розтягування
Вправи на розтяжку, які практикуються до або після фізичних зусиль, докладених спортсменами до або після спортивних змагань, є надзвичайно суперечливою темою.
Розтяжка - це проста дисципліна в категорії фізичних навантажень, що забезпечують добробут і створюють рівновагу та гармонію, поряд з йогою, пілатесом, тай-чи тощо. Пристосоване до загальної публіки, молодих та старих, спортивних та сидячих, розтяжку можна практикувати за кількох обставин: або як самостійні вправи, або для розминки м’язів перед виконанням фізичних зусиль або спортивних змагань. Розігрів призначений для підвищення еластичності м’язів і сухожиль, стимулювання кровообігу в кінцівках тіла, підвищення температури тіла та поліпшення злагоджених рухів.
Дозволяючи розслаблення суглобів і м’язів, розтягування також є еталонним методом запобігання травмуванню високопродуктивних спортсменів або спортсменів-аматорів.
Що відбувається під час розтяжки?
Нервові закінчення, які збирають всю інформацію про м’язову і кісткову систему і передають їх центральній нервовій системі, називаються пропріорецепторами. Вони лежать в основі всіх пропріоцепцій, тобто сприйняття людиною власного тіла та руху. Пропріорецептори виявляють будь-які зміни постави або руху, напруги або сили в тілі. Вони розташовані в нервових закінченнях суглобів, м’язів і сухожиль, а пов’язані з м’язовим напруженням - у сухожиллях і м’язових волокнах. Важливим пропріорецептором при розтягуванні є сухожилля паху, розташоване в сухожиллі, біля кінця м’язового волокна. Коли м’яз скорочується, він чинить тиск на сухожилля, де знаходиться сухожилля паху. Він чутливий до змін напруги та частоти зміни напруги.
Елементи розтяжки
Щоб визначити ефективність вправи на розтяжку м’язів, слід враховувати три фактори:
1. ізоляція - це стосується зусилля одного м’яза, того, який ми хочемо розтягнути. Ізолювати м’язи означає не турбуватися про опір, з яким ми зіткнемось, якщо нам доведеться одночасно працювати з кількома групами м’язів. Набагато легше опрацьовувати сухожилля по одній, ніж працювати по дві за раз.
2. Вплив - При розтягуванні м’язів потрібно мати достатній контроль над інтенсивністю та швидкістю м’язового розтягування. Чим вище цей контроль, тим швидше ви зможете досягти бажаної інтенсивності розтягування і в той же час ви зможете краще боротися з більш негнучкими групами м’язів.
3. ризик - хоча розтягнення м’язів може бути дуже ефективним з точки зору ізоляції та впливу, не слід залишати без уваги ризик, який він може спричинити. Наприклад, деякі вправи можуть занадто сильно натиснути на зап’ястя, що може призвести до травм.
Види розтяжки
Оскільки існує кілька типів гнучкості, ми можемо говорити про кілька типів розтягування м’язів, три з яких виявились найбільш ефективними:
1. Розтягування статичних м’язів - це найбільш практикується, його віддають перевагу новачки та менш активні люди. Прагнучи підтримувати тіло в хорошій формі, цей вид розтяжки складається з основних вправ, які з часом виконуються повільно, допомагають виявити глибокі (постуральні) м’язи та підвищують гнучкість тіла. Розтягування м’язів слід робити повільно, щоб не стимулювати одночасно дві м’язи-антагоністи. Коли ви досягнете зручного положення м’язового розтягування, спробуйте утримати це положення протягом 15-20 секунд, щоб розслабити, розтягнути та оксигенувати м’язові волокна.
Перевага: практикується контрольовано та прогресивно, статичне розтягнення м’язів навряд чи може спричинити травму.
Недолік: може спричинити зниження працездатності, якщо це робити перед вправою.
2. Динамічна напруга м’язів - полягає у русі частиною тіла, що поступово збільшує швидкість руху та/або розтягування. Прикладом такого розтягування може бути контрольоване балансування рук і ніг. Цей тип розтяжки заснований на циклі розтягування-розслаблення (або еластичності) і викликає рефлекторне скорочення. Призначення рухів - змусити м’язи розтягуватися більше, ніж це було б природно.
Динамічне розтягнення м’язів часто рекомендується в програмах тренувань спортсменів. Це збільшує енергію та силу, оскільки впливає на еластичність м’язів та сухожиль.
Перевага: працездатність рідше знижується перед вправами, поки м’язи не перевантажені.
Недолік: такий тип м’язового перенапруження може спричинити травми.
3. Напруга м’язів PNF (пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння) є найбільш ефективним і швидким способом підвищення статично-пасивної гнучкості. Спочатку розроблений для реабілітації жертв серцевого нападу, в даний час він використовується у фізичній реабілітаційній терапії. Зазвичай це передбачає роботу з партнером, який надає опір ізометричному скороченню, а потім доведення вашого зап’ястя до межі рухів, але це можна практикувати і за відсутності партнера, хоча це набагато ефективніше в першому випадку.
Припустимо чотири кроки:
1. Розтягування м’яза до максимальної межі
2. Виконайте ізометричне скорочення протягом 15-20 секунд у положенні розтягнутого м’яза
3. Розслабте м’яз протягом 5 секунд
4. Розтягніть той самий м’яз на 30 секунд.
Переваги розтяжки
Дослідження наслідків розтягування дали суперечливі результати. Одні показали, що розтягнення м’язів допомагає, а інші показали, що наслідків мало чи навіть немає. Основними перевагами вважаються покращення спортивних показників та зниження ризику отримання травм. В даний час спортсмени, тренери, тренери та фізіотерапевти рекомендують розтягуватися у фізичних зусиллях для двох вищезазначених переваг. Численні дослідження та статті, написані на цю тему, пропонують широкий спектр підходів до цієї теми, відтінкових для різних частин тіла та для різних видів спортивної діяльності.
Ефекти розтяжки поділяються на три категорії:
• Перед спортивним виступом для кращої підготовки
Розтяжка розігріває м’язи, сухожилля та суглоби, тим самим готуючи тіло до спортивного виступу. Сприятливим ефектом м’язового розтягування є підвищення місцевої температури м’язів, що розтягуються, покращення фізичної працездатності, що випливає після цього, та запобігання травмам. Крім того, завдяки ейфоричному та оксигенуючому ефекту, розтягування мінімізує стрес, який може напружувати м’язи, наприклад, перед змаганнями.
• Після спортивного виступу для кращого фізичного відновлення
Одностайно визнано, що розтягнення м’язів є необхідним і навіть необхідним для гарного відновлення після змагань або після інтенсивних тренувань. Хоча це показано на практиці, це не підтверджується сучасними дослідженнями. Сприятливий ефект розтяжки полягає у збільшенні кровообігу в розтягнутих м’язах, що сприяє усуненню будь-яких відходів, запобіганню або усуненню болю, зменшенню м’язової напруги та збільшенню м’язового розслаблення.
• Як методика, що застосовується для поліпшення амплітуди суглобів та збільшення фізичної гнучкості.
Краща гнучкість може покращити виконання фізичних вправ або зменшити ризик отримання травм, максимально тренуючи суглоби. Наприклад, припустимо, що ахіллове сухожилля розтягнуте і не має гнучкості. З часом це може призвести до розладів сухожиль. Але регулярно розтягуючи його, ми можемо підвищити його гнучкість і здатність рухатися, що зменшить ризик травми або травми. Розтяжка також є потужним сигналом для зміцнення м’язів, оскільки вона прискорює швидкість синтезу білків у м’язовій клітковині. Таким чином тіло набуває тонус, силу та рухливість.
Як і коли робити розтяжку?
Як у спортивній практиці, виступі чи ні, так і в літературі є два важливі моменти, в яких показано розтягування: або перед тим, як виконувати інтенсивні фізичні зусилля, або після, кожен зі своїми вказівками та перевагами, які були представлені досі. Важливо використовувати розтяжку, незалежно від того, чи було це раніше, щоб підготувати наше тіло і м’язи до зусиль або після, щоб розслабити і заспокоїти тіло.
Іншими словами, завжди хороший час для розтяжки, поки м’язи попередньо розігріваються.
Практичні поради
• Спробуйте позбутися будь-якого уявлення про змагання чи виступи, подумайте про розтяжку не як про вид спорту, а як про форму розслаблення та відстороненості.
• Для того, щоб зберегти високу мотивацію, вам потрібно насолоджуватися зустрічами, на які ви ходите, так само, як вам потрібно захотіти взяти участь у зустрічі та з нетерпінням чекати її.
• Рекомендується певна регулярність зустрічей. Потрібно пам’ятати про довгострокові переваги, які ви отримуєте: тренуйтеся трохи, але регулярно, а не інтенсивно протягом короткого періоду, потім відмовтеся.
• Дайте своїй м’язовій системі час, необхідний для виконання вправ.
• Виберіть приємну обстановку, в якій можна виконувати вправи, сприятливі для концентрації уваги.
• Звільніть свій розум від щоденних турбот і намагайтеся віддавати себе весь цей час.
Незважаючи на те, що це предмет дискусії в літературі щодо ролі та впливу на організм та спортивні показники, розтяжка, безсумнівно, є способом збереження нашого фізичного здоров’я. Кожен з нас залежить від того, чи є його користь головною чи ні для нашого організму, за умови, що ми намагаємось і практикуємо це правильно.