Розрахуйте свої потреби в калоріях Наша порада та калькулятор калорій!
Людині, яка хоче схуднути або збільшити розмір м’язів, важливо знати їх калорійність на день. Тут ми говоримо про кількість калорій, які потрібно споживати щодня для підтримки ваги. Знаючи це значення, ми можемо легко вибрати дієту для досягнення поставленої мети.
Зверніть увагу, що для того, щоб скинути зайві кілограми або зробити м’язовий розріз, потрібно зменшити споживання калорій. Вибір їжі особливо важливий.
Ви також можете використовувати цей калькулятор калорій, щоб допомогти вам чіткіше бачити. Готові? Ходімо !
Доступні методи
Є два шляхи розрахуйте свої потреби в калоріях на день. Перший метод полягає у проведенні обчислення за допомогою математичної формули. Друге рішення, найдавніше і найпростіше, - це скласти тест. Він полягає у випробуванні різних споживаних калорій протягом певного періоду, наприклад, два тижні, для того, щоб знайти ідеальне значення для обслуговування.
Сказавши це, обидва ці методи ефективні. Але щоб це було швидше, їх краще поєднувати. Іншими словами, для початку потрібно використовувати математичну формулу. Потім протягом 7 днів ви будете пробувати дієту, адаптовану до отриманого значення. Таким чином, ми можемо зменшити або збільшити кількість калорій, що насправді дозволяє вам стабілізувати свою вагу.
Формула для використання
Як? 'Або' Що розрахуйте свої потреби в калоріях ? Найпростіший спосіб - спробувати формулу, розроблену Гаррісом та Бенедиктом у 1919 році. Насправді, це допомагає вам знайти свою базальну швидкість метаболізму. Зверніть увагу, що у формулі, яка застосовується, є невелика різниця залежно від вашої статі. Для чоловіків використовується формула: [13,7516 x вага (кг)] + [500,33 x зріст (м)] - (6,75050 x вік) + 66,473. Для жінок: [9,5634 x вага (кг)] + [184,96 x зріст (м)] - (4,6756 x вік) + 655,0955.
Як зазначалося раніше, при фізичних навантаженнях, що виконуються щодня, слід враховувати підрахунок денних потреб у калоріях. Щоб знайти більш точне значення, помножте отримане число на коефіцієнт. Це залежить від витрат на спорт. Наприклад, для тих, хто малорухливий, наприклад, для офісних працівників, коефіцієнт, що використовується, становить 1,375.
Що стосується людей, які займаються спортом 1-3 рази на тиждень, це дорівнює 1,56. Для спортсменів середньої тяжкості, які тренуються 4-6 разів на тиждень, ми можемо знайти необхідне споживання калорій, використовуючи коефіцієнт 1,64. Нарешті, для великих любителів спорту, які виконують інтенсивні тренування більше 6 разів на тиждень, слід використовувати коефіцієнт 1,82.
Щоб допомогти вам чіткіше бачити, ми візьмемо приклад. 30-річний чоловік, який має зріст 1,80 см і важить 75 кг, хоче зберегти свою вагу. Використовуючи формулу, наведену раніше, він виявив його базальний рівень метаболізму, який становить 1795 ккал. Іншими словами, це кількість калорій, яка йому потрібна щодня. Однак людина, про яку йде мова, займається помірними фізичними навантаженнями.
Тренуючись 5 разів на тиждень, ваша щоденна потреба в калоріях повинна зростати. Якщо взяти до уваги метод обчислення, згаданий вище, ми повинні помножити знайдену цифру на коефіцієнт 1,64. Зрештою, цій людині потрібно 2943 ккал калорій на день, щоб підтримувати свою вагу. Це цінність, яка відповідає його стилю життя.
Розробіть план, адаптований до ваших цілей
Визначивши добову потребу в калоріях, ви тепер повинні скласти дієту, яка дозволить досягти вашої фактичної мети. Якщо ви хочете зберегти свою вагу стабільною, вам потрібно буде отримувати їжу, яку ви їсте щодня, щоб забезпечити вас калоріями для підтримки шляхом розрахунку. Таким чином, ви не ризикуєте втратити або набрати вагу.
Якщо метою є схуднення, це зменшить кількість калорій для підтримки на 10%. Щоб досягти цього, ми повинні зменшити кількість вуглеводів. Таким чином, схуднення здійснюється поступово. Це надзвичайно важливо. Дійсно, якщо кількість калорій зменшується занадто швидко, це може спричинити гормональні порушення. Нарешті, щоб набрати вагу, додайте 10% до отриманого значення обслуговування.
Знайте кількість калорій у їжі
Питання зараз: як дізнатися кількість калорій в їжі що ми споживаємо щодня? Найкраще рішення - відвідати веб-сайти з калоріями, доступні в Інтернеті. Вони дозволяють зробити швидкий розрахунок. Але ви також можете зважити їжу. Нарешті, звернення за порадою до спортивного тренера або дієтолога - теж хороша ідея.
Однак, знати кількість споживаних калорій одне, інше - переконатися, що вони якісні. Знайте, що завдяки хорошому споживанню калорій ви можете досягти бажаного результату. Перше правило, яке застосовується в цьому випадку, - надавати перевагу натуральній їжі, багатої на поживні речовини. З іншого боку, ми повинні заборонити всю промислову або перероблену продукцію.
Зверніть увагу, що ми також повинні забезпечити належний розподіл макроелементів. Баланс завжди необхідний, якщо ви хочете зберегти своє здоров’я. Для білка потрібно 1,5 грама на фунт ваги. Щодо джерел, перевагу надають м’ясу, яйцям та рибі. Для рідин ідеально підходить 1 г на масу тіла. Цю кількість жиру слід отримувати з жирної риби, оливкової олії та олійних культур.
Що стосується вуглеводів, їх слід вживати в помірних кількостях. Але ми також повинні поступово зменшувати щоденне споживання. На думку експертів з питань харчування, слід зосередитися на вживанні продуктів з низьким глікемічним індексом. Увага ! Занадто різка зміна способу харчування не є розумним. Так само занадто швидка втрата ваги шкодить вашому здоров’ю.