Розрахунок калорій для схуднення - обмін стеками
Намагаючись підрахувати, скільки їсти для схуднення, на чому повинні базуватися основні калорії? Моя поточна вага або цільова вага? Я 5'8 "на 240 фунтів і хочу знизитися до 180 фунтів або менше, якщо це можливо.
відповісти
Засновуйте це на тому, що ви в даний час їсте, що, на вашу думку, може бути занадто великим. Тож просто запишіть, що ви їсте зараз, відрегулюйте співвідношення макроелементів, а потім відрегулюйте загальний прийом вниз.
Записуйте свій раціон на тиждень. Не робіть нічого особливого, просто ведіть запис того, що б ви зазвичай їли.
Зверніть увагу на баланс вуглеводів/білків/жирів і спробуйте краще відрегулювати його до прийнятого співвідношення. Ось кілька варіантів:
Для дорослих білки повинні становити від 10 до 35 відсотків раціону, жири від 20 до 35 відсотків, а вуглеводи - від 45 до 65 відсотків. (Від Livestrong.)
20% вуглеводів, 65% жирів і 15% білків (відповідно до калорій) (звідси)
Після того, як ви встановили збалансовану дієту, ви можете почати точну настройку кількості. Трохи зменшіть споживання і збільшіть рівень активності, щоб заохотити втрату жиру (не обов’язково втрату ваги). Поки ви помічаєте покращення обраної вами діяльності (підняття тягарів, біг, плавання тощо) та втрату жиру, ви рухаєтесь у правильному напрямку.
Вам потрібно знати, скільки енергії в калоріях ви споживаєте щодня. Це рівняння:
Швидкість основного метаболізму (BMR) + активність у повсякденному житті + фізична активність = загальна потреба калорій.
BMR - це розрахована здогадка, якщо вам не пощастить, якщо ви зможете виміряти його безпосередньо за допомогою певної форми калориметрії. Деякі з рівнянь розрахунку - Гарріс-Бенедикт, Гарріс-Бенедикт Переглянуто, Кетч-МакКардл і Каннінгем. Вам не потрібно знати ці формули, в Інтернеті є безліч вбудованих калькуляторів (дві формули Гарріса Бенедикта є найбільш широко використовуваними). BMR - це в основному оцінка того, скільки калорій знадобиться, щоб просто лежати там і вдихати та видихати протягом 24 годин.
Щоденне життя включає звичайні заходи, такі як робота, покупки, прибирання будинку тощо. Вправа - це фізичні вправи.
Всюди є таблиці, які дають оцінки цих видів діяльності.
Тепер щодо схуднення. Це буде змінним. Як зазначалося в коментарях, 3500 калорій на фунт - це погана математика, яку неправильно застосували і розпочали з спостереження д-ра. Макс Вішнофскі в 1959 році. Обчисліть свої потреби в калоріях, збільште витрати на активність і їжте щодня менше, і ви втратите вагу. Швидкість, з якою ви це робите, залежить від вашого власного метаболізму, рівня активності, видів їжі тощо.
Я б почав з розрахунку ваших потреб, а потім вів журнал харчування протягом 3-5 днів і записував ВСЕ, що з’їв. Зважте порції і отримайте якомога більшу кількість калорій. Це має дати вам вихідну точку для схуднення.