Робіть віджимання переваги, методи, поради
Коли ви думаєте про віджимання, що вам спадає на думку? Можливо, 30-денний виклик, щоб дістатися до 100 віджимань. Або покарання, накладені під час останньої смуги перешкод ?
Незважаючи на половинчасті ідеї, які можуть викликати віджимання, вони насправді дуже корисні.
Не дарма цей рух ваги тіла є основним елементом багатьох тренувань, починаючи від HIIT і закінчуючи йогою та закінчуючи силовими тренуваннями.
У цій статті я представлю вам конкретні переваги віджимань, як їх правильно робити, поради щодо зміни віджимань відповідно до вашого рівня та багато іншого.
5 переваг насосів для здоров’я
Ось п’ять причин, чому вам слід частіше робити віджимання:
Зміцнення верхньої частини тіла
Не дивно, що віджимання - це серйозний спосіб кинути виклик верхній частині тіла. Віджимання - чудовий спосіб зміцнити м’язи. грудні м’язи, передня і задня частина рук (м'язи біцепса і трицепса brachialis), м’язи плечей і навіть деякі м’язи верхньої частини спини.
Перевага цього руху над іншими (наприклад, біцепсові локони, які зосереджуються лише на ваших біцепсах) полягає в тому, що він закликає кілька груп м’язів. Це поліартикулярні вправи тому дуже корисний для поліпшення сили верхньої частини тіла.
Поліпшення оболонок живота
Віджимання стосуються не лише сили верхньої частини тіла. Дійсно, під час правильного виконання віджимань велика частина зусиль забезпечується м’язами черевний пояс.
Це зміцнення живота не обмежується прямим м’язом живота (також званим «абс»). Що стосується основна вправа для абс, насоси також дозволяють застосовувати багато інших глибокі м’язи однаково важливо для утримання вертикально бюста та підтримки хребта.
Спосіб кинути виклик своєму кардіотренуванню
Залежно від того, як ви практикуєте віджимання, вони можуть допомогти вам працювати над серцево-дихальною системою. Вам не потрібно робити десятки повторень, щоб відчути, як частота серцевих скорочень та частота дихання частішають. Залежно від вашого рівня, не соромтеся зробити кілька секунд відпочинку між сетами, щоб перевести дух.
Завдяки своїй простоті, віджимання також можна легко інтегрувати в тренування HIIT/Tabata, щоб тренувати кардіо з високою інтенсивністю.
Ось один із прикладів домашньої тренування серед багатьох: виконайте 25 віджимань, за якими слідує 25 стрибків, і повторіть послідовність 5 разів. Повірте, вам важко буде закінчити, не залишившись повністю задиханим !
Для протоколу, в одному дослідженні (1) з 1109 пожежників використовували насоси для оцінки стану здоров’я серця на основі рівня їхньої фізичної підготовки. У дослідженні чоловіки, які змогли виконати принаймні 40 віджимань за 30 секунд, мали значно нижчий ризик розвитку серцево-судинних проблем (інфаркт та серцева недостатність) протягом наступного десятиліття порівняно з чоловіками, які не змогли зробити більше 10 віджимання.
Хоча причинно-наслідковий зв’язок встановити неможливо, якщо ви не можете зробити кілька віджимань, варто взяти участь у тренуванні для нарощування та підтримки сили та кардіотренування.
Краща щільність кісток
Як і більшість вправ на опір (тут вага вашого тіла), віджимання допомагають наростити щільність кісток. Прості віджимання регулярно виконуються, щоб мати міцні кістки: один із ключів до збереження вашого кісткового капіталу і тривалого життя в хорошій формі !
Перевага цієї вправи з вагою в тілі полягає в тому, що вона доступна кожному. Від віджимань на колінах до віджимань, що стрибають однією рукою, є щось для кожного рівня майстерності !
Поліпшення постави
У наш час ми проводимо більшу частину часу сидячи та/або перед екраном. Це допомагає зігнути плечі та округнути хребет, що є ознакою поганої постави. На додаток до того, що вони є естетично недобрими, ці дисбаланси можуть особливо бути причиною болю в спині.
Це добре, коли віджимання зроблено правильно, вони можуть виправити цю проблему, перевчивши своє тіло, щоб правильно розташуватися.
Це пов’язано з тим, що хороший віджимання передбачає залучення лопаток та ромбоїдів (двох м’язів середини спини, на які зазвичай не звертають уваги), не надто напружуючи м’язи верхньої частини плеча та шиї (що, як би там не було, багато хто з нас надмірно використовує у повсякденному житті)., особливо коли ми в стресі).
A гарна постава також, покладаючись на міцність і стійкість черевного ремінця, віджимання можуть (як видно з пункту 2), безумовно, допомогти.
Як робити віджимання ?
- Встаньте на карачки, поставивши плечі вище зап’ястя, а коліна прямо під стегнами.
- Виведіть руки вперед на кілька сантиметрів, а потім перемістіть тіло вперед так, щоб плечі знову опинилися вище зап’ястя. Тоді ваші стегна будуть перед колінами.
- З цього положення підніміть коліна від землі, щоб потрапити у високе положення дошки. Тут входить основний стрижень. Щоб ще більше задіяти свої глибокі серцевини (стабілізатори), підтягніть ноги. !
- Переконайтеся, що каблуки розташовані прямо на пальцях ніг, а зап’ястя завжди розташовані нижче плечей. Ваша шия повинна бути вирівняна з хребтом (не піднімайте підборіддя або голову), а плечі слід відтягувати назад і вниз, подалі від вух. Переконайтеся, що верхня частина спини та сідничні м’язи вирівняні. Затягніть квадратики і сідниці. Це вихідне положення.
- Зігніть лікті під кутом в 45 градусів до боків і опустіться на підлогу, стискаючи лопатки, тримаючи тулуб і ноги вирівняними.
- Робіть якомога більше повторень (навіть кілька дюймів в кінці) протягом двох-трьох хвилин, зберігаючи при цьому гарне виконання. Не дозволяйте стегнам провисати, а зад не піднімати. Ваше тіло повинно утворювати довгу пряму лінію від верхньої частини тіла до п’ят через сідниці.
- Вдихніть перед тим, як спуститися вниз або на шляху вниз.
- Видихаючи, повертаючись у вихідне положення.
Порада: якщо ви новачок, не соромтеся знімати себе за телефоном, щоб перевірити, чи ваше тіло утворює пряму лінію.
Деякі варіанти насосів
Робити віджимання для деяких може здатися дуже простим! Якщо це ваш випадок, згадайте, коли ви почали робити перші віджимання !
Для тих, хто все ще відчуває труднощі із звичайними віджиманнями, дуже поширеною варіацією є просто покласти коліна на землю і робити віджимання в такому положенні.
Недоліком цього варіанту є те, що він зменшує обшивку.
Щоб завершити тренування, утримуйте вихідне положення (висока дошка) протягом 20-30 секунд без перерви, утримуючи п’яти разом, щоб збільшити роботу живота.
Якщо у вас обмежена рухливість, проблеми із суглобами або якщо ви не готові до високої дошки, ви можете спробувати зробити нахили, що стоять біля стіни.
І навпаки, якщо ви хочете збільшити інтенсивність, існує безліч способів ускладнити рух. Порада: поставте ноги на стілець або вагову лавку так, щоб ноги були вище стегон.
Виконуючи ці нахили з нахилом, ви збільшите силу, необхідну грудним м’язам і дельтоподібним м’язам.
У цьому випадку не робити віджимання ?
Якщо ви одужуєте від важкої травми, спочатку проконсультуйтеся зі спортивним лікарем перед тим, як робити віджимання. У разі проблем із суглобами на зап’ястях, ліктях або плечах починайте із запропонованих вище варіантів. Крім того, якщо віджимання заподіюють вам сильний біль або ви чуєте тріск, що супроводжується болем, не продовжуйте і звертайтеся до фахівця.
Скільки віджимань потрібно зробити ?
Немає чарівної кількості віджимань, які дадуть вам переваги, про які ми згадали вище. Натомість спробуйте кинути виклик собі, починаючи з 8 повторень, а потім відрегулюйте це число, виходячи зі складності набору.
Мета полягає в тому, щоб останні два повторення були достатньо складними, щоб вам було складно їх виконувати, але не настільки, що це погіршує виконання руху.
Що стосується частоти, ви можете робити віджимання один-три рази на тиждень.
Хоча щоденні випробування з віджиманням популярні, робити віджимання щодня не дуже добре, особливо якщо ви тільки починаєте, оскільки ця частота навряд чи дасть вашому тілу час, необхідний для відпочинку та відновлення.
Просто послухайте своє тіло, щоб визначити, як часто ви тренуєтесь. Якщо сеанс напередодні призвів до болю в м’язах, почекайте, поки втома впаде, перш ніж починати знову.
Ви можете робити віджимання до або після кардіотренування, під час тренувань з обтяженням або під час спеціальних тренувань на насосах.
Як прогресувати в віджиманнях ?
Прогресуючи у практиці віджимань, знайте, що з часом ви досягнете плато. Не падайте духом, коли це трапляється: це нормальне і неминуче явище.
Ось як це: Припустимо, наприклад, ви зробили до 30 віджимань поспіль, і, незважаючи на всі ваші зусилля, вам просто не вдається зробити 31. Наступного разу, коли ви дійдете до 30 віджимань, просто опустіться і затримайте своє положення внизу руху якомога довше, не намагаючись піднятися вгору. Це допоможе вам побудувати стабільність у м’язах і кинути виклик своєму тілу іншим способом, врешті-решт допоможе вам підняти цей рівень на наступний.
Що ви повинні пам’ятати
Після правильної техніки віджимання - це чудовий спосіб наростити м’язи верхньої частини тіла та зміцнити серцевину ядра. Справжній союзник для кардіотренування, ця вправа також дозволить вам поліпшити поставу та збільшити/підтримати щільність кісткової тканини.