Рослинне харчування Посібник для початківців здоров’я, природно, СНВС

Якщо ви думаєте про прийняття переважно рослинного раціону, але не впевнені, з чого почати, ця стаття написана для вас.

Сьогодні ми поговоримо про те, як ви можете продовжувати насолоджуватися багатьма улюбленими продуктами та отримувати харчову цінність, необхідну вашому організму, переходячи до більш рослинного раціону.

Збільшення кількості рослинної їжі, яку ви вживаєте в їжу, може розширити вміст вашої тарілки та відкрити цілий світ нових продуктів та можливостей. Він також забезпечує широкий спектр задокументованих переваг для здоров'я, включаючи зменшення ризику хвороба серця, зниження ваги та зменшення ризику розвитку Діабет 2 типу. Нові дослідження навіть припускають, що дієта на рослинній основі пов’язана з наявністю безлічі кишкових бактерій, пов’язаних із меншим запаленням, які численніші серед всеїдних.

Деякі люди з головою приступають до рослинної дієти, інші потребують поступового переходу. Вам потрібно буде поекспериментувати, щоб з’ясувати, що вам найбільше підходить. Однак наступні шість порад допоможуть вам поступово розпочати роботу, перш ніж зануритися у чудовий (а також смачний та поживний) світ вегетаріанського або веганського харчування.

Порада No1: Складіть список доступних рішень

Коли вони чують термін «на рослинній основі», багато людей припускають, що такий тип дієти вимагає вживання листової зелені під час кожного прийому їжі. Хоча ми час від часу любимо хороший салат, звичайно, важливо змінювати їжу під час кожного прийому їжі. Наступного разу, коли ви будете робити покупки, вирушайте досліджувати різні варіанти їжі без м’яса. Ви знайдете багато варіантів, будь то макарони, лобода або тако з чорних бобів, тому не відчувайте, що вам доведеться замінити все, що вам подобається.

Порада №2. Почніть свій день з поживного коктейлю

Хороший спосіб подарувати собі здорову порцію фруктів та овочів - це звичка починати день з поживного коктейлю, який допоможе вам отримати енергію та впевненість, необхідні для того, щоб розпочати вихідний день правильно. Для цього трохи додаткового ви можете включити натуральні добавки для здоров'я (NHP), які ви можете навіть додати до суміші. Наприклад, мені подобається вкладати зелену добавку в свою, щоб отримати максимальну користь від мого ранкового смузі.

Ось один із моїх улюблених рецептів смузі. Завдяки потужним перевагам спіруліни, доданої до багатих кверцетином ягід та корисних зелених овочів, ви не можете не відчувати себе здоровими з першого ковтка.!

Інгредієнти:

1 склянка (240 мл) органічного шпинату
1/2 склянки (125 мл) органічної малини
1/2 склянки (125 мл) органічної ожини
1 органічний банан
1 склянка (240 мл) напою кеш'ю
1/2 склянки (125 мл) кубиків льоду
1 с. (5 мл) спіруліни

Підготовка:

Зберіть всі інгредієнти, перемішайте і насолоджуйтесь!

Порада №3: Ваша мета: 75%

З часом збільшуйте кількість фруктів та овочів у щоденному харчуванні, поки не досягнете своєї мети. Вимірювання просте: спробуйте покрити 75% (три чверті) вашої тарілки фруктами та овочами. Це найпростіший спосіб виміряти склад вашого раціону, оскільки він дозволить вам фактично побачити співвідношення рослин та інших продуктів, які ви їсте.

Коли вони починають їсти переважно рослинну їжу, деякі люди (багато з тих, хто робить різкі переходи) відчувають, що частіше голодні. Це просто тому, що рослинна їжа є більш поживною, тобто забезпечує більшу харчову цінність, але має менше калорій. Це одна з причин, чому дієти на рослинній основі часто виступають за допомогу людям, яким це потрібно схуднути довго. Отже, наповнюйте тарілку овочами так часто, як вам потрібно, щоб компенсувати та пристосуватись до свого нового раціону. Ви також можете задовольнити свій апетит, збільшуючи джерела рослинного білка, оскільки білок посилює відчуття насичення.

Порада 4: Білок

Однією з найпоширеніших труднощів для тих, хто починає дієту на рослинній основі, є думка, що без м’яса вони не отримують достатньої кількості білка. Проте рослинний світ пропонує велику кількість повноцінних і смачних джерел білка. Основними джерелами є квасоля, бобові та горіхи, особливо тому, що їх легко додати в салат. Якщо ви замислюєтесь про перехід, шукайте у своєму раціоні продукти, що дозволяють робити заміни.

Ви можете зробити крок далі, повільно замінюючи свої звичні нездорові закуски кращим вибором. Наприклад, розгляньте можливість замінити мішок обідніх чіпсів горіхами та насінням, таким як мигдаль, фісташки та волоські горіхи, які є чудовим джерелом білка та допоможуть задовольнити вашу тягу до хрусткої їжі. Здоровим способом. Іноді важливіше мати хороший вихідний пункт, ніж пройти весь шлях.

Спіруліна (частина рецепту смузі вище), лобода, насіння конопель, сочевиця, тофу та темпе - інші смачні та легкодоступні джерела рослинного білка. Ви можете піти до свого місцевий торговець натуральними продуктами, член CHFA знайти рослинні білкові добавки, якщо вам потрібно трохи додатково для тренувань.

Порада No5: Сплануйте дієту без м’яса

Протягом усього життя батьки, вчителі та наставники навчали вас, як готуватися. Ось гарна можливість застосувати ці уроки. Планування - це, мабуть, один із найкращих способів не відставати і досягти своїх цілей у галузі охорони здоров’я (навіть не лише дієта).

Пам’ятайте, що перехід на рослинну дієту не відбувається за одну ніч, і немає жодних причин бути настільки різкими. Якщо у вашому плані вегетаріанська дієта, почніть з усунення червоного м’яса протягом першого місяця, потім білого м’яса другого, риби третього місяця тощо. Не поспішайте і експериментуйте, творчо підходивши до своїх рецептів, замінюючи м’ясо в їжі, розчинами на рослинній основі, які вам подобаються. (Наприклад, деяким людям важко відмовитися від гамбургерів, але мариновані та смажені на грилі шапки-гриби Портобелло - це смачний замінник яловичого або курячого котлетів.)

Якщо вам потрібна мотивація, пам’ятайте, що невеликі, прості кроки для збільшення споживання овочів матимуть великий вплив на ваше здоров’я та навколишнє середовище.!

Порада 6: добавки

Задовольнити всі основні потреби в поживних речовинах можна за допомогою рослинної дієти, але багато вегетаріанців та веганів вважають, що додавання високоякісного полівітаміну або білкового порошку може допомогти. Надійне додавання поживних речовин. Перш ніж вносити будь-які зміни у свій раціон та режим здоров’я, проконсультуйтеся з лікарем, щоб з’ясувати, які добавки найкраще підходять для вас.

Стільки про наші поради! Тепер просто почніть з пошуку рецептів, які вам подобаються, зберіть кількох друзів і починайте здоровішу, чистішу дієту на рослинній основі.

Інші дослідження

Вегетаріанці на 24% рідше помирають від ішемічної хвороби серця, ніж вегетаріанці не вегетаріанці.
Рослинна дієта допомагає зменшити вагу, навіть у довгостроковій перспективі (> 1 рік) (мета-аналіз, 2016).
Зниження артеріального тиску (мета-аналіз, 2014).
"[Рослинна дієта] пов’язана зі зниженням смертності від усіх причин та меншим ризиком ожиріння, діабету 2 типу та ішемічної хвороби серця. Факти свідчать, що рослинна дієта може зменшити ризик розвитку коронарних подій приблизно на 40%, а ризик інсульту - на 29%. Крім того, ці харчові звички приблизно вдвічі зменшують ризик розвитку метаболічний синдром та діабет 2 типу. "[безкоштовний переклад]
Нові дослідження навіть припускають, що дієта на рослинній основі пов’язана з наявністю безлічі кишкових бактерій, пов’язаних із меншою кількістю запалень, яких більше, ніж у всеїдні (дослідження кишечника людини, 2017).

Як частина команди вищого керівництва, Мішель розробляє реалізацію та керує комунікаційними ініціативами, що підтримують стратегічні пріоритети Асоціації. Вона відповідає за нагляд за інтегрованою комунікаційною стратегією, що включає як внутрішні, так і зовнішні комунікації, управління всіма зв'язками з громадськістю, маркетинг, реклама та комунікації з членами.

Хотіли б Ви дізнатись більше про природне здоров’я? Дізнайтеся про нашу розсилку.