РОСІЙСЬКИЙ КОМПЛЕКС НАБОРІВ

Хто її не знає? Горезвісні пауерліфтери з Росії чи України, які здатні піднімати неймовірні ваги? Вирішенням їхньої таємниці можуть стати так звані «російські складні фрази». Це відносно простий принцип тренувань, яким повинні користуватися лише професіонали, оскільки в основному базові вправи виконуються з дуже великою вагою, а тому виконання має бути бездоганним. Відомим культуристом, який тренувався так, був Доріан Йейтс, якого спіймали за покупкою сироватки та тестостерону.

​​на 100%

Принцип російських складних речень такий: тренування максимальної сили та швидкісної сили завжди тренуються по черзі. Мета - зробити ту вагу, якою можна управляти лише один раз, кілька разів під час тренування. Після випробування на максимальну міцність (1wdh) виконуються ті самі або подібні вправи з 50-55% від максимальної ваги. Ці так звані швидкі набори міцності повинні знаходитися в діапазоні повторень 3-5 повторень і не повинні тривати довше 3-5 секунд. Швидкісні силові агрегати виконуються вибухово і швидко. Це дуже сильно стимулює нервово-м’язову систему, завдяки чому під час тренування ви зможете кілька разів підняти вагу. Крім того, позитивний рух (при натисканні на лаву, наприклад, при натисканні) повинен бути вибухонебезпечним, а негативна фаза повинна здійснюватися повільно та контрольовано.

Приклад жиму лежачи

250 кг 1 повтор
1. Максимальна міцність, встановлена ​​на 100% = 1 повторення 250 кг
3-5 хв. Перерва
2. Швидкий набір міцності з 50% 5 повторень і 125 кг
3-5 хв. Перерва
3. Максимальна міцність, встановлена ​​на 100% = 1 повторення 250 кг
3-5 хв. Перерва
4. Швидкий набір міцності з 50% 5 повторень і 125 кг
3-5 хв. Перерва
5. Максимальна міцність, встановлена ​​на 100% = 1 повторення 250 кг
3-5 хв. Перерва
6. Швидкий набір міцності з 50% 5 повторень із 125 кг
3-5 хв. Перерва
7. Максимальна міцність, встановлена ​​на 100% = 1 повторення 250 кг
3-5 хв. Перерва
8. Швидкий набір міцності з 50% 5 повторень із 125 кг
3-5 хв. Перерва
9. Максимальна міцність, встановлена ​​на 100% = 1 повторення 250 кг
3-5 хв. Перерва
10. Швидкий набір міцності з 50% 5 повторень і 125 кг

Розподіл вправ у різні дні може виглядати так:

  • Понеділок: груди (жим лежачи)
  • Вівторок: ноги (присідання)
  • Середа: Назад (станова тяга/LH ряд нахилений вперед)
  • Четвер: Безкоштовно
  • П’ятниця: груди (жим лежачи)
  • Субота: ноги (присідання)
  • Неділя: назад (тяга)

Коментарі 1

Я його протестував і справді вдарив