Роздатковий матеріал

Яка ідеальна дієта? Піраміда харчування показує нам оптимальний розподіл окремих видів їжі в загальному раціоні: Підсумовуючи: Багато овочів та фруктів (чим свіжіше, тим краще) Молочні продукти з низьким вмістом жиру, м’ясо, птиця та рибні продукти з низьким вмістом жиру Багато клітковини з цільнозернових продуктів Економне використання жиру, Солодощі та готові страви, особливо багаті жиром, цукром, підсилювачами смаку та штучними ароматизаторами - 1 -

матеріал

Таблиця 1: Орієнтовні значення для споживання води (1) Вік споживання води немовлятами від 0 до 4 місяців (4) 4 до 12 місяців Діти від 1 до 4 років 4 до 7 років 7 до 10 років 10 до 13 Роки від 13 до 15 років Молоді люди та дорослі від 15 до 19 років 19 до 25 років 25 до 51 років 51 до 65 років 65 років і старше Напої (2) мл/день 620 400 820 940 970 1170 1330 1530 1470 1410 1230 1310 твердої їжі (3) мл/день - 500 350 480 600 710 810 920 890 860 740 680 вагітних 1470 890 жінок, які годують груддю 1710 1000 (1) З урахуванням споживання енергії та середніх умов життя. Значення навмисно не округляли, щоб забезпечити відстеження їх обчислення. (2) Споживання води від напоїв = загальне споживання води від окисної води Споживання води від твердої їжі. (3) Вода у твердій їжі приблизно 78,9 мл/мДж (0,33 мл/ккал). (4) Це приблизна оцінка. [закрити] - 4 -

Змішати: Пити воду цілий день вам занадто нудно? Спрейцери для фруктових соків у пропорції 1: 3 (сік: вода) та трав’яні або фруктові чаї представляють цікаву та освіжаючу альтернативу або різноманітність з точки зору смаку. Використовуйте солодкі лимонади або фруктові сокові напої та нектари: Вони зазвичай містять багато цукру та калорій і лише гасять викликає спрагу. Увечері перевіряйте об’єм рідини та, якщо потрібно, ведіть журнал пиття. Джерела: Німецьке товариство з харчування V. (DGE): Звіт про харчування 2000. Франкфурт (2000) Німецьке товариство з питань харчування e. V. (DGE): Довідкові значення споживання поживних речовин. Umschau/Braus Verlag (2000) Schmitz J., Lehrl S., Schröder U., Wagner G. e. В. у Потсдамі (2003) - 7 -

Десять правил повноцінного харчування Діп. Оек. трофей. Моніка Хаас - 24.01.2003 Десять правил повноцінного харчування - за даними Німецького товариства з харчування (DGE) Універсальне - але не надто багато. Вибирайте різноманітне харчування: воно смачне і корисне. Мало жиру 70-90 г жиру на день достатньо, щоб забезпечити вас усіма необхідними жирними кислотами та жиророзчинними вітамінами. Зверніть особливу увагу на невидимі жири (наприклад, у м’ясних та молочних продуктах, кондитерських виробах). Віддавайте перевагу рослинним жирам. Гостре, але цукор і сіль лише в помірних кількостях: проявляйте творчість і підкреслюйте смак їжі зеленню та спеціями. Використовуйте йодовану кухонну сіль. Багато цільнозернових продуктів З низьким вмістом жиру, але багатим на вітаміни, мінерали, мікроелементи, клітковину та вторинні рослинні речовини. Багато овочів та фруктів Ви повинні їсти п’ять порцій овочів та фруктів на день під час основних прийомів їжі та як закуски між прийомами їжі. Окрім вітамінів, мінералів та клітковини, вони також забезпечують вас важливими вторинними рослинними речовинами. - 9 -

Стіл з продуктами, які не підходять або підходять лише у невеликих кількостях через високий вміст жиру. У другій колонці ви знайдете альтернативи: Не здавайтесь! Якщо вам не завжди вдається бути послідовними, не здавайтеся. Бо ніхто не застрахований від рецидивів! У будь-якому разі продовжуйте, знову почніть критично дивитись на свої харчові звички, потренуйтеся сказати «ні» і починайте свою першу прогулянку в осінньому листі. Пам’ятайте китайське прислів’я: перший тисячний крок - найважчий, і ви мусите зробити його самостійно! Автор: Б. Остербрінк, Рейн - 15 -

Через високий вміст жиру, холестерину та цукру, наступні продукти непридатні або підходять лише у невеликих кількостях Яєчні жовтки, яєчна локшина, майонез, бісквітне масло, чіпси сала, гризи, арахіс, молюски та ракоподібні (краби, омари, молюски, нутрощі равликів) (Печінка, нирки, серце, мозок) жирне м’ясо (гусак, ковбаса, живіт), ковбасні вироби з високим вмістом жиру (метверст, ковбаса з печінки, чайна ковбаса.) Молоко та молочні продукти з високим вмістом жиру (незбиране молоко, вершки, незбиране йогурт, сири з високим вмістом жиру), Морозиво) Жир для приготування їжі та смаження у фритюрі (свинячий жир, кокосовий жир, бекон) Відповідні варіанти обміну Яєчний білок, замінники яєць, макарони без яєць із манної крупи з твердих сортів пшениці, такі як італійські макарони, дієтичний маргарин, негідровані напівжирні маргарини з високою часткою поліненасичених жирних кислот, овочеві смужки з кварком на рибі Тиждень) індичка, куряче нежирне м’ясо (філе, птиця), нежирні сосиски (ковбаса з птиці, солонина, Шинка з лосося, ковбаса ...) вегетаріанські ковбаси та намазки на основі сої та дріжджів нежирного молока (1,5% жиру), пахта, знежиреного йогурту, знежиреного кварку, сиру до 30% F.i.Tr. Нежирна випічка з дріжджового тіста, олійного тіста з кварків, оливкової олії для макухи, соняшникової олії, олії зародків пшениці, олії ріпаку, олії зародків кукурудзи - 16 -

Ці цифри можуть допомогти при збалансованому харчуванні. Вміст білка у вибраних продуктах харчування. Всі дані в грамах на 100 г їжі. Рослинний білок Картопля 2,0 Хліб, напр. Цільнозернова житня 7,3 локшина, напр. Спагетті 13,0 Рис, шліфована 7,0 Борошно, тип 405 10,6 Горох, сушений 22,9 Горіхи, напр. Арахіс 26,5 Тваринний білок М'ясо, напр. нежирна яловичина 18,8 птиці, напр. Смажена курка 20,6 Риба, напр. Форель 19,1 ковбаса, напр. Сир Cervelat 16,9, напр. Едам (45% жиру) 18,7 яєць 12,9 незбиране молоко 3,1-18 -

Цілісні продукти здорові! Чим менше обробляється їжа, тим більший або «повний» в ній вміст вітамінів, мінералів, мікроелементів тощо. Від сільськогосподарського виробництва до промислової переробки речовини потрапляють у їжу - навмисно та ненавмисно - що може зменшити її харчову цінність. Це означає, що цінні речовини, такі як вітаміни, мінерали, мікроелементи та вторинні рослинні речовини (наприклад, флавоноїди, каротиноїди), можуть бути втрачені. Часто вміст калорій збільшується, а кількість вітамінів і мінералів зменшується. Однак новіші техніки та висновки показують, що переробка не завжди повинна бути поганою: заморожені фрукти та овочі, які заморожені шоком після збору врожаю, часто мають більший вміст вітамінів, ніж свіжі фрукти та овочі, які транспортуються протягом днів або тижнів. У Німеччині на упаковці харчових продуктів повинні бути вказані всі інгредієнти та пропорції білка, вуглеводів та жиру. Сучасна функціональна їжа та харчові добавки можуть бути дуже корисними та корисними для здорового способу життя. Наприклад, пробіотичний йогурт корисний для роботи кишечника та імунної системи. - 19-го -