж дієта, багата на овочі та фрукти в цілому. Наприклад, американське дослідження підтвердило, що ті, хто їв більше яблук та овочів, ніж в середньому, мали нижчий рівень С-реактивного білка (СРБ), ніж інші учасники. Цей неспецифічний маркер запалення часто служить параметром запалення в організмі. Піддослідні, які їли вісім порцій овочів та фруктів на день під час інтервенційного дослідження, також мали значно нижчі показники СРБ у крові. З цих результатів дослідники роблять висновок, що рясні фрукти та овочі мають помітний позитивний вплив на запальні процеси.
Кажуть, що вітамін D також позитивно впливає на запальні процеси. У лабораторних тестах деякі імунні клітини утворювали більше протизапальної речовини інтерлейкіну 10 після додавання вітаміну D, і одночасно знижувалася концентрація запального інтерферону. Однак суттєвих досліджень з людьми не існує. Введення добавок з вітаміном D не дало сподіваного успіху. Поточний систематичний огляд не може довести, що регулярний прийом добавок вітаміну D захищає від респіраторних інфекцій. Однак рівень вітаміну D у досліджуваних був відносно збалансованим. Ефекти можуть бути мислимими у людей з дефіцитом вітаміну D, наприклад, у багатьох людей похилого віку.
Важливий маркер запалення
С-реактивний білок (СРБ) є складовою захисних сил організму і утворюється в печінці. Білок, один з так званих білків гострої фази, активує макрофаги, які поглинають вторжуються бактерії або алергени, і роблять їх нешкідливими. Оскільки СРБ утворюється швидко і у високих концентраціях, це ранній параметр запалення, навіть до появи симптомів. Якщо в організмі спостерігається запальна реакція, показники СРБ можуть зростати до 1000 разів вище норми. Якщо запалення стихає, концентрація СРБ також швидко падає знову. Визначення СРБ також може бути використано для перевірки успішності лікування.
На додаток до можливості використання протизапальних засобів для сприятливого впливу на запальні реакції, друга стратегія полягає у запобіганні розвитку запальних процесів. Дуже важливо уникати зайвої ваги. В даний час вважається певним, що збільшена жирова маса пов’язана з підвищеним вмістом запальних речовин. Жирові клітини - це більше, ніж запас енергії. Лише близько 20 років відомо, що жирова тканина також містить імунні клітини і виробляє речовини, що впливають на імунну систему. Жир на животі, здається, особливо метаболічно активний, оскільки збільшені жирові клітини, серед іншого, виділяють вільні жирні кислоти. Ці жирні кислоти, в свою чергу, активують ланцюг сигналів, що в кінцевому підсумку призводить до збільшення вивільнення прозапальних факторів. Чому вони це роблять, досі незрозумілим для дослідників. В даний час вони припускають, що коли ці збільшені жирові клітини гинуть, імунні клітини мігрують в тканину, з одного боку, щоб розщепити клітинний залишок, але з іншого боку, вмираючі клітини також виділяють речовини, що передають речовини.
Дослідження чітко показали, що збільшена окружність талії тісно корелює з ризиком діабету 2 типу, інфаркту та інсульту. Чоловіки тут набагато більш схильні до ризику, оскільки вони частіше створюють жирові відкладення на шлунку, ніж жінки. Також може бути встановлений зв’язок між маркерами запалення в крові та резистентністю до інсуліну. За допомогою інших маркерів запалення тепер лікарі можуть порівняно добре передбачити ризик розвитку діабету 2 типу.
Оскільки ці аномалії тривалий час залишаються непоміченими в крові, резистентність до інсуліну розвивається поступово і закінчується діабетом 2 типу без своєчасних контрзаходів. Тому людям із зайвою вагою слід регулярно перевіряти кров. Однак надмірна вага не призводить до резистентності до інсуліну та діабету 2 типу у всіх, і не у всіх людей з ожирінням підвищений рівень запалення в крові. Але у всіх людей із надмірною вагою з підвищеними маркерами запалення в крові явно збільшується ризик діабету.
Холестерин у крові також впливає на запалення. Якщо ви хочете оцінити рівень холестерину, вам доведеться диференціювати різні фракції. Холестерин ЛПНЩ також відомий як "поганий" холестерин. Підвищений рівень запалення має особливо несприятливий ефект, коли рівень ЛПНЩ занадто високий, оскільки він викликає вільні радикали, які окислюють холестерин ЛПНЩ у крові. Для видалення окислених часток ЛПНЩ макрофаги їх поглинають. Це створює так звані пінисті клітини, які переважно осідають на стінках судин і сприяють розвитку атеросклерозу.
"width =" 213 "height =" 320 "/>
Помірний спорт на витривалість позитивно впливає на рівень ЛПВЩ.
Фото: Shutterstock/Alexander Raths
Хороший холестерин
Холестерин ЛПВЩ, навпаки, транспортує надлишок холестерину з судин. Водночас він пригнічує запальні реакції в пошкоджених стінках судин і надає протизапальну дію на імунні клітини. Вчені з Боннського університету змогли пояснити молекулярні механізми цього захисного ефекту: ЛПВЩ втручається в складні регуляторні механізми і в кінцевому рахунку захищає організм від стійкого запалення. Дослідники роблять висновок, що високий рівень ЛПВЩ допомагає запобігти хронічним захворюванням. Перекладене на дієтичні рекомендації, це означає: зменшення кількості жиру в їжі та вибір правильного жиру. Особливо проблематичними є трансжирні кислоти, які утворюються під час затвердіння жиру і в основному містяться у смажених продуктах, промислових хлібобулочних виробах та готових стравах. Їжу з переважно насиченими жирними кислотами, наприклад м’ясо з високим вмістом жиру та ковбасні вироби та сир, також слід їсти лише у помірних кількостях. Корисними є мононенасичені жирні кислоти, такі як олеїнова кислота в оливковій олії та згадані поліненасичені омега-3 жирні кислоти в олії льону, ріпаку чи волоських горіхів.
Ще одним чудовим способом підвищення рівня ЛПВЩ є фізичні вправи. Зокрема, тут позитивно впливають види помірної витривалості. Дослідники також показали, що м’язи виробляють протизапальні речовини. З напругою значення ненадовго збільшуються в сто разів. З цієї причини показники запалення в крові у фізично активних людей нижчі, ніж у тих, хто не займається спортом. Отже, наука пропонує переконливі докази того, що різноманітна дієта, орієнтована на рослинні продукти, містить ефективні протизапальні інгредієнти. Пацієнти з хронічними запальними захворюваннями можуть отримати користь від відповідно адаптованої дієти та більшої фізичної активності. /