Rock Hard (II) - Тренувальні дні 1, 2 та 3 - Weider Румунія

тренувальні

Rock Hard (II) - Тренувальні дні 1, 2 та 3.

1 ДЕНЬ - КРУЖОВЕ НАВЧАННЯ ЦІЛОГО ТІЛА

СХЕМ I. Проведіть схему чотири рази. Відпочиньте протягом трьох хвилин між ланцюгами.

  • Відштовхування з ліжка самоскидами - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ФЛЕКСИ МОЛОТА - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)

СХЕМ II. Проведіть схему три рази. Відпочиньте протягом трьох хвилин між ланцюгами.

  • МЕТЛИКИ КАБЕЛЮ НА БУТЕРБОРІ - 12 (ПОВТОРЮЄ)
  • СТОЯЧИЙ НАПІВАРНОЛЬДОВИЙ ПУСХ - 15 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ТЕПЛОВІ РОЗШИРЕННЯ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)

СХІД III. Проведіть схему двічі. Відпочиньте дві хвилини між ланцюгами.

  • BAR FLEXES, DESCRIPTORS (1) - 10 (REPEATS)
  • ДОШКА - 1 хв (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
    • Виконавши 10 повторень до майже виснаження, схудніть і виконайте ще 10 повторень.

СХЕМА IV - Проведіть схему двічі. Відпочиньте дві хвилини між ланцюгами.

  • TWIST FLOATS, TWISTED (1) - 10 (ПОВТОРЮЄ кожну частину)
  • ДИСКОВІ ФЛЕКСИ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
    • Виконуйте паралельні поплавки, обертаючи тулуб вправо для одного повторення, потім вліво для наступного, поки не зробите 10 повторень для кожної сторони.

СХІД V. Запустіть схему один раз. Вага, яка використовується для вигинів кабелю, повинна бути підібрана таким чином, щоб ви досягли виснаження при кожному зменшуваному наборі.

  • КРОК НА ЛАВКІ - 10 (ПОВТОРЕННЯ для кожної ноги)
  • КАБЕЛЬНІ ФЛЕКСИ (1) - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
    • (1) Зробіть загалом 30 повторень із двома низхідними наборами: 10 повторень у початковому наборі, 10 у першому спадному наборі та 10 у другому (і останньому) спадному наборі.
  • КАРДІЙНИЙ КРОК - 30–40 хв. (ПОВТОРЮЄ) - МАКСИМАЛЬНО 70% (ІМПУЛЬС)
  • Розгинання трицепсів спини, зігнуті. Тримайте гантель у правій руці, а лівою рукою притуліться до лави або стіни. Розташуйте верхню робочу руку так, щоб вона була майже паралельна підлозі. Згинайте трицепс і витягуйте лікоть, сильно стискаючи трицепс у верхній частині руху. Протистоять спокусі використовувати важкі ваги; якщо вам потрібно обдурити, як би мало це не було, ви втратите основну користь цієї вправи.

2 ДЕНЬ - ЦІЛИЙ НАВЧАННЯ ТІЛА

СХЕМ I. Проведіть схему три рази. Відпочиньте дві хвилини між ланцюгами.

  • ШИРОКІ ТРАКЦІЙНІ ТРАКЦІЇ (1) - 8–10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ТРИЦЕПС ПЛУВАЄ (2) - 20 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ГІПЕРЕКСЕНЗАЦІЇ МЕДИЧНОГО МЯЧА - 15 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
    • Додайте ваги, підвішуючи ремінні диски до тих пір, поки ви можете зробити бажану кількість повторень.
    • Розташуйте долоні так, щоб великий і вказівний пальці однієї руки торкалися великого і вказівного пальців іншої.

СХЕМ II. Проведіть схему три рази. Відпочиньте дві хвилини між ланцюгами.

  • СИДЕННЯ ДО СИДЕНОГО ХЕЛКОМЕТРА - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • РОЗШИРЕННЯ ТРИПЕЦІВ ТРУПКОЮ, НАД ГОЛОВОЮ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)

СХІД III. Проведіть схему три рази. Відпочиньте дві хвилини між ланцюгами.

  • ФРАНЦУЗЬКА ПУСК - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • СВІТЕР НА ЛІЖКІ - 10 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)

СХЕМА IV. Проведіть схему три рази. Відпочиньте дві хвилини між ланцюгами.

  • РЕВЕРСНІ ПЛАВКИ - 25 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ФЛЕКСИ ДЛЯ СКОРОЇ - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
  • ПІДНІШНІ ПІДНІШНІ ЛІФТИ (1) - 12 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ)
    • Тримайте в руках пару легких гантелей і сідайте обличчям вниз на похилу лавку. Підніміть гантелі так, щоб руки і тулуб утворили Y. Виконуйте всі повторення повільно і контрольовано. Цей рух не призначений для додавання м’язової маси до дельтоподібних, а для поліпшення стану плечового суглоба.
  • Фінальна вправа. Виконайте фінальну вправу три рази, роблячи перерви у двох хвилинах між сетами.

УВІМКНЕННЯ МЕДИЧНОГО МЯЧА - 25 (ПОВТОРЮЄТЬСЯ КОЖНОЇ ЧАСТИНИ)

  • МАКСИМАЛЬНА ІМПУЛЬСОВА ВПРАВА
  • БІГ/ХОДИ З ІНТЕРВАЛОМ (1) - 20 хв - 85% (МАКСИМАЛЬНИЙ ІМПУЛЬС)
    • Пройдіться хвилину, а потім біжіть хвилину. Якщо ви використовуєте бігову доріжку, їдьте зі швидкістю 5 кілометрів на годину і бігайте зі швидкістю 10 кілометрів на годину або більше.

Розгинання трицепса мотузкою, над головою Прикріпіть ручку - мотузку до гелькометра. Сядьте спиною до верстата і тримайте мотузку над головою двома руками. Зробіть крок вперед, нахиліться вперед і витягніть руки, сильно стискаючи трицепс, коли лікті витягнуті. Тримайте спину прямо під час руху і чергуйте ногу, яку ви висуваєте вперед, з кожним підходом.

3 ДЕНЬ - КАРДІО-НАВЧАННЯ

  1. Сядьте на горизонтальну лавку з двома важкими гантелями в руках. Обертайте руки так, щоб долоні були звернені до тіла, і наближайте гантелі до грудей, поки вони не торкнуться вашого тіла.
  2. Відсуньте гантелі вгору, випрямляючи лікті.
  3. Опускаючи гирі, рухайте руками якомога далі в сторону, але таким чином, щоб ви могли контролювати ваги. Ця частина вправи імітує рух рук у стилі плавання руками.
  4. У кінцевій позиції гантелі будуть трохи вище біцепса. Перед початком наступного повторення піднесіть гантелі поруч з грудними відділами, як це було зроблено на кроці 1.

Кардіотренування постійного рівня. Встановіть еліптичний велосипед так, щоб ви досягли інтенсивності щонайменше 50% від максимального імпульсу, а потім тренуйтесь протягом 60–75 хвилин, підтримуючи цю інтенсивність постійною.