Розвивайте свою силу

Боксери, регбісти, футболісти, спринтери, штурмовики ... м’язова сила є важливою складовою багатьох видів спорту. Як і коли розвивати цю силу ?

ОРГАНІЧНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ БАР

Перший 100% натуральний та органічний енергетичний бар, виготовлений у Франції. Для спортсменів, які шукають здорові та натуральні продукти.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪

Всього 6 інгредієнтів, всі сертифіковані органічні
Ніяких добавок, підсолоджувачів та штучних ароматизаторів
Багатий рослинними білками
Легко засвоюється
Багатий клітковиною, вітамінами та мінералами
10% знижка з кодом МУСКУ

Великі принципи влади

Ми любимо висловлювати владу так: Потужність = сила x швидкість. Давайте подивимось, як дійти до цього рівняння.

Прискорення позначає кількість Роботи за одиницю часу. Прискорення = робота/час.
Сила позначає кількість Роботи на відстань. Сила = Робота/Відстань.
Швидкість позначає відстань за певний час. Швидкість = Відстань/Час.

Трохи математики
Потужність = робота/час
Потужність = (Сила х Відстань)/Час
Потужність = (Сила х Відстань)/(Відстань/Швидкість)
Потужність = (Сила х Відстань х Швидкість)/Відстань
-----------------------------------------------------------------------------
Потужність = сила x швидкість

З цих швидких рівнянь ми розуміємо, щодля розвитку сили потрібна максимальна міцна база.
Ось чому фази потужності більшу частину часу слідують за фазою максимальної сили, і що максимальна сила зберігається під час розвитку потужності.

Сила: помилок, яких слід уникати !

Бажаючи зробити занадто багато

Пошук сили повинен здійснюватися під час якісного сеансу. Тож ми не будемо терпіти переходу до м’язової недостатності. Кількість вправ (максимум 2), підходи (5 мінімум), повторень (максимум 4-10) повинні бути адаптовані. Відновлення повинно бути повним, як при роботі з максимальною міцністю.

Опануйте свої оболонки

Перш ніж займатися важкою та травматичною плиометричною роботою, важливо мати бездоганну оболонку тіла, це з двох причин: щоб уникнути травм, властивих швидким і бурхливим рухам, і полегшити передачу сили черевною оболонкою. Поперековий бетон. Візьміть як зображення міст, який би максимально затвердів, щоб полегшити проходження важкого матеріалу з одного боку берега на інший - верхню частину тіла та нижню частину тіла - не ризикуючи зламати міст.
Ось чому динамічні основні вправи, супровід циклу підготовки землі повинен передувати енергетичним роботам.

Вправи

Вибір вправ не повинен стати загадкою: вибирайте прості рухи. Стрибки, присідання, вправи на метання, бурхливі поштовхи, з гумками або навіть - якщо ви досконало володієте - важка атлетика найімовірніше розвине вашу силу. Забудьте про складне обладнання у поєднанні з химерними вправами, які можна побачити на багатьох відео. "Простота - це сукня досконалості".

Погано прогрівається

Сила та вибуховість вимагають, крім повного використання м’язових, сухожильних та зв’язочних ресурсів, дуже високого «споживання нервів». Також розминка повинна бути відповідно, щоб під час фізичних вправ прийти повністю підготовленим, структурно та розумово.

Деякі методи для підвищення потенції

Пліометрія

Пліометрія, окрім методу, є режимом скорочення м’язів. Ексцентрична фаза (віддалення від точок введення м’язів) супроводжується концентричною фазою (переміщення точок вставки ближче одна до одної) без часу відпочинку. Це те, що відбувається в більшості видів спортивної діяльності: біг, стрибки, зведення та удари або метання ...

Балістичний

Це форма плиометрики. Тут згруповані всі кидки, чи то від власного тіла (приклад: підтягування м’язів), чи від чужорідного тіла (приклад: метання м’яча м’ячем). Таким чином, потужність може бути повністю виражена, оскільки не відбувається фаза гальмування (не потрібно гальмувати в кінці руху, щоб уникнути кидання предмета, як, наприклад, під час присідання).

Статодинамічний

Динамічний стато складається з додавання ізометричної (статичної) фази під час динамічного руху. Наприклад, під час підтягування ви почнете підйом, зупините рух на 2 - 5 секунд, коли руки та передпліччя утворюють прямий кут, і закінчите тягнення вибухово. Дуже практичний на місці, легко працює при вазі тіла, за допомогою еластичних стрічок, чавуну (

60% від 1RM) ... Двотактна статодинаміка - це варіант, коли додається друга статична фаза.

Болгарський або важколегкий метод

Цей метод полягає у зв’язку важкого руху (приклад: 6 повторень на 80% від 1RM у присіданні) з легким рухом (приклад: 6 повторень на 50% у присіданні). Важкий рух буде розвивати більше сили під час легкого руху під впливом потенціювання техніка якого досі погано визначена. Вважається, що це суміш підвищеної гостроти нервово-м’язової системи та механічних адаптацій.
Важкодинамічний, невеликий варіант, полягає у зв’язку важкого руху з динамічним рухом (приклад: стрибок на корточку) або спортивним жестом (приклад: удар).

Динамічні зусилля

Це просто питання зробити крок якомога швидше. Наприклад: 6 повторень присідання при 60% 1 об/хв на максимальній швидкості.

Контраст темпу

Виділений Крістофом Карріо, цей метод полягає у виконанні 8 повторень із наступним темпом: 2 повільних повторення (3 - 8 секунд ексцентричних, 3 - 8 секунд концентричних) - 2 повторень на максимальній швидкості - 2 повільних повторень - 2 повторень зі швидкістю макс. Все ще значний час напруги також орієнтує цей метод на роботу з гіпертрофією, яка може бути дефектом для деяких видів спорту ... та перевагою для інших !

Зразок програми

Сесія 1: нижня сила тіла

A/Постукування: 3 x 5-10 ''
Стрибок B/Box: 6 x 3, r = 3-5 хвилин
D/присідання: 5 x 6 @ 60% 1RM

Сесія 2: влада верхньої частини тіла

A/Збільшення м’язів: 4 x 4-8, r = 3 ’
B/Медичний м'яч вперед: 6 x 1, r = 2 '
C/Динамічна схема обшивки

Допоміжні та профілактичні вправи (підколінні сухожилля, верхню частину спини, поперековий відділ ...) тощо не представлені тут. Робота, що поєднує пліометрію та тренування з обтяженням, була б більш ефективною для розвитку сили, ніж тренування в пліометрії або виключно тренування зі штангою. Щоб отримати повну програму з розбудови потенції, перегляньте мою статтю про роботу ДеФранко: Westside 4 Skinny Bastard.

Список літератури
1. Оцінка тренувань з піометричних вправ, тренувань з обтяженням та їх поєднання щодо ефективності стрибків по вертикалі та сили ноги. Фатурос, Іоанніс Г.; Джамуртас, Афанасій З.; Леонстіні, Д.
2. Гострий вплив змінного важкого та легкого опорів на вихідну потужність під час тренувань Бейкера з комплексної підготовки верхньої частини тіла, Даніель
3. Зв'язок між динамічною стійкістю та різноспрямованою швидкістю. Локі, Роберт Г.; Шульц, Адріан Б .; Каллаган, Самуель Дж .; Джеффріс, Метью Д.

Про автора

Рафаель Пуех, спортивний тренер з різних дисциплін (гольф, футбольний спорт, кросфіт та контактні види спорту), дієтолог з Іль-де-Франс.