Розтяжка Як правильно розтягнутися ПРИГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ

Розтягування - до, після чи зовсім не? Що слід враховувати при розтяжці і як правильно це робити.

Розтяжка повинна зробити вас гнучким, запобігти травмам і зняти хворі м’язи. Тривалий час розтяжка вважалася універсальною спортивною зброєю. Але зараз експерти сходяться на думці: розтягування не завжди має сенс!

Якщо ви хочете скористатися позитивними ефектами, вам слід звернути увагу на кілька основних принципів при розтяжці.

Що відбувається при розтягуванні?

Розтягуючись, ви на короткий момент подовжуєте м’язову структуру.

Кожен м’яз у вашому тілі має вставку та початок, ці кінці також називають м’язовими веретенами. Наприклад, якщо ви напружуєте підколінні сухожилля (підколінні сухожилля), походження м’язів на стегні наближається до його введення на гомілці - ви згинаєте коліно.

Під час розтягування ви досягаєте прямо протилежного ефекту: обидва кінці м’яза рухаються якомога далі один від одного, так що м’яз розтягується.

При розтягуванні м’яз завжди залишається однаковою за довжиною. Лише сполучна тканина м’язів, фасція, стає гнучкішою завдяки вправам на розтяжку.

Плюси і мінуси: наслідки розтяжки

Розтяжка може в довгостроковій перспективі покращити рухливість суглобів та зміцнити сухожилля та зв’язки, а в короткостроковій перспективі допоможе виправити дисбаланс та зменшити напругу, біль та стрес.

Навпаки, вправи на розтяжку не є корисними або навіть непродуктивними після інтенсивних тренувальних занять, для болючих м’язів і навантажень або для запобігання травм.

Професор доктор Юрген Фрейвальд з Університету Бергіше, Вупперталь пояснює: «Якщо бігун відчуває себе більш розслабленим в бігу, розтягуючись, тому що м’язи почуваються більш вільними, тоді, звичайно, йому слід розтягуватися - але це не обов’язково. Розтягнута мускулатура не захищена від перевантажень, які викликають хворобливість м’язів. А травми в основному спричинені зовнішніми силами, перевантаженням або відсутністю розминки ".

Це також підтверджує дослідження університету Єни, проведене з футболістами: вправи на розтяжку для запобігання травм не мали б науково доведеного ефекту.

Статичний та динамічний: як правильно розтягуватися?

Говорячи простою мовою, існує два типи розтягування: статичне та динамічне.

Яка розтяжка має сенс для вашого виду спорту, коли слід розтягуватися та які переваги та недоліки:

Статичне розтягування

При статичному розтягуванні ви тягнете м’язи в довжину і утримуєте це положення 20-30 секунд.

Ви повинні бути статичними тільки в розігрітому стані або після тренування розтяжка - ніколи з гострим м’язовим болем або після особливо важких навантажень, наприклад під час тренувань із максимальною силою.

Згідно з мета-дослідженням у "Journal of Medicine & Science in Sports", статичне розтягування перед тренуванням зменшує м'язову силу і швидкість - незалежно від віку, статі або рівня фізичної підготовки спортсмена.

Перевага: сприяє гнучкості
Недолік: робить м’язи більш сприйнятливими до травм і менш ефективними
Підходить для: бігу та занять, що вимагають гнучкості (наприклад, гімнастика, танці, балет, бойові мистецтва, такі як карате та тхеквондо)

Динамічне розтягування

Динамічне розтягування передбачає здійснення м’яких стрибкових рухів - приблизно від 10 до 15 повторень. Потік руху безперервно тягне м’яз в довжину і знову розслаблює.

Динамічне розтягування ідеально підходить як Частина розминки або охолодження і спонтанно з судомами, за умови, що рух добре для вас.

Перевага: сприяє міжм'язовій координації, тобто взаємодії різних груп м'язів та кровообігу
Недолік: якщо ви робите це занадто інтенсивно, це може збільшити ризик отримання травми як розминки, наприклад під час тренувань з максимальною силою
Підходить для: силових тренувань та занять, в яких потрібна швидкість (наприклад, спортивні м'ячі, такі як футбол, спринт, пліометрія)

CR та AC метод

На додаток до статичного та динамічного розтягування існує більш складний метод CR + AC:

CR означає, що ви напружуєте м’яз, який потрібно розтягнути, на кілька секунд (контракт), дайте йому розслабитися і розтягніть (розслабте).

AC означає скорочення м’язів антагоніста, тому ви напружуєте супротивника м’яза, який потрібно розтягнути, щоб по черзі його розслабити.

Методи CR і AC можуть виконуватися окремо або комбіновано - в ідеалі як a Частина розминки або в охолодженні.

Перевага: сприяє рухливості та кровообігу в м’язах
Недолік: Складні методи, що вимагають хорошого усвідомлення організму та фізичних вправ
Підходить для: досвідчених користувачів усіх видів спорту

Найважливіші правила розтяжки

Загалом, регенерація є обов’язковою для спортсменів, розтягування лише у виняткових випадках, якщо спорт вимагає особливо вибухових рухів або гнучкості.

Якщо вам хочеться розтягнутися, спокійно продовжуйте цей порив.

Ви можете запам'ятати ці основні принципи розтяжки для свого режиму:

Динамічне розтягування перед вправою, статичне розтягування лише після тренування або розминки (ніколи не зігріте!).
Тримайте рівномірне дихання під час розтяжки. Як тільки відчуття напруги вщухне, потягніться трохи інтенсивніше.
Здійснюйте рухи повільно і плавно ковзайте в положення, ніколи не різко.
Ніколи не розтягуйтесь при гострій болі в м’язах, травмах або після особливо важких вправ.
Завжди розтягуйте на нековзній поверхні.
Сприйняття і повага своїх фізичних обмежень: Біль при розтягуванні повинен бути терпимим при нормальному диханні. Як тільки ви дихаєте швидше або поверхневіше, розслабте м’язи.

Якщо ви хочете покращити свою рухливість за допомогою регулярного розтягування, слід підходити до цього питання терпляче. "Не божеволійте, якщо не бачите швидкого прогресу", - пояснює тренер Вікторія Місник з клубу Stretch в Хофхаймі. "На все потрібен час, а хороша мобільність не з’являється за одну ніч".

Важливо з їх точки зору: Залишайтеся в рівновазі і витягуйте не тільки спину або тильну сторону ніг, але завжди все тіло.