Рух стегон - ось чому це так важливо
Відсутність рухів у поєднанні з годинами сидіння та відсутністю розтягування згинача стегна, а також дефіцит сили в м’язах, що оточують стегно, в згиначі та розгиначі є справжньою отрутою для рухливості стегна. Відсутність рухливості стегна може спричинити скарги на коліна і є основною причиною поширеного захворювання номер один - болі в спині.
Стегна потребують рухливості, оскільки відсутність рухливості в області стегна часто призводить до болю в спині в поперекових хребцях. Це можна пояснити і зрозуміти досить просто, застосовуючи спільний підхід фізіотерапевта Грей Кука.
Цей підхід стверджує, що причини або проблеми одного суглоба можуть призвести до болю над або під іншим суглобом. Стегно має особливе положення. Першочерговою вимогою є повна мобільність на всіх рівнях. Однак від цього також потрібна стабільність.
Якщо стегна недостатньо рухливий, поперековий відділ хребта (поперековий відділ хребта) в основному змушений взятися за це завдання і рухатися: робиться спроба компенсувати відсутність рухливості в стегні, що суперечить фактичній функції стабільності поперекового відділу хребта. Це призводить до неправильного та надмірного напруження поперекового відділу хребта та всіх тканинних структур, що сприяють стабільності. Втрата стійкості в стегні викликає багато проблем зі спиною і часто є причиною болю в колінах. Для підтримки функції стегна надзвичайно важливо, щоб рухи здійснювались із стегна, а не з поперекового відділу хребта.
Стегно - анатомія
Тазостегновий суглоб з'єднує стегнову кістку з тазом. Шарнірний зв’язок з їх зв'язковими структурами та задіяними м’язами забезпечує важливі рухи ногою, такі як ходьба та підйом по сходах, і забезпечує вертикальне положення.
М'язи тазостегнового суглоба поділяються на внутрішні та зовнішні. На стегнах можна виділити три підгрупи: внутрішні м’язи стегна, зовнішні задні м’язи та зовнішні глибокі м’язи стегна. М'язи стегна з'єднують кістковий таз із стегновою кісткою (стегнова кістка) і рухають дві структури одна проти одної: коли таз зафіксований, стегно рухається; коли стегно фіксується, положення тазу змінюється.
Максимальний сідничний м’яз (сідничний м’яз) є найсильнішим розгиначем тазостегнового суглоба і забезпечує вертикальну поставу та ходу, запобігаючи перекиданню тулуба. Наприклад, це важливо для підняття з присідання або підйому сходами. Якщо сідничний м’яз виходить з ладу, піднятися сходами вже неможливо. Попереково-поперековий відділ (поперековий і клубовий м’яз) є найсильнішим згиначем тазостегнового суглоба. Крім усього іншого, це важливо для бігу з різкими кроками. Відсутність розтягування клубово-клубового м’яза може посилити поперековий лордоз.
Вправи на рухливість стегна
Для поліпшення рухливості стегна нам потрібно динамічно рухати тазостегновими суглобами. Це означає, що ми працюємо з меншими зусиллями з власною вагою тіла або зі світлостійкістю (наприклад, з міні-або супер-смугами). Як і всі суглоби, стегно з його особливою функцією вимагає специфічних тренувальних стимулів та змісту. Поліпшення рухливості стегна можна досягти дуже добре за допомогою таких вправ:
1. Мах ногами з положення стоячи руками на стіні: прийміть положення стопи на ширину стегон і покладіть руки на стіну на висоті плечей для стабілізації Махайте правою ногою під кутом 90 ° справа наліво. Переключити ногу.
2. Обертання стегна з чотиристопного положення: з чотиристопного обведіть праву ногу, рухаючи коліном у напрямку до грудей, потім рухаючи його назовні та назад. Під час виконання слід забезпечити нейтральне положення хребта. Потім поміняйте ноги.
3. Найбільша розтяжка у світі: З положення стопи на ширині стегон зробіть великий крок вперед правою ногою, а лівою рукою опирайтесь на підлогу. Ліктєм правої руки ви натискаєте на внутрішню частину правої ноги і переконайтеся, що ліва нога, яка активує великий розгинач стегна, залишається повністю витягнутою. Через 1-2 секунди ви берете праву руку і кладете її зовні поруч з правою ногою. Тепер ви штовхаєте стегна вертикально вгору і знову утримуєте це положення протягом 1-2 секунд. Потім нехай ваші стегна опустяться назад і поміняйте ноги. (Тут є посібник із картинками)
4-й. Випадкові кроки: З положення стопи на ширину стегон зробіть великий крок назад правою ногою і поставте кінчик ноги так, щоб п’ята не торкалася землі. Тепер опустіть праве коліно, але не торкаючись підлоги. Потім поставте ногу назад і перейдіть на ліву ногу. Виконуйте рух динамічно, але контрольовано. Завжди звертайте увагу на чистий рух. Новачкам слід починати з випадів, лише якщо вони мають достатньо міцні м’язи ніг, щоб мати змогу завершити подальше тренування. (Ось детальний опис вправи)
5. Боковий крок присідання : З положення стопи на ширині плечей зробіть великий крок убік правою ногою, поставте ногу трохи повернутою назовні і перейдіть у присідання. Підошва лівої ноги постійно контактує з землею, а ліва нога залишається прямою. Потім поверніть ногу назад і поміняйте ногу.
Примітка:
- Всі вправи підходять для динамічної розминки або як охолодження (тут також можна триматися трохи довше)
- Всі вправи слід робити один раз
- Завжди переконайтеся, що хребет знаходиться в нейтральному положенні