Розтяжки! ТАК НІ, КОЛИ ЯК ВЕРХОВИЙ ТІЛ
Розтягування так чи ні ?
Залежно від виду спорту, деякі розтяжки рекомендуються більше, ніж інші. Часто допускаються помилки при розтягуванні. Так, потрібно розтягуватися, але звичайно не просто так чи інакше. Для практики ХІІТ такі розтяжки, які принесуть вам необхідні переваги для ТОП-ТІЛА пасивне розтягування.
- Пасивне розтягування: полягає в розтягуванні м’язів, повільним подовженням і без ривків, до відчуття напруги, щоб потім утримувати положення, не рухаючись. Це найвідоміші та найпрактикованіші розтяжки. Кажуть, що вони пасивні, оскільки вони здійснюються зовнішньою силою, а не добровільним скороченням м’язів. Приклад пасивного розтягування: ти поверніть п'яту до попи, утримуючи щиколотку або стопу, і ви тримаєте положення, щоб розтягнути передню частину стегна. Пасивне розтягування засноване на відчутті та диханні, не слід заходити так далеко, як біль, а просто шукайте відчуття напруги і розтягування м’яза. Затримайтеся в положенні максимум від 10 до 30 секунд, час, коли волокна можуть розтягуватися (розтягування може спричинити міотатичний рефлекс: за допомогою рефлексу м’яз скорочується, розтягуючи його для захисту. Щоб уникнути цього, м’яко розтягуйте).
Переваги:
- Це дозволяє м’язам відновити початкову еластичність, а суглобамвідновити початкову рухливість. Всупереч поширеній думці, гнучкість не виграє. Якщо тоді ви хочете отримати гнучкість, вам потрібно буде спланувати окремий сеанс розтяжки, присвячений цій меті. Коли ви робите ІІТ, ви активізуєте свої м’язи, які, як правило, залишаються напруженими. Пасивне розтягування допомагає м’язам повернутися до початкової довжини.
- М'язова і психічна релаксація. Практикуючись спокійно, пасивне розтягування впливає на зниження м’язового тонусу, що призводить до фізичного та психічного розслаблення.Дуже важливо повільне, глибоке дихання для розслаблення м’язів. Якщо приділити час диханню та зосередитись на своєму диханні, це дозволяє зробити психічну релаксацію.
- Зниження ригідності м’язів. Регулярне пасивне розтягування допомагає тримати м’язи занадто жорсткими для сеансів HIIT.
КОЛИ ?
Після сеансу і бажано не раніше, оскільки пасивне розтягування дозволяє розслаблення м’язів, розслаблення. Ця перевага стає недоліком, який знижує ваш м’язовий тонус, (вибухонебезпечні показники), якщо ви розтягуєтесь перед сеансом HIIT. Почніть з хорошої розминки, а не розтяжки.
Я маю звичку розтягуватися протягом декількох годин після сеансу HIIT або наступного дня тихо вдома, достатньо 5-10 хвилин. Якщо ви відчуваєте потребу, можете довше розтягуватися. Не шукайте амплітуди (я наполягаю). Мета полягає не в тому, щоб зробити вас більш гнучкими, а в тому, щоб дозволити м’язам відновити початкову еластичність.
Всупереч поширеній думці, краще холодну розтяжку і так, ви робите це природним чином вранці, щоб розбудити своє тіло від сну. Від холодного розтягування відчувається краще. Гаряче розтягування може порушити відчуття та спричинити травми, оскільки важче відчувати, якщо м’яз жорсткий, втомлений, поранений ... і в цьому випадку важливо не практикувати розтяжку на ньому, ризикуючи погіршити його стан. Розтяжка ніколи не повинна зашкодити.
Іноді рекомендується гаряче розтягування для зменшення м’язової болючості, але знову ж таки це не дуже добре, оскільки, порушуючи відчуття скутості, він відсуває больовий поріг і може призвести до травми.
Короткий зміст:
- Для HIIT пасивне розтягування чудово
- Метою пасивного розтягування є сприяння поверненню до початкового стану еластичності м’язів та обсягу рухів після спортивного заняття
- Будь-який інший корисний ефект (відновлення, запобігання травмам тощо) буде довгостроковим
- Тренуйтеся після сеансів, бажано
Розтягуйте холодні м’язи бажано (але теплі, наприклад, вдома)
(Читачі цієї статті також читають: “Розминка до верху!”)
ЯК? "АБО" ЩО ?
Ось 10 ідеальних розтяжок після сеансу HIIT
Для всіх ділянок нижче:
- Розтягування під час фази видиху
- Покладайтеся на те, як ви почуваєтесь і як дихаєте
- Ми не повинні заходити так далеко, як біль. Просто зверніть увагу на відчуття напруги і розтягування м’яза.
- Затримайтеся в положенні максимум від 10 до 30 секунд, поки волокна можуть розтягуватися. Зі свого боку, я витримую розтяжку близько десяти секунд.
- Ви можете повторити розтяжку двічі за необхідності, добре дихати повільно, спокійно і глибоко.
Розтягування трицепсів (тильна сторона руки)
Покладіть одну руку між лопаток
Протилежною рукою схопіть лікоть
Зробіть глибокий вдих, потім зробіть видих і потягніть за лікоть
Відчуйте, як розслаблюються ваші трицепси (тильна сторона руки)
Зробіть те ж саме з протилежного боку.
Згинач зап'ястя та розгинання передпліччя біцепса
Витягніть руку, лежачи на руці (долонею вгору)
Протилежною рукою підійдіть і натисніть на пальці
Потім потягніть м’яко, ваша рука йде вертикально
Відчуйте, як передпліччя і біцепс розтягуються
Зробіть те ж саме з протилежного боку
Задня дельтовидна ділянка також трапецієподібна і ромбовидна
Виведіть витягнуту руку перед собою
Глибоко вдихніть, а потім видихніть
Протилежною рукою обережно натисніть на лікоть
Відчуйте задню частину плеча, ромбоподібну форму та розтягування трапеції
Зробіть те ж саме з протилежного боку
Розтягування грудних м’язів, передніх дельтоподібних м’язів
Витягніть руки за собою
Переплести пальці
Відведіть плечі назад
груди вперед
Відчуйте свої грудні м’язи, а передня частина плечей розтягується.
Розтягнення живота
Ляжте на живіт
Повільно випрямляючись, роблячи видих і віджимаючись на руках
Відчуйте, як розтягуються преси
Якщо ви хочете збільшити розтяжку, обережно відхиліть голову назад
Розтягування спини
Станьте на карачки
Руки трохи нижче плечей
Коліна нижче стегон
Вдихніть з порожнистою спинкою
Натисніть на руки і робіть видих, роблячи круглу спину
Під час дмухання штовхайте хребці якомога вище
Відчуйте, як спина витягується
Опустіть голову природним чином.
Розтягування сідничних м’язів (сідниць)
Ляжте на спину
Схрестіть ноги одна над іншою
Ваша щиколотка повинна бути розміщена трохи нижче коліна
Покладіть руки за стегно або в коліні
Потягніть ногу до себе
Відчуйте свою протилежну сідницю і розтягнення стегон.
Зробіть те ж саме з протилежного боку.
Клітковий псоас розтягується, передня частина стегна
Опустіться на коліна
Зігніть ногу на 90 градусів, коліно вище щиколотки
Витягніть другу ногу назад
Прямо назад, переконайтеся, що у вас хороший баланс
Потім відпустіть стегна назад на підлогу
Відчуйте, як розтягується передня частина стегна.
Зробіть те ж саме з протилежного боку.
Деталь талії: якщо ви не відчуваєте бажаного розтягування, трохи більше розтягніть задню ногу.
Тримайте спину прямо, але не випрямляйте занадто сильно, ви навіть можете нахилитися вперед, зберігаючи положення, щоб уникнути стиснення диска.
Стаття присвячена м’язам, розтягнутим у цьому положенні, і доступні два варіанти його розтягування, натисніть тут, щоб отримати до них доступ.
Розгинання підколінного сухожилля (задні стегна)
Зігніть одну ногу на 90 ° на підлозі
Стегна вирівняні (не нахиляйтесь ні на той, ні на інший бік).
Витягніть іншу ногу перед собою, не рухаючи кутом коліна до підлоги.
Опустіть бюст вперед, щоб нижня частина живота була ближче до верхньої частини стегна.
Відчуйте розтяжку на задній частині стегна
Підведіть пальці передньої ноги до себе.
Зробіть те ж саме з протилежного боку.
Розтягування чотириголового м’яза (передня частина стегна)
Пошук рівноваги може вплинути на якість розтяжки, бажано покладатися на стійку, щоб практикувати це
Встаньте, зігніть одну ногу.
Акуратно схопіть щиколотку рукою з тієї ж сторони.
Акуратно потягніть щиколотку до сідниць.
Відчуйте розтяжку на передній частині стегна.