Розвінчані міфи про силові тренування (для кого як локалізовані)

Займатися силовими навантаженнями чи ні, це вже не повинно бути питанням!

розвінчані

Якщо ви коли-небудь робили присідання, щоб отримати «шоколадні батончики», або підтяжки ніг, щоб отримати худорляві стегна, вас мучить міф про зменшення жиру для певних (локалізованих) місць, що англомовні називають «зменшенням плям».

Цей міф свідчить про те, що виконання конкретних вправ для певних частин тіла допоможе вам втратити там жир. Але правда полягає в тому, як і де ми втрачаємо жир, серед іншого залежить від генетики, гормонів та віку.

MaigrirQuebec.ca роз'яснює цей міф, а також інші ...

Міф 1: Я можу зменшити жир у животі та на стегнах лише за допомогою певних вправ.

Якщо ви хочете втратити жир навколо стегон або живота, вам потрібно створити дефіцит калорій (за допомогою фізичних вправ та дієти), втратити жир і подивитися, як ваше тіло реагує.

Ви знайдете те, що там, де ви накопичуєте зайвий жир, це, мабуть, місце, де ви його також втратите першим. У жінок це часто стегна, стегна і низ живота, а у чоловіків - це живіт і талія.

Однією з причин, чому цей міф тримається, є те, що він продовжується рекламою, дієтами та журналами, які обіцяють худі стегна, плоскі преси та інші екстремальні результати за дуже малу роботу.

Замість того, щоб витрачати гроші на підроблені обіцянки та безглузді витівки, спробуйте здоровіший підхід, щоб отримати СВОЄ найкраще тіло, а не ідеалізоване тіло, яке завжди здається недосяжним.

Як? 'Або' Що?

  • Регулярно виконуйте вправи на серцево-судинну систему в зоні, в якій ви шукаєте пульс.
  • Також виконуйте тренування м’язів або опору для всього тіла 1-3 дні без послідовності на тиждень.
  • Практикуйте здорову, низькокалорійну дієту.

Міф 2: Щоб тонізувати м’язи, я маю використовувати меншу вагу і робити багато повторень.

Це ще один міф, який я називаю "міфом про рожеві гантелі", який часто продовжують журнали та реклами і який переконує нас у тому, що нам слід використовувати більш легкі ваги (наприклад: рожеві гантелі) з великою кількістю повторень, щоб тонізувати своє тіло. Також вважається, що такий підхід спалює більше жиру і що жінки повинні піднімати тяжкість таким чином, щоб уникнути ожиріння.

Правда полягає в тому, що такий тип тренувань на опір не спалює більше жиру, і єдиний спосіб «тонізувати» своє тіло - це створити дефіцит калорій, який дозволяє втрачати жир. Використання більш легких ваг для вищих повторень допоможе вам наростити м’язову витривалість і має своє місце в тренувальних програмах, але цей худий, визначений вигляд відбувається через втрату жиру в організмі.

То чи означає це, що ви не повинні використовувати легку вагу та повторюваний підхід під час силових тренувань? Не обов'язково. Те, як ви піднімаєте тяжкість, залежить від ваших цілей та рівня тренованості. Але для схуднення оптимальніше використовувати різноманітні повторення та гантелі різної ваги.

Виберіть свої повторення:

  • Для збільшення сили: 1-6 повторень, важка вага
  • Для набору м’язів та розміру: 8-12 повторень, середня вага
  • Для витривалості: 12-16 повторень (або більше), легкі та середні ваги.

Незалежно від того, яке повторення ви вибрали, ви завжди повинні піднімати таку вагу, щоб ви могли виконати лише ті повторення, які хочете. Якщо ви робите 12 підйомів біцепса, виберіть вагу, яка дозволяє правильно робити 12 повторень. Якщо ви можете зробити більше цього, збільште свою вагу.

Використання всіх трьох видів повторень, незалежно від того, використовуєте ви їх щотижня, щомісяця або змінюєте кожні кілька тижнів, - чудовий спосіб стимулювати своє тіло різними способами.

Міф 3: Щоб спалювати жир або худнути, мені слід робити лише кардіо вправи.

Хоча серцево-судинні вправи важливі для спалювання жиру та схуднення, це не єдиний вид вправ, який може допомогти вам схуднути.

Силові тренування допомагають вам підтримувати м’язи, які у вас є, збільшувати м’язову масу і чим більше м’язів у вас, тим більше калорій ви будете спалювати протягом дня.


Навіщо потрібні силові тренування

М'язи активніші, ніж жир. Насправді, фунт м’яза може спалити від 10 до 20 калорій на день, тоді як фунт жиру спалює лише 2–5 калорій на день. І пам’ятайте, м’язи щільніші за жир і займають менше місця. Це означає, що коли ви втрачаєте жир і набираєте м’язи, ви станете стрункішою та краще визначаєте м’язи.

Багато людей, особливо жінки, уникають силових тренувань, як чума, або тому, що думають, що збираються набрати вагу, або тому, що віддають перевагу кардіотренуванням. Але силові тренування мають ряд переваг, таких як:

  • Це формує м’язову м’язову тканину
  • Зміцнює м’язи, кістки та сполучну тканину
  • Це підтримує ваше тіло міцним і не містить травм під час кардіотренувань
  • Це збільшує обмін речовин (кількість спалених калорій)

Ефективна програма втрати жиру включатиме регулярні силові тренування та серцево-судинні тренування, які проводяться окремо або разом, залежно від вашого графіку та цілей.

Ще одним важливим елементом є, звичайно, здорове харчування. Впроваджуючи три компоненти, ви зможете максимізувати втрату ваги та своє здоров’я.

Міф 4: Мені слід боліти після кожного тренування.

Багато людей вимірюють свої тренування тим, скільки болю вони відчувають наступного дня, але це не найкращий спосіб оцінити ваше тренування.

Біль (часто її називають болем у м’язах із затримкою) є нормальним явищем, якщо ви новачок, змінили звичний режим або спробували нові заходи. Але цей біль повинен зменшуватися з часом, і якщо у вас болить після кожного тренування, можливо, вам знадобиться більше днів для відновлення або зменшити інтенсивність тренувань, щоб ваше тіло відновилося.

Біль насправді викликаний дрібними розривами м’язових волокон, саме так м’язи реагують, коли вони активно активізуються. Відпочинок та відновлення необхідні для зростання сили та формування сухої м’язової тканини. Отже, якщо у вас боляче після КОЖНОЇ тренування, можливо, вам знадобиться більше часу, щоб відновитись, або ви можете перетренуватись і нашкодити собі.

Як визначити, чи добре ви пройшли силові тренування ?