Роль, користь та щоденна потреба у вітаміні А ретинолу та бета-каротині
Останнє оновлення сторінки: 20-07-2020
Опис та визначення: Що таке вітамін А ?
Вітамін "А" називали " Ретинол »Стосовно свого відкриття в сітківці. Це частина сім'ї жиророзчинні вітаміни (розчинний у жирах). Ми знаходимо вітамін А у формі ретинолу головним чином у їжа тваринного походження. Однак вітамін А може бути перетворений з каротиноїди (близько 500 речовин і пігментів), таких як бета каротин зустрічається в багатьох рослинах.
Яка його роль на організм ?
Вітамін А відіграє важливу роль для очей і зір, особливо для нічне бачення. Дефіцит вітаміну А також може бути причиною деяких патології очей але також шкіри. Вона відмінниця антиоксидант (захист клітин від вільні радикали пов'язані, наприклад, з УФ-променями, тютюном, але також забрудненням).
Вітамін А також відіграє важливу роль у сприяють імунному захисту тіла, захищаючи його від інфекції. Його роль у ріст кісток і в збереження шкіри також є одним із справжніх надбань цього вітаміну для нашого організму.
Зараз саме час переглянути ваші рекомендовані добові потреби. Це тема наступної частини, яку ви знайдете в меню нижче, і яка також розгляне ризики дефіциту, а також надлишку вітаміну А.
Також прорахуйте свої показники форми !
Які добові потреби у вітаміні А «ретинол» та бета-каротин: ризик дефіциту або передозування ?
Щоденні потреби у вітаміні А та концепція обчислення еквівалентності ?
Перш ніж навіть знати добову потребу у вітаміні А, важливо зрозуміти різні одиниці вимірювання, що використовуються. Для обчислення кількість вітаміну А, ми говоримо проER (Еквіваленти ретинолу) для того, щоб дати a загальна цінність в ретинол і до попередники вітаміну А (каротиноїди, що перетворюються організмом у вітамін А, за потреби).
Простий розрахунок еквівалентності ретинолу (RE) !
1 ER відповідають 1 мкг ретинолу і 1 ER також відповідає 6 мкг бета-каротину, тому повинен У 6 разів більше бета-каротину ніж вітамін А для досягти тієї ж еквівалентності ретинолу. Цей метод, прийнятий ФАО (Організація Об'єднаних Націй з продовольства та сільського господарства), як правило, переоцінює бета-каротин їжі, що поглинається самостійно, або навпаки, недооцінює її для їжі, що супроводжується жиром (читайте вітамін А: досить складний вітамін для рахувати!).
Візьмемо 2 приклади, щоб пояснити еквівалентність ретинолу !
Один тваринного походження, що містить лише ретинол, а інший рослинного походження, що містить лише бета-каротин:
Приклад 1: Олія печінки тріски = 30000 мкг (мкг) ретинолу = 30000 RE (еквіваленти ретинолу)
Приклад 2: Солодка картопля = 10500 мкг (мкг) бета-каротину = 10500/6 = 1750 ER (еквіваленти ретинолу)
Останні рекомендації щодо задоволення щоденних потреб у вітаміні А.
Останній ВНР (Поживні довідкові значення) відEFSA (Європейське управління з безпеки харчових продуктів) датується березнем 2015 року та є такими:
- Для чоловіків: 750 мкг RE (еквіваленти ретинолу)
- Для жінок: 650 мкг RE
- Для немовлят та дітей: від 250 до 750 мкг РЕ
- Для вагітних: 700 мкг ER (остерігайтеся передозування! Дивіться нижче)
Який ідеальний розподіл між вітаміном А ретинолом та бета-каротином ?
Настійно рекомендується розподілити покриття щоденних потреб з 40% ретинолу (тваринного походження, наприклад, печінка) та 60% від рослин з бета-каротином. Бета-каротин буде трансформується організмом за потреби всупереч ретинол, який буде зберігатися і що може спричинити передозування, особливо у вагітних.
Які ризики нестачі вітаміну А? ?
Пам’ятайте, що збалансоване харчування з достатнім споживанням фруктів та овочів різних кольорів захистить вас від можливого дефіциту. Розвинені країни не страждають від нестачі вітаміну А, чого не можна сказати про країни, що розвиваються.
Нестача вітаміну А характеризується зниженням гостроти зору, особливо нічного бачення. Наприклад, у деяких країнах, які страждають від недоїдання, спостерігається ксерофтальмія (захворювання очей), яке страждає переважно дітей. Ця патологія часто асоціюється із сухістю шкіри, ознаками анемії, більшою поширеністю інфекцій через ослаблення імунної системи, але також із збільшенням смертності.
Які ризики перевищення або передозування вітаміну А? ?
Здається, що занадто високі дози вітаміну А під час вагітності можуть бути пов'язані з підвищеним ризиком вроджених вад розвитку (джерело ANSES). У цьому конкретному випадку не рекомендується вживати продукти тваринного походження, що містять багато ретинолу, такі як печінка тварин або жир печінки тріски.
Тому буде переважно отримувати свої потреби з фруктів та овочів у формі бета-каротинів, які мають перевагу лише перетворюватися в ретинол, коли це необхідно. Цей 60% розподіл рослинного походження також дає можливість скористатися багатьма антиоксидантними властивостями фруктів та овочів і тим самим запобігти серцево-судинним ризикам.
Ви хочете дізнатися більше про цей вітамін? Дізнайтеся про 10 найкращих продуктів, найбагатших вітаміном А, нижче !