Розрахунок макроелементів; ⠀ ⠀ Йди з потоком!
сьогодні це продовжується третьою частиною:
1. Розрахунок макроелементів
1.1 Розподіл макроелементів: дієта
1.2 Розподіл макроелементів: структура
Ця частина заснована на попередніх статтях:
Частина 1: IIFYM
Частина 2: Розрахунок загальної потреби в енергії
ПЕРЕДМОВА!
Але почнемо з невеликої передмови і візьмемо вітер з вітрил того чи іншого! 😛
Ця дієта не підійде для 100% людей, оскільки кожен організм відрізняється!
Один з нас не може переносити багато вуглеводів, інший Деякі люди потребують більше жиру, інші реагують краще на менше ❗ але незалежно від того, на що ви реагуєте добре чи погано, білок залишається завжди найважливіший макроелемент у нашому раціоні ❗
Я постійно чую такі фрази, як: «При дефіциті калорій ви втрачаєте 100% ваги, незалежно від типу дієти!» Або «Поки ви їсте більше, ніж споживаєте, ви набираєте вагу!»
Можливо, це стосується більшості з нас!
Тепер велике АЛЕ ❗
А як щодо людей серед нас, у яких є гормональні проблеми, такі як: B. Гіпертиреоз або гіпотиреоз, надмірно високий рівень кортизолу, надмірно низький рівень тестостерону, чутливість до інсуліну/резистентність до інсуліну тощо ❓
Тим, хто не контролює гормональний баланс або має проблеми з ними, буде дуже важко досягти успіху.
Якщо хтось із вас знає або думає, що має проблеми з гормональним балансом, вам неодмінно слід звернутися за порадою до ендокринолога. Я знаю лише основи і абсолютний не фахівець в цій області.
1. Як визначити розподіл макроелементів?
Тож насамперед, будь ласка, отримайте про що писати та врахуйте власні цінності! Таким чином ви дізнаєтесь набагато краще! 🙂
Основою цього є стаття, в якій вам довелося розрахувати загальний енергетичний баланс https://gowiththeflow.blog/berechnung-der-makronaehrstoffe/
Фу! 😀 з чого найкраще почати з цієї теми 🤔
Отже, є 3 макроелементи: Білки, жири та вуглеводи
1 г білка, відповідає 4,1 ккал
1г вуглеводів 4,1 ккал
1г жиру 9,3 ккал
1.1 Дієта розподілу макроелементів
Почнемо з людей, які хочуть схуднути:
Якщо ви хочете втратити кілограм жиру в організмі, ви можете навіть дати точні цифри: один грам чистого жиру має енергетичну цінність 9,3 кілокалорій (ккал).
Екстрапольовано на один кілограм, це робить вас гордим 9300 кілокалорій. Це відповідає майже 52 (!) Моїх улюблених ice морозива Snickers ❤️ (калорійність приблизно 179 ккал кожна).
Але це число справедливе лише теоретично. Оскільки організм не в змозі повною мірою використати поглинену їжу, слід вирахувати втрату травлення близько 2000 ккал.
Суть в тому, що це все ще означає, що ви можете Заощаджуйте 7000 ккал (на тиждень) додаткової енергії повинен один кілограм чистого жиру в організмі демонтувати.
Це означає дефіцит калорій 1000 ккал протягом дня (7 х (-) 1000 ккал = - 7000 ккал 🤓). Я навіть зробив це без калькулятора. 😀
Я б не рекомендував такий дефіцит калорій, особливо для початківців!
Впусти нас Дефіцит калорій з 3500 ккал ціль у тижні, тобто - 500 ккал/День. І ми повинні Теоретично 0,5 кг Втрачайте жирові відкладення на тиждень.
У попередній статті ви тепер, сподіваємось, дізналися, як це робити Загальний попит на енергію обчислює. Ви берете це значення зараз. У моєму прикладі це було округлено 3400 ккал.
3400 ккал - 500 ккал = 2900 ккал
2900 ккал зараз є середньодобовим значенням, за якого ми повинні втрачати близько 0,5 кг на тиждень. Оскільки ці значення обчислюються лише теоретично, ми, звичайно, завжди повинні стежити за своїм відображенням і вагою (вранці після вставання):
- Якщо ми надто швидко втрачаємо вагу, то збільшуємо споживання на 200 ккал! -> (3100 ккал)
- Якщо ми зовсім не худнемо, давайте зменшимо калорії ще на 200 ккал! -> (2700 ккал)
Пам'ятайте, що ці значення походять із мого прикладу розрахунку в попередній статті!
Але справа не лише в калоріях, набагато важливіший розподіл макроелементів, щоб ми могли підтримувати м’язи та гормоновий баланс належним чином і стабільно.
80 кг чоловік з 2900 ккал
1г Яєчний білок, відповідає 4,1 ккал
Слід очікувати приблизно 2 г білка на 1 кг ваги:
80 (кг) х 2 (г) = 160 г білка на день!
160 (г) х 4,1 (ккал) = 656 ккал білка на добу!
1г жиру, відповідає 9,3 ккал
Ми повинні розрахувати приблизно з 0,7 г на 1 кг ваги:
80 (кг) х 0,7 (г) = 56г жиру на день!
56 (г) х 9,3 (ккал) = 520,8 ккал жиру на день!
1г вуглеводів, відповідає 4,1 ккал
Щоб дійти до значень вуглеводів, нам потрібно трохи більше підрахувати.
Білок (ккал) + жир (ккал)
656 (ккал) + 520,8 (ккал) = 1176,8 (ккал)
Але нам дозволено споживати 2900 ккал!
2900 (ккал) - 1176,8 (ккал) = 1723,3 ккал вуглеводів на добу!
Розрахунок кількості грамів:
Беремо 1723,3 ккал і ділимо на 4,1 (ккал) (1 г вуглеводу)
1723,3 (ккал): 4,1 (ккал) = 420г вуглеводів на добу!
Таким чином, це робить:
Білок: 160г = 656,0 ккал
Жири: 56г = 520,8 ккал
Вуглеводи: 420г = 1723,2 ккал
Разом: 2900 ккал
Зараз це буде розподіл, з якого ми починаємо дієту. Немає значення, якщо ми споживаємо на кілька грамів більше білка і використовуємо його, наприклад. Б. зменшити вуглеводи.
Важливо, щоб ми завжди намагалися зорієнтуватися в цифрах і якомога точніше їх вражати. Зрештою, завжди вирішує баланс за весь тиждень.
Наприклад, якщо я споживав 3500 ккал на день, то я буду їсти лише 2700 ккал протягом 3 днів поспіль, щоб збалансувати баланс. Ми завжди повинні стежити за мінусом 3500 ккал протягом тижня. Але це не означає, що слід їсти ще 6 днів, а потім взагалі нічого протягом одного дня. 😀 ☝
Робіть це розумно, з головою і тримайтеся на м'ячі! Це окупиться, повірте мені!
1.2 Структура розподілу макроелементів
Це продовжується з людьми серед нас, які хотіли б нарощувати/збільшувати.
Ми знову беремо мій приклад із розрахунковими 3400 ккал
3400 ккал + 300 ккал = 3700 ккал
Отже, ми зробили б будівництво з 3700 ккал почати!
Оскільки ці значення обчислюються лише теоретично, ми, звичайно, завжди повинні стежити за своїм відображенням і вагою (вранці після вставання):
- Якщо ми надто швидко набираємо вагу, тоді ми зменшуємо споживання приблизно на 200 ккал!
- Якщо ми взагалі не набираємо вагу, ми збільшуємо споживання ще на 200 ккал!
Пам'ятайте, що ці значення походять із мого прикладу розрахунку в попередній статті!
Тепер продовжується розрахунок макроелементів:
80 кг чоловік з 3700 ккал
1г Яєчний білок, відповідає 4,1 ккал
Слід очікувати близько 2 г білка на 1 кг ваги:
80 (кг) х 2 (г) = 160 г білка на день!
160 (г) х 4,1 (ккал) = 656 ккал білка на добу!
1г жиру, відповідає 9,3 ккал
Ми повинні розрахувати приблизно з 0,8 на 1 кг ваги:
80 (кг) х 0,8 (г) = 64 г жиру на день!
64 (г) х 9,3 (ккал) = 595,2 ккал жиру на день!
1г вуглеводів, відповідає 4,1 ккал
Щоб дійти до значень вуглеводів, нам потрібно трохи більше підрахувати.
Білок (ккал) + жир (ккал)
656 (ккал) + 595 (ккал) = 1251 (ккал)
Але нам дозволено споживати 3700 ккал!
3700 (ккал) - 1251 (ккал) = 2449 ккал вуглеводів на добу!
Розрахунок кількості грамів:
Ми приймаємо це 2449 ккал і розділити його на 4,1 (ккал) (1г вуглеводів)
2449 (ккал): 4,1 (ккал) = 597г вуглеводів на добу!
Таким чином, це робить:
Білок: 160г = 656 ккал
Жири: 64г = 595 ккал
Вуглеводи: 597г = 2449 ккал
Разом: 3700 ккал
Сподіваюся, ви зрозуміли і отримали рахунок 😊 В іншому випадку в полі для коментарів нижче або напишіть мені електронного листа 😊🙏🏽
Ви також можете надіслати мені відгук, пропозицію чи конструктивну критику 🤓☝🏽