Розрахунок вимог до калорій - чи дійсно вам потрібно рахувати, щоб схуднути

Розрахунок потреби в калоріях - калорія на день: Для деяких їжа більше нагадує математичні вправи, ніж розваги. Вони підраховують свої потреби в калоріях щодня, маючи на увазі таке рівняння: (калорія + калорія + калорія) = набрати вагу або схуднути

І ти ? Ви вважаєте це корисним чи зовсім дурним? Чи підраховуєте ви свої енергетичні потреби та спалені калорії? Калорійність потребує розрахунку втрати ваги того варте ?

З різних причин обчислення калорій є a чутливий предмет для багатьох людей. Іноді це стає навіть суперечливою битвою між тими, хто за, і тими, хто проти. У першому таборі ви знайдете тих, хто твердо вірить, що підрахунок калорій - це єдине, що має значення при втраті або наборі ваги.

Прямо попереду, в окопах, всі, хто вважає, що немає сенсу і що найголовніше - харчуватися здорово або обмежити кількість, яку ви їсте.

Деякі не знають, що думати

Насправді, я вважаю, що в обох таборах є якась істина. І відмова від будь-якого з варіантів, не замислюючись над цим, може ускладнити вашу втрату ваги. Я спробую пояснити вам, чому, щоб ви могли легко вирішити що найкраще для вас. Ви абсолютно повинні знати, як схуднути, і збалансовано харчуватися.

Але почнемо спочатку:

Що таке калорія ?

Одиниця вимірювання енергії

Парадоксально, але про спосіб вимірювання калорій все ще дуже багато дискутують. По-науковому, простіше кажучи, калорія - це кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 граму води на 1 ° C. Одна проблема полягає в тому, що перше історичне визначення лише говорило, що "калорія - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури кілограма води на один градус Цельсія. "

Звідси плутанина, яка все ще існує між калоріями (символ кал) і кілокалорій або великих калорій (символ Кал). Легкою французькою мовою, скажімо, калорія - це кількість енергії, яку ваше тіло отримує від їжі та напоїв.

Ваше тіло використовує цю енергію для роботи мозку та різних органів. Він вам також потрібен, щоб мати паливо, необхідне для фізичних навантажень. Це трохи схоже на бензин в машині.

Першопричина вашого збільшення або втрати ваги

Тому калорії необхідні для життя, але, як відомо, велике споживання калорій змушує набирати масу тіла. Чому тоді ?

Через один із законів термодинаміки (або принцип збереження енергії), суть якого така:

Загальна енергія ізольованої системи залишається постійною. Події, що відбуваються там, призводять лише до перетворення одних видів енергії в інші форми енергії. Енергія може передаватися лише від однієї системи до іншої. Ми не створюємо енергію, ми її перетворюємо.

Тож, можливо, наука - це не ваша чашка чаю. Але в будь-якому випадку саме завдяки цьому принципу вам важко скинути зайві кілограми. І це боляче! Наука чи ні наука.

Отже, оскільки енергія, накопичена споживанням їжі та напоїв, не може випаровуватися в повітрі, якщо ви споживаєте більше калорій на день, ніж спалюєте, товстітимеш. Якщо ви споживаєте менше, ви схуднете.

Давай, зроби, як Дональд, трохи твіту 😉:

Це звучить по-справжньому просто так, чи не так ?

Не всі калорії створюються рівними

Як тільки ви зрозумієте правило термодинаміки, ви можете подумати, що все, що потрібно, це те, що одна людина споживає точно таку ж кількість калорій, як інша, і виконує однакову кількість вправ для досягнення однакових результатів.

Але багато досліджень показали, що це не зовсім так. Це ускладнює наше життя 🙁

Все не так просто

Дослідники вирішили перезарядити 16 юнаків та дівчат, додавши 1000 калорій на день до їх раціону протягом 8 тижнів. Виходячи з припущення, що 7000 калорій дорівнює приблизно 1 кг жиру, вчені очікували, що кожна людина важить приблизно на 8 кг більше, ніж на початку експерименту (1000 X 7 X 8 = 56 000/7000 = 8 кг).

ну ні !

Є лише один із 16, хто набрав 8 кг. Середній приріст ваги становив близько 5 кг, тоді як одна із морських свинок набрала лише 1,5 кг. Останні, мабуть, такі люди, яких ви ненавидите, тому що вони можуть їсти майже все, що завгодно, не набираючи ваги 👿

Чи неправильний закон термодинаміки ?

Зовсім не. Це правда, що якщо ви споживаєте більше, ніж ваша щоденна потреба в калоріях, ви наберете вагу. Однак дуже складно точно розрахувати, скільки калорій спалює ваше тіло. По-перше, ви повинні взяти свій базальний рівень метаболізму (МБ), кількість калорій, які споживає ваше тіло, навіть якщо ви залишаєтеся в ліжку, не рухаючись.

Це відповідає мінімальним добовим витратам енергії, що дозволяють організму вижити. Навіть у стані спокою організм споживає певну кількість калорій на день, щоб підтримувати свої функції (серце, мозок, дихання, травлення, підтримання температури тіла).

Базальний обмін сильно варіюється від людини до людини. Він навіть різниться у однієї і тієї ж людини залежно від їх віку, поточного рівня жиру, минулих харчових звичок, рівня активності, гормонів, поточного стану здоров'я тощо.

Словом, це майже неможливо підрахувати.

У кращому випадку ви можете зробити дуже приблизний розрахунок щоденної потреби в калоріях ... настільки грубий, що це не дуже допоможе. Крім того, без чіткого уявлення про те, скільки калорій спалює ваше тіло, воно стає надзвичайно важко пізнати скільки калорій їсти або пити, щоб схуднути або набрати вагу.

Тим більше, що ваш базальний метаболізм не єдина змінна, яку слід враховувати. Багато інших факторів роблять розрахунок потреби в калоріях ще більш складним.

Я вам зараз про це розповім.

Фактори, що впливають на втрату ваги

Не кидайтеся на представника вашого поштового відділення, оскільки цей фактор не має до цього жодного відношення 😀 Якщо ви не біжите за ним, що однозначно може зробити вас стрункішою. Подивіться на цю піраміду натомість:

Мета цього наочного посібника - допомогти вам зрозуміти пріоритетний порядок вашого харчування. Найважливіший елемент знаходиться внизу (# 1), а найменш важливий - вгорі (# 5).

Тож ви відразу розумієте, чому харчові добавки, які мали б змусити вас схуднути дивом, не працюють, або дуже мало. Припиніть їх купувати, вони не змусять вас схуднути, принаймні не самостійно. З іншого боку, вони зроблять ваш гаманець тоншим 🙁

Повторюй за мною: "Харчові добавки, які мають дивом схуднути, не працюють"

Дозволь пояснити. Часто люди схильні думати, що лише один із елементів цієї піраміди є важливим для схуднення або набору ваги. Ось чому багато хто орієнтується на кількість калорій або, наприклад, на харчові добавки.

Інші клянуться важливістю прийому 5–6 прийомів їжі або термінами їх прийому. Реальність така, що ви повинні розглянути ці фактори як набір щоб отримати бажані результати.

А тепер давайте витратимо час, щоб детально пояснити кожен із них, починаючи з найважливішого:

1. Який правильний розрахунок потреби в калоріях для схуднення ?

Це важливе рівняння! Кількість споживаних калорій визначає, чи можна схуднути або набрати вагу. Як ви вже зрозуміли, якщо ви з'їсте більше калорій, ніж спалите, ви будете накопичувати жир. І навпаки.

І це, незалежно від якості засвоєних калорій. Так, я знаю, це може шокувати пуристів, але це основна істина. Однак підійдемо до інших факторів, які заслуговують на розгляд.

2. Тип і якість споживаних калорій

Тут ми говоримо про макроелементи, які ми ковтаємо, тобто про білки, вуглеводи та жири. Щоб харчуватися здорово, важливо забезпечити їх розподіл макроелементи. Ви повинні знати, що кожна з них не забезпечує однакову кількість калорій і навіть, що кожна калорія не має однакового впливу на ваш організм.

Коротше поки що, скажімо, кожен тип макроелементів змушує організм реагувати по-різному. Наприклад, вуглеводи швидко змушують організм накопичувати жир ефект інсуліну. І навпаки, білки мають теплову дію на організм, оскільки ваше тіло повинно спалювати калорії, щоб їх перетравлювати (до 30% споживаних калорій).

Ось чому ми можемо сказати, наприклад, що калорія білка - це не те саме, що калорія вуглеводів.

Калорійність споживання макроелементів:

Білки: 1г = 4 калорії
Ліпіди (або жири): 1 г = 9 калорій
Вуглеводи (або цукру): 1 г = 4 калорії

3. Вітаміни та мінерали (не забуваючи про воду)

Звичайно, якщо ви хочете харчуватися здорово, вам слід враховувати мікроелементи, а не лише калорії. Коли ми говоримо про якісну їжу, ми часто маємо на увазі продукти, багаті мікроелементами, такі як цільні зерна, овочі, фрукти, м’ясо, риба, яйця тощо. Дійсно, ці продукти сповнені вітамінами та мінералами, які важливі для нормального функціонування вашого організму.

І навпаки, повністю оброблена шкідлива їжа, така як чіпси, піца, морозиво, бургери швидкого харчування тощо, повністю вичерпує свої мікроелементи. Ось чому його часто називають "порожніми калоріями".

У харчовій піраміді я пов’язую воду з вітамінами та мінералами. Я знаю, що це не пов’язано безпосередньо з калоріями. Але пити достатньо води надзвичайно важливо, в тому числі і в цілях втрати жиру. І для засвоєння білка.

Крім того, увійдіть у звичку пити достатньо. Ця порада особливо важлива для жінок, оскільки вони, як правило, не п’ють достатньо. Я дам вам трохи химерне, але важливе правило: Вашою метою має бути здача прозорої сечі принаймні 5 разів на день.

Якщо ні, пийте більше.

4. Час та частота прийому їжі

Як і я, ви можете прочитати багато статей про спортивне харчування, які підкреслюють важливість часу та частоти прийому їжі. Наприклад, ми можемо прочитати такі поради:

Ніколи не їжте вуглеводи на ніч
Їжте 6 невеликих прийомів їжі на день
Їжте свою найбільшу їжу відразу після тренування

Я можу помилятися, але мені здається, що значення, приділене множенню кількості прийомів їжі, завищено. Однак я бачив у своєму випадку важливість споживання білка з деякою кількістю вуглеводів протягом 30 хвилин після тренування. Не обов’язково готові білкові порошки, хоча вони дуже практичні.

Наприклад, я роблю суміш, що складається з 6 яєчних білків з одним або 2 жовтками, змішаними з окропом, чайною ложкою цукру, кількома вівсяними пластівцями та знежиреним молоком у порошку. Я помітив, що моє відновлення набагато краще, коли я вживаю цю суміш після тренування.

В інший час я задоволений 3-разовим харчуванням. Я не дуже хочу витрачати свій час на їжу. У житті є й інші речі, які потрібно робити 😉

І ти ? Як ти гадаєш ? Надішліть мені повідомлення на сторінці контактів, щоб висловити свою думку (посилання внизу сторінки).

5. Харчові добавки

Вони останні в цьому списку, але, на жаль, часто саме там більшість людей починають худнути.

ВІДХОДИ .

Треба сказати, що це один із найсоковитіших ринків у світі. Тож рекламодавці не збираються вас відпускати ... Багато людей приймають добавки або добавки, думаючи, що це швидке рішення для втрати жиру на животі. Але насправді це зовсім не рішення, ні швидке, ні повільне і навіть менш ефективне.

Це не означає, що харчові добавки абсолютно марні. Але майте на увазі, що, хоча вони можуть допомогти вам досягти ваших цілей, вони можуть лише доповнити попередні 4 пункти пов'язані з фізичними навантаженнями втрачати жир. В іншому випадку ви просто витратите гроші ні за що.

Звичайно, є добавки та вітаміни, які дійсно можуть допомогти. Але ви виявите, що деякі з них легко можна замінити природним (а часто і більш економічним) способом. Наприклад, як я вже казав вам вище, я легко замінюю білок, виготовлений з яєць, просто вживаючи яйця.

Мені було тим зручніше, коли я жив в Африці. Я легко знайшов яйця, але нелегко порошкоподібний білок.