Розенхайм Як ви можете їсти здорово в довгостроковій перспективі і більше ніколи не доводити дієти! харчування
Порада щодо фітнесу: змініть свій раціон, а не крах дієти
Як їсти здорово в довгостроковій перспективі і більше ніколи не доводити дієти!
05.09.2018 14:00 оновлено: 05.09.2018 14:10
- 0 коментарів
- електронною поштою
- Далі
Розенхайм - Ми поговорили з експертами Original Bootcamp - фітнес-студії на свіжому повітрі - про здорове харчування. Окрім тренувань та мотивації, харчування є однією з трьох опор у їхній концепції.
Ви можете знайти більше інформації про харчування на сайті original-bootcamp.com
Спільно з дієтологами ви створили стійку та довгострокову програму харчування, за допомогою якої багато ваших учасників вже відзначали великі успіхи. На курсах bootcamp багато говорять про харчування. Тренери навчені робити це та радять своїм учасникам великі знання з питань поживних речовин, калорій та стійкості.
Бо те, чого багато хто не знає: успіх на вагах - незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язи чи зменшувати жир - відбувається на тарілці! У приказці «на кухні роблять абс» є щось таке. Близько 70 відсотків успіху відбувається завдяки нашому харчуванню.
Ось чому кемпінги не вірять в краш-дієти, які можуть принести короткочасний успіх, але не роблять вас особливо щасливим. Вони мотивують своїх учасників їсти здорову, розумну їжу!
Харчування в таборі "регулювати"
Спочатку звучить важко, але це зовсім не так. Чим точніше ви визначаєте власні правила, тим менше пасток потрапляєте. Ти економиш собі думку: їсти/пити це зараз чи ні? Здебільшого, коли правила чіткі, це зайве.
Чим простіша дієта, тим легше «наполегливо ставитися». Люди - це істоти звичок. Коли ви знайшли здорову форму свого харчування, Святкуйте перші успіхи і зібрали колекцію здорових улюблених рецептів, тоді це вже не складно.
1. Водна сигналізація
Наше тіло на 70 відсотків рідина. Вода є транспортним засобом у нашому тілі і забезпечує забезпечення всіх органів найважливішими поживними речовинами. Це також важливо для нашого регулювання тепла та видалення відходів. Однак ми постійно втрачаємо рідину через випаровування через шкіру, потовиділення та виведення. Ця втрата рідини стає помітною дуже швидко через зниження продуктивності, і тому її слід постійно компенсувати.
Якщо ви відчуваєте спрагу, це вже є ознакою гострого зневоднення!
Порада: Тому ми рекомендуємо пити щонайменше 2,5 літра щодня. Але будьте обережні: Щоб уникнути заповнення рахунку калорій, ви повинні покривати потреби у рідині водою та несолодкими трав’яними та фруктовими чаями.
«А що з кавою?» - можете запитати себе зараз. - Кава не виводить воду з організму, як довго думали, однак не слід застосовувати як засіб для спраги через високу кількість кофеїну.
Ще дві маленькі поради: - Велика склянка води перед кожним прийомом їжі стримує голод! - Випивайте склянку 0,2 л на годину, тоді ви можете легко отримати достатню кількість води! - Найкраще випити велику склянку води відразу після вставання. ми прокидаємося зневодненими. sc зрештою, ми не мали що пити цілу ніч (у кращому випадку вісім годин)! Отже: водний марш.
2. Правильний ритм - це те, що має значення
Кожне наше харчування впливає на рівень цукру в крові. Як тільки ми щось їмо, воно збільшується. Якщо рівень цукру в крові падає занадто сильно, ми відчуваємо відчуття голоду, які ми всі знаємо. Нерегулярне харчування та недостатні перерви між ними призводять до великих коливань рівня цукру в крові.
Щоб знову знизити рівень цукру в крові після їжі, ваш організм виділяє гормон інсулін. Цей механізм регулювання сам по собі непоганий, hЯкби цей гормон не був поганої якості, що це негативно впливає на спалювання жиру і зупиняє його.
Нерегулярне харчування призводить до постійного вивільнення інсуліну через постійне підвищення рівня цукру в крові. Тому спалювання жиру не може працювати на повній швидкості, але постійно зупиняється знову. Тому важливо підтримувати регулярний ритм їжі та робити перерви між прийомами їжі. Однак не всі продукти мають однаковий вплив на рівень цукру в крові. Вуглеводи призводять до збільшення цього більше, ніж білків і жирів, і тому вони непридатні як закуски між ними.
Порада: Тому плануйте три фіксовані страви. Допускаються дві закуски, багаті білком. Спробуйте зробити перерву не менше 2,5 годин між прийомами їжі. Встановіть обманний день на тиждень, коли ви щось собі пригощаєте.
3. Прощальна вечеря
Окрім заповнення калорійності, вуглеводи мають величезний вплив на рівень цукру в крові. Як ви вже дізналися, це дуже важливо. Рівень цукру в крові повинен бути як можна нижчим, особливо ввечері, так що ваш спалювач жиру може зарядитися протягом ночі. Однак вечеря з високим вмістом вуглеводів не дозволяє спалюванню жиру починатись пізніше. Тому слід уникати вуглеводів ввечері.
Порада: Відтепер намагайтеся уникати вуглеводів ввечері. Вранці ви можете розпочати свій день з хорошого джерела вуглеводів (наприклад, несолодкі мюслі або цільнозерновий хліб або смачний фруктовий салат). В обідній час вуглеводи слід вживати лише як гарнір (макс. 1/3 загальної порції).
4. П’ять на день
Ваше тіло потребує вітамінів та мінералів. А фрукти та овочі є найважливішими постачальниками для цього, і тому їх не повинно брати до уваги жодна їжа. За допомогою збалансованої дієти ви зможете покрити свої щоденні потреби.
Ще одна перевага: Овочі, зокрема, мають низьку енергетичну щільність, але в них багато клітковини, тому ваша тарілка може бути наповнена ними!Деякі овочі також містять значну кількість білка, такі як брокколі, капуста або цвітна капуста.
Оскільки фрукти не тільки містять більше калорій, але і багато вуглеводів у вигляді фруктози, частка овочів завжди повинна бути вищою. З цієї причини слід також уникати вживання фруктів після 16:00..
Порада: Сплануйте п’ять порцій фруктів та овочів щодня. Одна порція завжди дорівнює купці.
5. Справжній жир робить вас справді стрункими
Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти в основному містяться і містять свинець у продуктах тваринного походження, таких як м’ясо або навіть готові продукти якщо зміщення високе, рівень холестерину ЛПНЩ збільшується. Якщо значення LDL є занадто високим, а рівень холестерину HDL занадто низьким, це може призвести до проблем зі здоров'ям та вторинних захворювань. Однак ненасичені жирні кислоти підвищують значення ЛПВЩ, що зміцнює здоров’я, і тому їх слід включати у ваші страви.
Ви можете знайти хороші ненасичені жирні кислоти, наприклад, у:
Небезпека: Жир має вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки, а саме 9 ккал/г.
Порада: Спробуйте споживати щодня максимум 60 г корисних ненасичених жирних кислот.
Ніякої краш-дієти! Але зміна дієти!
7. Без алкоголю!
На жаль, алкоголь має дві погані властивості: Він містить багато калорій (7 ккал/г) і має прямий негативний вплив на спалювання жиру і зупиняє його. Ось чому травний шнапс не є гарною ідеєю: Це не сприяє травленню, а лише розслаблює м’язи шлунка, а також зупиняє спалювання жиру.
Коктейлі теж справжні цукрові та калорійні бомби.
Порада: Намагайтеся уникати алкоголю. Прийміть рішення пити алкоголь лише в особливих випадках.
8. Попередження про цукор
Усунення цукру може творити чудеса для схуднення, і ви обов’язково придумаєте кілька солодких звичок, що ви хочете змінити. Цукор прихований у багатьох продуктах, про які ми навіть не знали.
Намагайтеся уникати цукру. Виняток становить фруктоза у свіжих фруктах.
Подумайте, яку милу звичку ви хочете змінити. Можливо, ви хотіли б обійтися ввечері без улюбленого шматочка шоколаду і таким чином заощадити 48 180 калорій на рік і таким чином схуднути на 6,8 кг?
Тепер ви можете уважно читати списки інгредієнтів вашої їжі. Ви будете здивовані, де б галузь не змішувала цукор-відгодівлю!
Ось невеликий приклад:
Якщо харчова інформація на упаковці, наприклад>; 4 г з яких - цукор, це не обов’язково доданий цукор, але лише про природну солодкість продукту.
Щоб бути в безпеці, будь ласка, завжди перевіряйте список інгредієнтів, оскільки в цьому випадку цукор не повинен бути чітко вказаний. І будьте обережні: не тільки «цукор» - це цукор. Декстроза, фруктоза, матоза, сахароза та сахароза - також види цукру!
Якщо вам зараз хочеться зробити своє повсякденне життя здоровішим та активнішим, і ви все ще шукаєте професійну підтримку, тоді просто погляньте на Original Bootcamp. Ви можете будь-коли організувати безкоштовне пробне навчання ТУТ.