Розкачайте свій салат 6 білкових салатів, які полегшують схуднення; Медицина та податки

Ви хочете скинути кілька кілограмів і тому щодня їсти салат? В принципі хороший підхід, оскільки овочі забезпечують клітковину та важливі мікроелементи.

Але одні овочі не зроблять вас стрункими і не будуть довго ситими. Тому більше покладайтесь на багаті білком інгредієнти, які надають вашому тілу, особливо м’язам, сили, лише мінімально впливають на рівень інсуліну і, отже, набагато довше залишають вас ситими.

Наступні постачальники білка згущують ваш салат і перетворюють його на зміцнення ситості.

Схуднути за допомогою дієти з високим вмістом білка

Рослинні та тваринні білки швидко посилюють метаболізм, а також довше підтримують насиченість. В основному це пов’язано з тим, що організм повинен використовувати набагато більше енергії для розщеплення білків на амінокислоти.

Ваше тіло спалює калорії під час травлення. Якщо бути точним: майже чверть харчової енергії білків розсіюється заздалегідь, не приземляючись на стегна.

Крім того, білки необхідні для підтримки та нарощування м’язів, що в свою чергу позитивно впливає на спалювання жиру. Оскільки чим більше у вас м’язів, тим більше енергії спалює ваше тіло, коли воно перебуває в стані спокою.

Тому найкраще використовувати для наповнення салату суміш рослинних і тваринних білків - вони завжди повинні бути збалансованими.

6 багатих білком інгредієнтів для салату

1. Бобові культури

Сочевиця, квасоля та нут забезпечують вуглеводи, але також велику порцію рослинного білка.

Шпіцрайтер: квасоля з 8 грамами білка на 100 грамів.

Крім того, бобові культури лопаються клітковиною, що сприяє здоровому травленню і тривалий час залишає вас ситими. У кращому випадку слід споживати не менше 30 грамів клітковини на день.

Рецепт: Салат з брокколі та солодкої картоплі з сочевицею

2. Горіхи та ядра

Абсолютний хіт: насіння конопель. Вони були суперпродуктами протягом століть. І недарма - вони розпираються життєво важливими речовинами та білками (37 грам на 100 грам).

Окрім насіння конопель, гарбузове насіння є високоякісним рослинним джерелом білка з корисними для здоров’я інгредієнтами. Маленькі зелені зерна містять 24 грами білка на 100 грамів.

Найбагатшим білком горіхом є насправді арахіс - 100 грамів балів з 26 грамами білка. Так споживані в помірних кількостях, вони є відповідним джерелом білка.

Наступні горіхи та насіння також містять багато білка:

Мигдаль
Волоські горіхи
Пекан
Бразильські горіхи
кунжут

Рецепт: Чаша Будди з руйнованим волоським горіхом Кіноа та буряком

3. риба

Риба з високим вмістом жиру, така як тунець, скумбрія, оселедець або лосось, забезпечує багато білка і корисних жирів, таких як омега-3.

Омега-3 жирні кислоти підтримують регенерацію м’язів і, таким чином, сприяють росту м’язів.

Оскільки вони мають протизапальну дію, в кращому випадку вони запобігають спортивним травмам або надмірному навантаженню.

Крім того, омега-3 робить м’язові клітини більш сприйнятливими до інсуліну, а накопичення жиру в організмі ускладнюється навіть при надлишку калорій.

Зрештою, омега-3 жирні кислоти зміцнюють серцево-судинну систему - надзвичайно важливо для змагальних спортсменів.

Інші хороші джерела омега-3, які також забезпечують білок:

насіння Чіа
Волоські горіхи

4. Молочні продукти з високим вмістом білка

Зернистий вершковий сир, моцарела, пармезан та кваза - одні з найкращих постачальників білка серед молочних продуктів, які можна використовувати для свіжого салату з начинкою.

Найкраще тут справляється зернистий вершковий сир: він, як правило, має дуже низький вміст жиру і тому вміст білка становить близько 11 грамів.

"Кварк крихти" забезпечує вітамін В12, магній і особливо багатий кальцієм - 100 грамів містять 100 міліграмів. Мінерал має велике значення для підтримки щільності кісткової тканини, структури кісткової тканини та метаболізму.

Не забувайте: молочнокислі бактерії особливо корисні для кишкової флори, що, в свою чергу, підтримує вашу працездатність і загальний стан здоров’я.

Однак на вершині знаходиться італійський твердий сир - 100 грам пармезану забезпечують 38 грамів білка.

Рецепт: салат з баранини з апельсинами та моцарелою

5. Яйця

Ціле яйце вже забезпечує шість грамів білка, а жовток має більше білка, ніж яєчний білок.

Крім того, яйця, особливо жовтки, мають оцінку магнію, кальцію і навіть вітаміну D.

Їх можна чудово варіювати, пашотувати до салату, варити з воском або як яєчню або смажені яйця.

Рецепт: картопляний салат з яйцем, заправкою з лосося стремелем та медово-гірчицею

6. Пісне м’ясо

Вживаючи білок, біологічна цінність вашого джерела білка відіграє важливу роль. Це вказує на те, яка частина введеного в організм білка може бути перетворена у власний білок організму, тобто в м’язову масу.

Якщо їжа містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти, то це дуже хороше джерело білка. При значенні 100 яйце служить еталонним значенням.

Нежирна яловичина (92 відсотки) та курка (90 відсотків), зокрема, мають високу біологічну цінність і негайно перетворюють харчовий білок у м’язовий білок.

Купуючи м’ясо, звертайте увагу на органічну якість.

Рецепт: Тайський салат з курки з арахісовою заправкою

А.П. Simopoulos (2007): Омега-3 жирні кислоти та легка атлетика, доступ 23 січня 2019 р. Https://pdfs.semanticscholar.org/faea/ff53fe4d8cc85869679e645c2e7a2e52d31e.pdf

* Статтю "Рок свій салат: 6 білкових салатів, що полегшують схуднення" опублікувала FitForFun. Зверніться до відповідальної особи тут.