Rock Hard Archives - Сторінка 2 з 2 - Weider Румунія

Rock Hard (I) - План харчування

Rock Hard (I) - План харчування. Навчальна частина - це лише половина рівняння. Також потрібно спланувати свій раціон, щоб можна було нарощувати м’язову масу і спалювати жир.

Ви можете тренуватися до виснаження щодня. Але без правильної дієти ви не побачите результатів своєї роботи у спортзалі у вигляді м’язів - і не будь-яких м’язів, а певних м’язів. Дотримуйтесь інструкцій з харчування, які ми згадали нижче, як для тренувань, так і для перерв. Поради щодо харчування у цій статті охоплюють лише перші чотири тижні цієї програми.

Ця модель дієти враховує чоловіка заввишки 1,80 м і 90 кілограмів. Вам не потрібно точно дотримуватися цієї дієти; він містить лише приклади, які дадуть вам уявлення про те, що слід, а що не можна їсти протягом перших чотирьох тижнів Каменного виклику. Ви помітите, що споживання калорій насправді вище у дні перерви, ніж у дні тренувань. Не хвилюйся. Пам’ятайте: м’язи ростуть, коли ви відпочиваєте, і оскільки ви відпочиваєте лише один день на тиждень, саме в цей день вам слід їсти найсерйозніше. Однак ви також помітите, що додавання калорій відбувається в основному з білків і жирів, а не з вуглеводів.

ДОтримуйтесь цих правил строго:

Ні хліба, ні пшеничного борошна

Вам не дозволяється порушувати це правило навіть у дуже інтенсивні тренувальні дні (за винятком "обдуреної" їжі, раз на тиждень - ми докладніше пояснюємо в правилі 4). Тільки під час анаболічного вікна після тренувань можна вживати такі продукти, як білий хліб, біле пшеничне борошно, цукор - навіть їх споживання заохочується, оскільки м’язи позбавлені поживних речовин і швидко поповнять запаси глікогену; Підвищений рівень інсуліну через споживання поживних речовин також запускає процеси, безпосередньо залучені до нарощування м’язів.

Крім того, навіть після тренувань шанси перетворення вуглеводів на жир менші. Однак, навіть якщо такі продукти не зроблять вас товстими, поки ви їх їсте відразу після тренування, це не означає, що вони допоможуть вам стати супервизначеними або змінять ваше визначення відповідно до вимог цієї програми. Тому уникайте простих вуглеводів, натомість зосереджуючись на джерелах вуглеводів, таких як овес, лобода, солодка картопля та овочі з високим вмістом клітковини, такі як брокколі або цвітна капуста.

ПРИМІТКА: ОКРИМ ВИСОКОМУ ВОЛОКНОВОМУ ВОЛОКНУ ТА КАЛІЮ, БРОКОЛІ МОЖЕ ЗНИЖИТИ ЕСТРОГЕН. ОТИМ ПОКРАЩЕНО ПРОЦЕНТ ТЕСТОСТЕРОНУ В ТІЛІ.ВИ МОЖЕТЕ СПОЖИВАТИ В СИРІЙ ЧИ В ПАРІ. СМАК НЕ ВПЛИВАЄТЬСЯ.

Зменшіть споживання вуглеводів у другій половині дня

Вуглеводи необхідні як для відновлення, так і для отримання енергії від тренувань. Але вживання вуглеводів у другій половині дня, особливо ввечері або вночі - за винятком овочів з високим вмістом клітковини, - може саботувати вашу програму визначення та додати небажаних кілограмів. Якщо ви тренуєтеся вранці, відмовтеся від вуглеводів після обіду. Якщо ви тренуєтеся вдень або ввечері, обмежте споживання вуглеводів лише їжею після тренування. Або, якщо можете, відмовтеся від будь-яких видів вуглеводів, крім тих, що містяться в коктейлі після тренування.

Намагайтеся щодня отримувати 2,2-3 грама білка на кілограм ваги

Згідно з нашим планом харчування, людина вагою 90 кілограмів повинен споживати близько 250 грамів білка на день. Ви виявите, що майже неможливо досягти цих показників без неоціненної допомоги сироваткових білкових добавок (швидке засвоєння) та казеїну (повільне засвоєння).

Дайте собі «обдурену» їжу раз на тиждень

Але ні дня, ні півдня, ні ночі: СТОЛ. Це матиме дві цілі. Це збереже ваше психічне здоров’я під час такої різкої дієти та дасть позитивний стимул вашому метаболізму, захищаючи тим самим вашу м’язову масу.

Rock Hard I

Rock Hard II

Rock Hard III

Multi Vita + Special B Complex 90caps

Максимальний порошок KREA-GENIC 554гр

CFM сироватковий білок 908гр сироватковий білок

Rock Hard (I) - тренувальні дні 4, 5, 6 та 7

Rock Hard (I) - тренувальні дні 4, 5, 6 та 7

4 ДЕНЬ - ЦІЛИЙ НАВЧАННЯ ТІЛА

СХЕМА 1. Повторіть схему три рази, перш ніж переходити до наступної схеми. Відпочивайте між вправами лише 20 секунд; зробіть трихвилинну перерву в кінці кожного кола.

НАПРЯМКИ - 6 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
МЕТЛИЦІ, ЗГИНАНІ МЕТЕЛИКАМИ - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
ГОЛОВКИ МОЛОТА (1) - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
ПІДНЯТТЯ СТАНЦІЇ З СКЛОНЕННЯ - 20 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
- (1) Мінуси повинні тривати три секунди, а позитиви - лише одну секунду.

СХЕМА 2. Повторіть схему три рази, перш ніж переходити до наступної схеми. Відпочивайте між вправами лише 20 секунд; зробіть трихвилинну перерву в кінці кожного кола.

Відштовхуються від плечей, стоять, курка - 5 (повторюється)
Прес для ніг, альтернативний варіант - 10 (повторюється для кожної ноги)
РОЗШИРЕННЯ ДЛЯ CVADRICEPŞI - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
ФЛЕКСИ СКОТТОВОЇ ЛАГИ - 8 (ПОВТОРЮЄ)
ДОШКА (1) - 1 ХВ (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
- (1) Мінуси повинні тривати три секунди, а позитиви - лише одну секунду. Підніміть праву руку, потім ліву руку, потім праву і ліву ногу, по 15 секунд кожна.

СХЕМА 3. Повторіть схему чотири рази. Не відпочивайте між вправами взагалі. Зробіть паузу на одну хвилину в кінці кожного кола.

ПЛАВКИ - 25 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
БАР-ФЛЕКСИ - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
Скотт згинає гантель. Помістіть гантель EZ на спинку лавки Скотта. Відрегулюйте сидіння так, щоб верх підлокітника доходив до пахви. Він схопив планку і підняв її на плечі, а потім повільно опустив і контролював. Альтернативна розетка. Після комплекту з віддаленою розеткою запустіть такий із сусідньою розеткою. З часом це чергування збалансує розвиток частин біцепса.
Ходьба з гантелями. Потримайте пару гантелей і пройдіться по кімнаті. Робіть якнайбільші кроки; коліно задньої ноги повинно торкатися підлоги або принаймні дуже наближатися до підлоги з кожним повторенням. Щоб збільшити складність, тримайте гирі близько до плечей, або тримайте гантель за плече та підняту над головою, чергуючи частини.

ДЕНЬ 5 - ЦІЛИЙ НАВЧАННЯ ТІЛА

ЯЩИК із самосвалом (великою вагою) - 8 (повторюється для кожної руки)
ГОЛОВНО-ТЕКЦІЙНІ ТРАКЦІЇ - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
ФЛЕКСИ ДЛЯ СКОРОЇ - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
ЗВЕРНЕННІ ГІПЕРЕКСЕНЗІЇ - 15 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
РОЗШИРЕННЯ ГОЛОВ ДЛЯ ТРИЦЕПСУ, КАБЕЛЮ, ТРОПУ - 15 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)

НІМІ ПЛЕЧІ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
ДВОЙНИЙ СВЕТЕР - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
Прямо встановлений, одноногий, прямо-прямий, 8 стандартів (повторюється для кожної руки)
РЕВЕРСНІ ПЛАВКИ З ДОДАТКОВОЮ ВАГОЮ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)

СХЕМА 3. Повторіть схему три рази. Не відпочивайте між вправами взагалі. Зробіть паузу на одну хвилину в кінці кожного кола.

ТЯГИ З ТУЖКОЮ РОЗЕТКОЮ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
ФРАНЦУЗЬКІ ФЛЕКСИ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
Вихоплений з гантелью. Візьміть навантажену штангу і утримуйте її пронаційним хватом, трохи вище колін, злегка сплюснувши стегна і трохи зігнувши коліна. Вибуховими рухами витягніть стегна та коліна, стрибаючи та піднімаючи вагу, потім даючи йому «впасти» на ключиці, одночасно згинаючи стегна та коліна, щоб поглинути удар.
Гіперекстензія. Закріпіть ноги в опорі гіперекстензійної лавки. Схрестіть руки на грудях або тримайте диск. Не згинаючи спину, нахиліться від середини, наскільки зможете. Використовуйте спинномозкові еректори, щоб підняти тулуб назад у вихідне положення. Утримуйте пікове скорочення протягом двох секунд, а потім починайте наступне повторення. Якщо можете, виконуйте цю вправу на лаві для сідниць і стегнових кісток.