Рулетка швидко відмовляється від маленького колеса для великих абс
Я не знаю про вас, але я загалом не довіряю гаджетам та іншим машинам для абс, особливо тим, у маркетингових назвах яких є "ab" (ab circle, ab rider тощо).
Мені подобається робота на животі за допомогою простої ваги тіла (або з навантаженням), за допомогою поліартикулярних вправ (наприклад, присідання) або дуже простих інструментів (медичний м'яч).
Але я повинен визнати, що колесо ab, яке також називають ab Roller, або «черевна рулетка» було однією з моїх улюблених вправ протягом останніх кількох років для зміцнення преса.
Для менше 20 €, Рулетка Abs є чудовим обладнанням для силових тренувань, яке можна додати до домашнього тренажерного залу та тренувань. На жаль, це занадто часто використовується неправильно, і ми побачимо помилки не для того, щоб зробити, а спочатку, для презентації !
Історія ab Wheel
Одна з легенд WWWF в основному використовувала колесо ab у своїх тренувальних програмах, я назвав Боба Беклунда. Не те, що це справді надає довіри інструменту, але це свідчить про те, що відоме колесо рулетки не дуже молоде, і що причиною його довговічності може бути його ефективність. !
Хоча Боб Беклунд був далеко не найкращим, далеко не так, особливо якщо порівнювати з нинішніми зірками, як Джон Сіна, ми повинні визнати, що він був у чудовій фізичній формі. Цей добрий старий Backlund все ще у прекрасній формі, незважаючи на свій вік, і продовжує чинити опір колесом ab.
Кажуть, що винахід рулетки приписують одному Дона Брауна в 1994 році, починаючи з бажання допомогти своїм членам клубу правильно робити присідання і зняти стрес і навантаження на шию і спину. Через двадцять років Ab Roller є одним із продуктів, що продаються у світі, і ми постійно спостерігаємо, як з’являються різноманітні різновиди.
М'язи, що працювали колесом ab
Абролер набирає різні м’язові ділянки, крім преса
Вправа на сидячому колесі, також відоме як "розгортання", в першу чергу спрямоване на прямий м’яз живота (ваш пакет з 6), а також на косі та глибокі м’язи живота (поперечні). Це весь ваш ремінь живота, який стискається, щоб захистити поперек і запобігти його розширенню.
Що стосується вербування великих правих, дослідження, проведене в 2012 р. Близько тридцяти випробовуваних з використанням електроміографії (медична техніка, що дозволяє вивчати функцію нервів і м'язів), показало, що колесо ab не захищається. на 9 місці у списку з 13 випробуваних вправ. Це ж дослідження показало, що ролик ab посів 10-е місце за активацією косих м’язів. В обох випадках це було краще, ніж класичні сухарі, настільки неефективне.
Дослідники того самого дослідження виявили, що активність в області стегнової прямої кишки та згиначів стегна свідчить про те, що ця вправа для живота або робиться погано, або не спрямована на м’язи живота. За їхніми словами, колесо ab набирає черевну пряму кишку і косі м’язи як стабілізатори, але також націлено на згиначі стегна. Тому буде необхідно забезпечити його виконання, щоб якомога більше націлити на прес, і це ми побачимо нижче.
Зверніть увагу, що ви можете більше націлювати косі, змінюючи курс вашого колеса рулетки, наприклад, відхиляючи траєкторію на 45 ° вправо або вліво.
Також пам’ятайте, що вправа також кидає виклик вашим стегнам, плечам, трицепсам і м’язам спини. Всі ці групи м’язів набираються для стабілізації всього вашого тіла, коли рулетка відходить від вас. Тож це може бути не найкраща вправа для чистого преса, але це чудова вправа для всього тіла. Другий експеримент все ще ставить його в найкращі вправи для прямого живота та внутрішніх та зовнішніх косих м’язів.
Як правильно зробити колесо Ab ?
Концепція подібна до концепції облицювання, але більш складна. Якщо ви не можете утримувати дошку більше 20 секунд або якщо ви можете зробити лише кілька віджимань, ви вже маєте вказівку на загальну міцність основи (або, швидше, на відсутність сили).
У цьому випадку вам доведеться бути дуже обережними з рулетками, які можуть напружувати хребет і спричиняти біль у попереку або ризик травмування, якщо вправа виконується погано.
Хочу наголосити на одному моменті, скасування - це складна вправа, яку не повинні робити люди, які ще не здатні, оскільки це важко засвоїти і занадто часто погано виконувати. Якщо так, то, якщо у вас не буде 6-ти пакетів мрій, ви в кращому випадку витратите свій час, а в гіршому - біль у попереку !
Рух має 3 різні фази:
- 1) Встановлення
- 2) Страта
- 3) Повернення
І уявіть, що помилки дуже часто проскакують на кожній з цих 3 фаз! Давайте розглянемо їх.
1) Розслабтеся
У початковому положенні ви повинні приймати позу верблюда, а не кішки !
Можливо, вам сказали, що вам потрібно тримати спину якомога випрямленіше, і все ваше тіло повинно утворювати пряму лінію, добре забудьте про це.
Це не зовсім абсурдно само по собі як порада, але просто, розташувавшись таким чином, ваша спина буде робити всі рухи. Це чудово, якщо ви хочете гарне тренування спини вдома, але ми: ми хочемо 6 пакетів і створимо силу наших основних м’язів. Тепер відомо, що однією з функцій живота є згинання хребта, тому нам доведеться виконати a ретроверсія тазу.
Пам'ятайте, ваша верхня частина спини повинна бути добре закруглена (згадайте верблюда), і ви повинні виконати це положення ретроверсією тазу. Зауважте також, що колесо рулетки розташоване не безпосередньо над вашими плечима, а перед вами.
2) Виконання руху
Ми часто бачимо погане виконання, сідниці стирчать у повітрі, а лікті тягнуть рулетку назад, чинячи на неї тиск, а це означає, що м’язи спини працюють найбільше.
Швидше, мета - зігнути верхню частину спини і зосередитись на “згинанні” (скороченні) преса. Ми намагатимемося зайти якомога далі з точки зору амплітуди, зберігаючи при цьому положення, де черевний ремінець ідеально стискається і обшивається, щоб запобігти перерозтяганню поперекового відділу хребта, яке може спричинити біль.
Пояснимо ясно: нічого страшного, якщо спочатку як початківець ви проходите лише кілька сантиметрів !
Під час руху ви будете збільшувати амплітуду, доки ніс не торкнеться землі. Ви навіть можете позначити тайм-аут у цій позиції, перш ніж повернути рулетку назад.
Пам’ятайте: ви їдете якомога далі, незалежно від відстані, доки ваш прес добре обкладений (відсутність розслаблення під час руху) і поперек не вигинається.
3) Повернення
Це ключ до руху, хто, на вашу думку, повинен повернути рулетку? "Ну це я! »Так, молодець Біллі! Але яку частину вашого тіла зокрема ?
"Стегна? »Так, якщо ви хочете зіпсувати всі свої зусилля! Якщо ви цим займаєтесь, ви втрачаєте половину переваг цієї вправи: стегна та рулетка повинні працювати в гармонії.
Я б тоді нашкодив переїзду ?
Можливо, і це дуже легко перевірити! У початковому положенні поставте лавку, контактуючи із своєю маленькою попкою. Якщо, повернувши рулетку назад (фаза 3), ви торкаєтесь лави сідницями, стегна домінують (згинання стегна бере на себе) рух, і ви втрачаєте вправу.
Ключовий винос: ваш зворотний рух повинен бути ініційовані черевними пресамих, а зворотний шлях повинен бути шляхом ідеальної синхронізації стегон і колеса рулетки. Якщо ваші стегна отримують перевагу в русі, ви втрачаєте вправу !
Рухи для прогресу за допомогою рулетки для абс
Використовувати ролик ab легко, і справді спрацьовує прес, але також дуже легко погано виконувати рух.
Для початку ви можете дізнатися про рух, прокатуючи інструмент у вертикальній площині. Це може звучати безглуздо, але це дійсно допомагає, особливо для координації. Цю вправу також можна робити на критій нахиленій лавці.
Щоб продовжити свій прогрес, станьте перед стіною, щоб стіна зупинила ваш біг і дозволила вам легше повернутися у вихідне положення. Коли ви досвідчені, чи потрібна вам допомога стіни !
Новачкам слід, мабуть, починати з 2-3 підходів по 5-10 повторень через день і поступово збільшувати кількість повторень і підходів, а також діапазон рухів, як ми бачили.
Дуже ймовірно, що спочатку у вас буде сильний біль на наступний день після першого тренування на колесах.
Що якщо ми піднімемо рівень ?
Ви стали босом рулетки і чудово контролюєте рух на маленьких колінах? Пора підняти його на новий рівень !
Якщо ви хочете збільшити складність, починайте не на колінах, а на ногах, таким чином ви збільшуєте обсяг рухів, а також складність.
І якщо вам цього все ще недостатньо, ви можете кинути виклик собі одноруким, одноногим рухом, як цей дуже вмілий молодий чоловік !