Розрахувати потребу в калоріях - основний та ефективний метаболізм Fitvolution
Якщо ви хочете щось змінити у своєму тілі, завжди має сенс розрахувати свою потребу в калоріях. Неважливо, худнете ви повільно чи швидко, набираєте вагу і Нарощування м’язової маси, або хочете зберегти свою вагу дуже цілеспрямованою.
У цій статті ви знайдете найважливішу інформацію, яка вам дійсно потрібна, якщо ви хочете визначити свою потребу в калоріях. Окрім кількох фонів, щоб краще зрозуміти ваші потреби в калоріях, я хотів би ознайомити вас із найкращими формулами вимог до калорій з перевагами та недоліками. Потім ви можете вибрати підходящий для себе.
Я також хочу дати вам кілька порад щодо того, як слід інтерпретувати відповідні результати та поводитися з ними. Я завжди намагаюся обмежитися речами, які справді допомагають тобі краще зрозуміти свої потреби в калоріях та зробити ці знання придатними для використання.
Якщо вас не цікавить ваш власний розрахунок, ви просто хочете отримати швидкий і легкий хороший результат для ваших потреб у калоріях, ви можете отримати досить хорошу апроксимацію з моєю Калькулятор калорій визначити. З іншого боку, ви також можете придбати фітнес-трекер або спортивний годинник з пульсометром та відповідною функцією (наприклад, Garmin vivoactive*) збільшувати.
Яка ваша потреба в калоріях і з чого вона складається
Кількість енергії, необхідної організму для вирішення щоденних завдань, вимірюється в калоріях або кілокалоріях (коротше - ккал). Кілокалорія - це саме та енергія, яка потрібна для нагрівання одного кілограма води на один градус Цельсія.
Ваша потреба в калоріях складається з різних компонентів, на всі ви можете впливати (в різному ступені) своїм способом життя. Я показав вам три найважливіші компоненти, схематично представлені нижче. На наступному графіку ви можете побачити, з чого складається ваша потреба в калоріях.
Споживання калорій можна збільшити завдяки активності у повсякденному житті та спорті.
Я вважаю, що корисно знати та розуміти ці основні компоненти, щоб ви могли зрозуміти, як ви також можете вплинути на споживання калорій.
Ваша базальна швидкість метаболізму
Ваша базальна швидкість метаболізму - це кількість енергії, яку ваше тіло витрачає, коли ви практично нічого не робите. У вас також є така потреба в енергії, якщо ви просто лежите цілий день на дивані. Базальну швидкість метаболізму можна розрахувати відносно точно і лише трохи вплинути на неї без складних вимірювань.
Швидкість основного метаболізму збільшується, коли ви набираєте вагу. Зокрема, збільшення м’язової маси також призводить до збільшення рівня вашого основного метаболізму. Більше м’язів також використовує більше енергії поза тренуванням. Ефективний Тренування нарощування м’язів Тож працює двічі.
Ваш рух у повсякденному житті
Багато людей сильно занижують фізичні вправи у повсякденному житті з точки зору їх внеску у потреби в калоріях. Насправді, найпростіший спосіб збільшити загальне споживання - це більше фізичних вправ у повсякденному житті усвідомити. Не дивно, зрештою, ви тренуєтеся кілька годин на тиждень, поки в середньому проводите 16 годин у своєму професійному та приватному житті.
Ваше споживання калорій під час тренування
Під час тренувань не слід ні переоцінювати, ні занижувати свою потребу в калоріях. Бігуни, як правило, переоцінюють споживання енергії під час пробіжки. Ви можете прочитати більше про це в моїй статті про мету Схуднути, бігаючи бігом читати. Якщо ви трохи з цим впораєтесь, ви можете реально розрахувати свою потребу в калоріях, а також врахувати свою підготовку.
Сказано, що Схуднути без фізичних вправ в будь-якому випадку не дуже корисний, ви також повинні враховувати багато Переваги вправ не пропустіть навчання. Особливо, коли ви займаєтесь силовими вправами, це в кінцевому рахунку має середньостроковий вплив на рівень основного обміну через додаткову м’язову масу.
Чому вам слід розраховувати свої потреби в калоріях
Особисто я не прихильник постійно рахувати калорії. Однак той, хто вважає, що калорії не грають ролі, сильно помиляється. Якщо ви хочете схуднути, набрати м’язи або зберегти свою вагу, то ви повинні знати потрібну кількість калорій, щоб вводити їх у свій організм.
Ви можете навчитися їсти інтуїтивно. Однак для цього ви можете принаймні приблизно дати собі зрозуміти, які продукти містять які поживні речовини та скільки їх потрібно. Якщо в якийсь момент ваша вага більше не поводиться відповідно до ваших побажань, ви можете знову посилити це усвідомлення.
Розрахунок потреб у калоріях має сенс, і насправді це не ракета.
Звичайно, справа не лише в тому, скільки калорій ви з’їсте. Якість вашої їжі також відіграє надзвичайно важливу роль, якщо ви хочете набрати або схуднути ефективно та здорово. Окрім необхідної кількості калорій, ви також повинні це робити достатньо білка, здорові жири (особливо Омега 3 жирні кислоти), Вуглеводів для палива і достатньо фрукти та овочі візьміть до себе, щоб ви також отримали свої мікроелементи.
Як визначити свої потреби в калоріях
Як пояснювалося раніше, споживання калорій складається з різних компонентів, які ви можете (приблизно) визначити. Для цього вам доступні різні варіанти.
Ви можете придбати собі фітнес-трекер або спортивні годинники з відповідною функцією. Це визначає вашу потребу в калоріях на основі певної інформації про себе (вік, вага тощо), яку ви можете ввести в програмі, а також вашого профілю вправ. Важливо, щоб такі годинники мали хороший пульсометр і щоб ви носили його цілий день. Тільки так ви можете реально досягти реального результату.
Особисто я так думаю Garmin vivoactive* дуже хороший, придатний для щоденного використання і недорогий. Вона також бачить мою (набагато дорожче) Garmin Fenix* цілком схоже.
Ви можете ще точніше виміряти споживання калорій у спеціальній лабораторії. Однак це не повинно бути варіантом для більшості нормальних людей. На мій погляд, це має сенс лише у змагальних видах спорту на регулярній основі.
Ви можете розрахувати свої потреби в калоріях. Саме про це в першу чергу йдеться в цій статті. Для цього існують різні формули, які я хотів би представити вам тут. Вони починаються з різних точок і можуть, або також повинні бути комбіновані, якщо це необхідно.
Обчисліть загальну потребу в калоріях за допомогою простого правила
Ви справді не бажаєте нічого підрахувати чи виміряти і все ж хочете приблизно визначити свою потребу в калоріях? Тоді наступне емпіричне правило є принаймні придатним як перший, дуже грубий показник. Це правило полягає в наступному:
- Чоловіки щодня споживають близько 34 ккал на кілограм ваги
- Жінки щодня споживають близько 31 ккал на кілограм ваги
Для людей середнього зросту, із середнім активним (або неактивним) західноєвропейським способом життя ці значення, як правило, не такі нереальні. Однак зауважте, що ви можете бути далеко за межею.
Ваші результати будуть набагато точнішими, якщо ви визначите свій базальний рівень метаболізму та ваш метаболізм продуктивності та зберете ці результати.
Обчисліть базальний рівень метаболізму
Як пояснювалося раніше, ваш базальний рівень метаболізму є найбільш стабільною частиною вашого загального споживання калорій. Якщо ви хочете розрахувати свої потреби в калоріях, це перший крок. Існують різні формули для розрахунку вашого базального рівня метаболізму, з якими я коротко ознайомлю вас нижче.
Обчисліть базальний рівень метаболізму за формулою Гарріса Бенедикта
У це важко повірити, але найпоширеніша формула для розрахунку базального рівня метаболізму насправді старша за 100 років. Він все ще забезпечує відносно надійні значення, навіть якщо це не зовсім безперечно. Використовуючи формулу Гарріса Бенедикта, ви можете розрахувати свій базальний рівень метаболізму наступним чином:
Як чоловік ви використовуєте таку формулу:
Базальна швидкість метаболізму в ккал = 66,5 + 13,7 х маса тіла в кілограмах + 5 х зріст в сантиметрах - 6,8 х вік у роках
Як жінка ви використовуєте таку формулу:
Базальна швидкість метаболізму в ккал = 655 + 9,6 х маса тіла в кілограмах + 1,8 х зріст в сантиметрах - 4,7 х вік у роках
Не докладаючи зусиль, ви порівняно добре уявляєте, наскільки високим є базовий рівень метаболізму у споживанні калорій.
Чи існує інша формула базального рівня метаболізму?
Раніше існували різні формули для розрахунку базального обміну речовин. Однак завдяки простоті та відносно хорошим результатам формула Гарріса Бенедикта вона встигла. Формули абсолютно достатньо для першого показання.
Лише формула Американського товариства клінічного харчування (автор Міффлін-Сент-Джорор) досі є відносно поширеною (особливо в галузі медицини в США). Формула покликана більш реально показати різницю в потребі калорій між чоловіками та жінками. Формула також набагато сучасніша (близько 1990 р.). Згідно з цією формулою, базальний рівень метаболізму обчислюється наступним чином:
Базальна швидкість метаболізму в ккал = 10 х маса тіла в кілограмах + 6,25 х зріст в сантиметрах - 5 х вік у роках + фактор статі [+5 для чоловіків і -161 для жінок]
Особливо для жінок ця формула, як кажуть, забезпечує на 5% точніші результати.
Пам'ятайте, що ці формули використовуються лише для обчислення вашого базального рівня метаболізму. Щоб отримати загальний обсяг продажів, їх потрібно додати.
Розрахуйте дохід від ефективності
Тепер, коли ви знаєте свою базальну швидкість метаболізму, вам слід додати до неї швидкість метаболізму. Це потреба в енергії для занять, що перевищують ваш основний рівень метаболізму, тобто, по суті, ваш рух у повсякденному житті та ваші спортивні заняття.
Коефіцієнт PAL як показник вашої діяльності
У харчовій науці так званий фактор PAL зарекомендував себе як показник споживання енергії залежно від рівня особистої активності. PAL означає рівень фізичної активності і походить від виду діяльності, що здійснюється людиною. Тут використовуються такі значення:
| діяльність | Фактор PAL |
| спати | 0,95 |
| тільки сидячи або лежачи | 1.2 |
| майже виключно сидячи, мало дозвілля | 1.45 |
| переважно сидячи, з додатковими діями стоячи/ходьби | 1,65 |
| переважно стоячи/ходьба | 1,85 |
| фізично вимоглива робота | 2.2 |
Просто візьміть відповідний коефіцієнт PAL і помножте його на кількість годин, які ви витрачаєте на відповідну діяльність. Наприклад, якщо ви виконуєте дуже напружену фізичну роботу вісім годин на день, решту дня сидите на дивані, спостерігаючи за Netflix, і спите вісім годин, тоді ви використовуєте коефіцієнт PAL для розрахунку загальної потреби в калоріях:
Загальна швидкість метаболізму = [базальна швидкість метаболізму х 0,95 х 8 + базальна швидкість метаболізму х 1,2 х 8 + базальна швидкість метаболізму х 2,2 х 8]/24
Для простоти зазвичай розраховують 0,95 х 8 та 16 х (рівень професійної діяльності).
Витрати енергії на спортивні заходи
Окрім фізичних вправ у повсякденному житті, останньою складовою є ваша спортивна діяльність. Розрахунок відповідної потреби в калоріях тут трохи більш трудомісткий, оскільки споживання енергії може сильно відрізнятися залежно від виду спорту та інтенсивності.
Простим підходом було б просто використовувати наступний вищий коефіцієнт PAL для розрахунку як фізично активної людини.
З іншого боку, звичайно, ви також можете знайти правильні значення споживання енергії для ваших спортивних занять і порахувати їх на години активності. Далі я зібрав кілька знайомих мені цінностей. У мене мало досвіду з іншими видами спорту. Ви, безсумнівно, можете знайти значення для цього в Інтернеті.
| спортивна діяльність | приблизно ккал/год/кг |
| Повільний біг підтюпцем (7-9 км/год) | 8-й |
| Швидкі пробіжки (10-12 км/год) | 10 |
| Середньошвидкий біг (13-15 км/год) | 12-й |
| Швидкий біг (16-18 км/год) | 14-е |
| Велосипедне сповільнення (15-25 км/год) | 8-й |
| Веселий велосипед (25-30 км/год) | 10 |
| Швидкий велосипед (30-35 км/год) | 12-й |
| Силові тренування/бодібілдинг | 8-й |
Використовуючи ці значення, майте на увазі, що це приблизно відображає загальні витрати енергії, а не додаткові витрати калорій за період.
Наскільки точні результати та як ви з ними справляєтесь?
Залежно від того, який тип визначення потреби в калоріях ви остаточно визначили, визначені значення також по-різному точні.
Однак жодне зі значень, яке ви розрахували без вимірювання, насправді не є точним. Ваш результат завжди відображає орієнтацію, з якої ви можете почати. Кожні один-два тижні ви повинні перевіряти, чи не зросла ваша вага відповідно до плану. Якщо це не так, ви можете відповідно збільшити або зменшити споживання калорій.
Почніть з розрахункової потреби в калоріях і регулярно коригуйте її
Ваш висновок щодо потреби в калоріях
Тепер ви можете визначити свої потреби в калоріях і навіть знати різні способи зробити це самостійно. Я впевнений, що для вас також був правильний варіант. Від вас залежить, чи будете ви просто використовувати трекер активності, такий як Garmin vivoactive* вживаний, мій Калькулятор калорій або ви вирішите самостійно розрахувати свої потреби в калоріях.
Перш за все, важливо, щоб ви завжди використовували результати лише як орієнтир та як вихідну точку для харчування. Ви досягнете найкращого можливого успіху лише тоді, коли регулярно перевіряєте, чи відбувається бажаний розвиток подій, і відрегулюєте його, якщо це необхідно. Для цього обов’язково займайтеся тим, що дійсно корисно для вашої мети.
Занадто багато разів я бачив великі помилки людей, які хотіли наростити м’язи, хто Тривалість нарощування м’язів однак повністю неправильно оцінені або не дотримуються їхніх вказівок Об’ємна фаза дієти провели. Те саме стосується людей, які худнуть, і своїх Визначте м’язи хотів.
На додаток до кількості споживаних калорій важливу роль відіграє також тип споживаних поживних речовин та правильний тренінг. Вживання калорій є важливим, але не єдиним будівельним елементом, якщо ви хочете змінити своє тіло. Тож зробіть себе розумним щодо того, що вам слід (все ще) враховувати.
Сподіваюся, ця стаття вам сподобалась і що ви незабаром знову відвідаєте мій блог. Найкраще йти за мною безпосередньо на Фейсбуці або в Instagram і носити вас за бюлетень щоб ви не пропустили жодної нової статті.
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я