Розчинна клітковина, щоб добре почуватись у животі - Іпсен

Харчові волокна, розчинна клітковина, нерозчинна клітковина, целюлоза ... як ви орієнтуєтесь, коли хочете спокійної кишки? Розчинні харчові волокна є кращими, тому що вони м’якше на стінці кишечника і тому, що наша мікробіота особливо цінує їх. Які продукти містять його? Як інтегрувати їх у наш раціон ?

Є харчові волокна ... і харчові волокна!

Коли ми говоримо про харчові волокна, ми можемо виділити дві родини, обидві отримані з рослин:

так звані "нерозчинні" волокна (у воді) які в основному складаються з целюлози, геміцелюлози та лігніну, такі як шкірка фруктів та овочів, листові овочі, висівки злаків тощо.;
так звані «розчинні» волокна це швидше пектини, камеді та слизи, присутні в м’якоті фруктів та овочів, бобові (квасоля, сочевиця, нут), водорості, вівсяні висівки тощо.

Продукти рослинного походження зазвичай містять суміш цих двох видів клітковини в різних пропорціях. Розчинні або нерозчинні, вони важливі в харчуванні, оскільки регулюють кишковий транзит. Нерозчинні клітковини, тим не менше, слід вживати в помірних кількостях, оскільки це може спричинити подразнення кишечника, що може спричинити дискомфорт у кишечнику.
Клітковина тваринного походження, переважно колаген, з поживної точки зору не вважається клітковиною.

Розчинна клітковина більше схожа на ясна і гелі

При контакті з водою розчинні волокна утворюють в’язкий гель, який має змащувальні властивості. Ці волокна забезпечують калу певний об’єм, а також гнучкість, сумісну з регулярною рухливістю по всій товстій кишці. З цієї причини вони сприяють регулярному кишковому транзиту.
На відміну від нерозчинної клітковини, розчинна клітковина не подразнює кишечник. Тому його можна споживати вільно, надлишок призводить лише до рідкого стільця (але утворений, це не діарея).

Переваги розчинних харчових волокон для мікробіоти

На додаток до своєї здатності робити стільці гнучкими та рухливими, розчинні волокна - це їжа, яку дуже цінують мікроорганізми, що входять до нашої мікробіоти (кишкової флори).
Ці бактерії та дріжджі здатні перетравлювати їх і черпати з них енергію, частина з яких буде засвоюватися кишечником. Таким чином, перетравлюючи розчинні волокна, наша мікробіота здатна на 20-30% покращити вихід енергії того, що ми їмо.
Таким чином, розчинні клітковини дозволяють нам підтримувати збалансовану мікробіоти з усіма перевагами, які це приносить нам з точки зору харчування, імунології та кишкового комфорту.

Інші переваги розчинних харчових волокон

Розчинна клітковина зменшує поглинання жиру з їжею і уповільнює травлення, тим самим подовжуючи відчуття ситості. За словами органів охорони здоров’я, вони таким чином допомагають запобігти надмірній вазі та серцево-судинним захворюванням.
Вони також мають перевагу уповільнення всмоктування вуглеводів і, отже, уповільнення підвищення рівня цукру в крові, що допомогло б запобігти появі діабету типу 2. З цієї причини Національна програма з охорони здоров’я рекомендує збагатити свій раціон розчинною клітковиною.

Продукти, багаті розчинною харчовою клітковиною

Серед продуктів, багатих розчинною клітковиною:

фрукти, багаті пектином як яблука, груші, апельсини, грейпфрути, полуниця тощо.;
сухих овочів як суха квасоля, нут, сочевиця, лобода тощо.;
свіжі овочі як морква, кабачки, спаржа тощо. але також водорості;
трохи насіння як овес (особливо вівсяні висівки), ячмінь, псиліум, льон та насіння чіа;
сухофрукти (чорнослив, абрикоси, інжир тощо) і олійні культури (мигдаль, волоські горіхи, фундук, арахіс тощо).

Як збагатити свій раціон розчинною клітковиною?

У середньому французька людина щодня вживає від 15 до 22 г харчових волокон (розчинних і нерозчинних), чого недостатньо, оскільки рекомендації становлять 25-30 г на добу для дорослої людини. Половина цього споживання припадає на зернові культури, 32% - на овочі, 16% - на фрукти та 3% - на бобові.
Щоб збільшити споживання розчинної клітковини, ви повинні переконатися, що вживаєте достатньо продуктів, перерахованих вище. Наприклад, ви можете збагатити свої молочні продукти вівсяними висівками або меленим насінням льону, збільшити споживання овочів або приготувати супи на основі гороху або сочевиці.
Для закусок розгляньте сухофрукти та олійні насіння, але в помірних кількостях ці продукти часто дуже калорійні.

Краще інтегрувати їх поступово у свій раціон

У будь-якому випадку, мова не йде про те, щоб кинутись на розчинні волокна без обмежень. Краще поступово інтегрувати продукти, що містять його, у свій раціон, інакше ви будете страждати від метеоризму.
Якщо ви збільшуєте кількість розчинної клітковини у вашому раціоні, пам’ятайте, що потрібно пити достатньо, щоб вона могла гелевувати в кишечнику і, таким чином, сприяти вашому транзиту.