RKC Big-Six - шість основних гірничих вправ - Гирний клуб Гамбург

гірничих

Що таке "RKC"?

RKC розшифровується як "Російський гирний виклик" і був першим сертифікатом для тренувань у гирях. Кругла гантель, як називали гирю в німецькомовному світі близько 1900 року, була широко розповсюдженим тренажером, який користувався великою популярністю. Тренування з гирею - це весело, сам м’яч практично незнищений і перетворює кожного, хто тренується з ним, у спортсмена.

Новітня історія гирі

Після Другої світової війни про гирях забули у всіх західних країнах. Це було тому, що за допомогою гирі ви не можете заробити багато грошей у порівнянні з іншими видами спорту, що “потребують значного спорядження”. Зі все більшою кількістю нового навчального обладнання ви просто робите більше продажів. Отже, існує також 1000 версій крокових машин, бігових доріжок та верстатів. Ніхто не любить класти ці речі вдома, тому ви йдете у фітнес-студію, вважаючи, що робите щось для себе. Більше того, навіть будучи початківцем, дуже важко нашкодити собі таким «легким» тренуванням (але це теж не приносить великої користі). Крім того, це економить “дорогих” спеціалістів, які могли б навчити людей правильно тренуватися. Рекламна увага до всього нового була навмисно введена з маркетингових міркувань.

Колишній радянський інструктор спецназу Павло Цацуліне прибув до Америки. У Росії була потрібна ефективність при низьких витратах - там гирю важко обіграти. Тож тут тренування з гирі тривало і стало частиною культури. Павло мав великий успіх у навчанні "олдскулу". Що не дивно, адже стажист вчиться мати справу зі своїм тілом і не перекладає цю відповідальність на будь-яку машину.

Він повернув гирю до свідомості людей статтею 1998 року «Горілка, огірковий сік, підйом гирі та інші види дозвілля в Росії». Успіх тренувань його клієнтів призвів до справжнього галасу. Недоліком було те, що багато самопроголошених тренерів проводили семінари та тренінги з гірі, які про це не мали уявлення, а деякі травмували себе.

Заснування РКК

У 2001 році Павло заснував першу сертифікацію тренерів для тренувань з гирі з Dragondoor Verlag, яка продовжує встановлювати "золотий стандарт" донині.

Тренер RKC повинен не тільки теоретично зрозуміти гирю, а й «пережити» її. Він повинен бути спроможним у будь-який час чудово продемонструвати техніку Великої шістки та вміти доносити їх до своїх учнів. Кожен тренер RKC підпорядковується кодексу поведінки. Кожен тренер RKC зобов'язується зробити все можливе для своїх учнів та себе, не "демонструючи".

Що таке RKC Big-Six?

Існує шість основних вправ (турецьке вставання, гойдалки, присідання, прибирання, прес, виривання). Ці методики значною мірою засновані одна на одній. Турецьке вставання (TGU) збільшує рухливість плечей, що пізніше потрібно для преса та хапання. TGU зміцнює основні м’язи, необхідні для всіх рухів гирями. З кожною вправою ви дізнаєтесь щось, що вам знадобиться для більш “просунутих” рухів.

Краще перейти прямо до сертифікованого тренера RKC

Як і в багатьох речах, перші кроки найважчі. Тому має сенс забезпечити контроль за власною основою руху професійним тренером. Виправлення внутрішніх помилок у послідовностях руху вимагає багато часу - те, що потрапило в «пам’ять», важко отримати знову. Я б кількісно визначив розумові та часові додаткові зусилля, щоб «одразу вчитися правильно», принаймні від 25 до 50%.

Навіть якщо на Youtube & Co. є кілька (декількох) хороших відео, ви не отримуєте жодної корекції власних схем руху від перегляду фільмів. Відео не говорить вам, що плече занадто жорстке і що найкраще робити ту чи іншу коригувальну вправу перед тим, як робити ТГУ.

Дві категорії вправ: шліфування та балістика

До обох відноситься таке: «Якість руху працює завжди про кількість або більшу вагу! ". Причиною цього є те, що лише чисті технології захищають вас від травм і є гарантією реального збільшення міцності в довгостроковій перспективі.

Подрібнює

Шліфування - це повільні, дуже контрольовані рухи, що збільшують максимальну силу, стійкість і рухливість. Сюди входять турецькі прийоми, прес і присідання. Ці вправи слід сприймати більше як ката бойових мистецтв. Чим більш навмисно ви можете виконувати рухи точно, тим більше сили, рівноваги та рухливості ви зможете "доїти" від процедури. "Швидко, швидко" - тут не назва гри - це часто несвідома спроба приховати неадекватність технологій.

Приклад: З TGU з гирею 12 кг ви більше не відчуваєте напруги. Потім слід зробити три повільних вдихи в кожному положенні TGU, і повага до "легких" 12-х відновиться.;-)

Балістика

Завдяки балістиці людина набуває вибуховості та витривалості. Гойдалки, чистка та хапання належать до цієї категорії.

Навчальний фундамент Свінг та турецька мова

Гойдалки і TGU - це вправи на гірі "хліб і масло". Вони складають приблизно від 75% до 85% мого тренування в гірі (залежно від моїх поточних цілей). Ці дві послідовності рухів закладають основу для тренувань і мають надзвичайно велику кількість перенесення на інші рухи, незалежно від виду спорту.

Турецька зустріч (TGU)

Ця вправа - вправа, яка дуже подобається турецьким борцям і перевірена століттями. Виконання з гирею одночасно тренує рухливість, рівновагу, стійкість і силу. Це також дає багатьом людям мобільність, необхідну для виконання правильної преси. TGU також можна розглядати як "засіб зміцнення довіри", тому вас уважно ознайомлюють з вагою гирі. Це допомагає новачкові зрозуміти вагу та власне тіло. Просторове сприйняття власного тіла загострене. Люди, які покращують свій TGU, як правило, приймають кращі пози і в звичайному житті. “Працівники бюро” отримують величезну користь від цієї вправи, оскільки вона змушує нас зберігати вертикальну поставу. Це покращує стійкість тулуба і позитивно впливає на плечовий суглоб. Ви вчитеся рухати своїм тілом як одиниця і тим самим вивільняти більше сили. Це також створює баланс між сильною і "особливо" сильною стороною (ліва і права половини тіла).

Гойдалки в хардстайлі (дворучні/одноручні)

Гойдалки допомагають розвинути необхідну вибуховість у стегні, яка потрібна для всіх швидких рухів (ударів, ударів ногами, підйому, потягування). Він підходить для тренування витривалості. Стимулюється спалювання жиру, офісні працівники тренують м’язові групи (підколінні м’язи, сідниці та поперек), якими вони користуються занадто мало у повсякденному житті. Отже, гойдалки є ідеальними, оскільки в них відносно легко вчитися і, якщо виміряти ризик травми, обіцяє найбільшу віддачу.

Присідання/присідання (келих, передній присідання з одним або двома гирями)

Келиховий присів - це перший з сімейства присідань у гирях, якому навчилися. Часто людям було простіше зробити келихоподібний присів, ніж звичайний присідання. Тому що ти тримаєш гирю перед собою, як келих у келиховому присіданні, і використовуєш його як допоміжний засіб для балансу. Це перший випадок, коли багато випробуваних тренують свою рухливість щиколотки. Якщо під час присідання п’ята піднімається від землі, це пов’язано з відсутністю рухливості. Тут часто доводиться переробляти, оскільки постійне сидіння на роботі скоротило необхідні м’язи та сухожилля. Арсенал різноманітних корекційних вправ часто забезпечує швидке полегшення. Можна було розглядати присідання більше як регенеративний засіб, а в другу чергу як зміцнювальний засіб. Пізніше, із збільшенням рівня підготовки, це співвідношення, звичайно, змінюється.;-) Присідання зміцнює ноги, сідниці, щиколотки та спину. Не дарма присідання вважається королевою вправ у бодібілдингу.

Передній присідання з гирею збільшує стійкість ядра, оскільки тіло має компенсувати односторонню вагу.

Подвійний присідання в гирі - чудовий спосіб «сильно опустити ноги». Зі штангою штанга набагато легша при однаковій вазі, ніж при гирях, оскільки вони потребують більшої координації та стабілізації.

Загальна примітка про присідання:

Присідання - відмінна вправа, якщо ви освоїли техніку. Якщо ви чуєте, як люди говорять "присідання" або глибокі присідання - це погано, це тому, що вони завжди припускають відсутність техніки. Це можна порівняти з: "Їхати по неправильній стороні шосе шкідливо, тому не їдьте на машині.";-)

Чим глибше я потрапляю в присідання з гирями (штанга/гиря) ​​з прямою спиною (нейтральне положення хребта), тим краще. Без обважнювачів, як правило, неважливо, чи трохи прогинається нижній відділ попереку. Зрештою, ваше тіло народилося для руху! Виняток тут становлять люди з надмірною вагою, яким спочатку доводиться втрачати зайву масу і фізичні обмеження за допомогою попередніх вправ і, як правило, зі зміною дієти. "Фізичне гальмування" - це коли жировий живіт або інші жирові маси перебувають так, що певний рух абсолютно неможливий.

Гиря чиста

Основи руху закладаються гойдалками. Чисте навчить вас короткій, сухій вибуховості, яка пізніше знадобиться для виривання. Ви навчитесь завдяки чистоті, особливо коли ви працюєте з дуже важкими гирями, швидко стабілізувати себе. Кінцеве положення чистоти називається "положенням стійки". Тут гиря тримається на висоті грудей, коли вона лежить на боці руки, тримаючи зап’ястя абсолютно рівним. Через одностороннє навантаження тілу доводиться багато працювати, щоб залишатися «високим» і вертикальним (стійкість серцевини). Ця очевидна пауза в послідовності рухів виснажлива, а не фаза відновлення. Чисте також є часто необхідним зв'язком між різними вправами, наприклад, "чистити і натискати", передній присідання, комплекс

Гирі (військова преса)

Для ідеального преса необхідні чудові м’язи основи. Цьому повинен був навчити попередній чистий. Кінцеве положення очищення (положення стійки) є початковою точкою для преса. Чистий прес виснажує більше, ніж багато хто припускає. Оскільки ноги перед натисканням повинні бути абсолютно прямими, початкового прискорення (ривковий прес) немає. Тіло також не повинно нахилятися вбік, щоб ви працювали виключно плечем і рукою.
Інструктори в ближньому бою в Росії стверджують, що ви повинні мати змогу видавити 24 кг на одній руці 50 разів без перерви. Це робить важкий удар. Більша вага або більша кількість повторень не принесли б набагато «більшої» продуктивності.

Вирвати

Вирвання вимагається під час остаточного випробування сертифікації RKC 1 з поважних причин. Це вимагає всіх чеснот, які надають інші техніки.

  • гойдалка від гойдалки
  • "укорочення" руху від чистого
  • пряма, розтягнута поза від преса
  • стабільність постави в кінцевій позиції від турецького Get-Up
  • витривалість м’язів ніг від присідання


Так званий тест на виривання RKC складається із 100 чистих ривок 24-кілограмовою гирею протягом 5 хвилин для "хлопчиків". Закінчивши з цим, ви розумієте, наскільки це також «кардіо вправа». Це можна впізнати за прискореним серцебиттям або для друзів метафор: «стадо скачущих коней у грудях».

Хто б тепер хотів вивчити Bix-Six, основні вправи гирі?

Найкращий спосіб зробити це - зареєструватися на семінарі для початківців RKC з гірі, що проходить у нас у Гамбурзі. Ось ви отримуєте через наші 10 тижнів, що Велика Шістка вчить з обережністю та достатньою кількістю повторень, щоб Ви могли узагальнити моделі рухів. Якщо вам подобається, після успішного проходження курсу ви можете взяти участь у нашому регулярному "Клубі гирі". Будь-хто, хто приїжджає з іншого куточка Німеччини, може запитати мене, я часто знаю особу RKC, яка викладає неподалік.

Голоси про рух - краще

Ущелини Гуннар на курсі:
Як змінився ваш день після тижневого курсу Move Better Online?
"У мене є вихідна точка для дня. Деякі дні виснажливіші, ніж інші, але це допомагає добре розпочати вихідний".
Що вас найбільше вражає?
"Що ти щоранку здаєшся таким" свіжим і підтягнутим ".) Серйозно, це мотивує і мене".
Кому б ви порадили групу і чому?
"Усі. Тому що це створює щоденну структуру і корисно для вас. Я хотів би, щоб я рухався/розтягувався так добре і систематично щоранку"
Що ще ти хочеш мені сказати?
"Я тебе люблю, і я так вдячний, що ти робиш це щоранку! Дякую !"

Семінар допоміг мені відновити “іржаві” (не) моделі руху і знову відкрити те, що може зробити моє тіло.
Мені було найцікавіше випробовувати і робити нові або "дуже безглузді" речі, які є дуже корисними для мобільності та добробуту, але які ви б не довіряли собі у звичайному тренажерному залі (повзання, катання, непосида) tiiiiiiief вдих і видих).
На жаль, я не можу придумати конкретну вправу, якої я раніше не знав (але теж пройшов довгий час, коли я пройшов курс: D), але я точно покращив свою рухливість та стабільність, а також навчився від свого тіла послухати.
Я дуже радий через онлайн-тренінг, шановний Френк - Єва

Ви хочете почати з гирі?

Спробуйте семінар Enter the Kettlebell.

Стронгмен Френк

Мотивуйте та розважайте з силою.

Ідеально підходить для великих заходів або власних семінарів. Відомо з телебачення або таких подій, як FIBO, FlowFest, Disturb the Comfort. Я показую, як кожен може відкрити для себе цю силу і як існують зв’язки. Так що кожен може використати частину цього, щоб підняти себе на наступний рівень, і все це теж весело.

Спікер просто переконливіший, коли говорить про силу під час згинання підкови.